“O que há para o almoço ou jantar de hoje?” Pizza e refrigerante? Hambúrguer e shake? Frango frito comprado na esquina? Pão doce na correria? “Não há tempo para pensar nisso – estou com fome e com pressa!” Rápido, frenético e fracassado – é assim que muitos de nós estamos nos abastecendo – mas estamos apenas alimentando a fadiga, a obesidade, a depressão e as doenças.
Alguma coisa tem que ser renunciada – não deixe que seja sua boa saúde. É possível desfrutar de refeições fartas e de uma saúde melhor apesar de nossas agendas cheias e malucas? A resposta é sim! Aqui estão algumas dicas para uma culinária rápida que podem dar início à sua jornada rumo à boa saúde – em um piscar de olhos. Rápido não precisa ser ruim! F-A-S-T é bom quando significa Fresco, Acessível, Satisfatório e Saboroso! E isso significa melhor saúde, mais energia e menos doenças. E não é esse o tipo de “rápido” de que todos nós precisamos?
Bonança no café da manhã
Para se abastecer e ter uma boa nutrição, comece bem o dia com um café da manhã rico em fibras e que estimule o cérebro. Pode ser tão simples quanto manteiga de amendoim e purê de maçã em uma torrada integral ou cereal integral coberto com frutas frescas, leite de soja e nozes. Pode ser até um overnight de chia ou aveia. Crie um café da manhã melhor em três etapas fáceis: inclua frutas frescas, grãos integrais e nozes todas as manhãs.
Super Sanduíches
Concentre-se em grãos integrais, gorduras saudáveis, vegetais da horta e feijões. Comece um ótimo sanduíche com pão integral, baguetes ou pão pita. Os recheios ideais para sanduíches incluem: hambúrgueres congelados de vegetais da horta, húmus de grão-de-bico ou pasta de feijão, fatias de tofu assado e fatias de queijo vegetal. Cubra com abacate, tomate, brotos, espinafre cru, fatias de pepino e pastas de queijo cremoso de soja.
Desfrute de húmus ou feijão em:
- Pão integral ou bolachas integrais.
- Pão pita com salsa, repolho picado, cenoura ralada e um toque de seu molho favorito.
- Tortilhas de trigo integral ou de milho com folhas de espinafre, cebola picada, salsa e azeitonas fatiadas. Enrole e saboreie quente ou frio.
Leve suas coisinhas
Leve uma garrafa de água com você. Use uma garrafa térmica para sopa quente. Tenha à mão recipientes com tampas bem fechadas para encher sua lancheira isolada com suas sobras favoritas.
Seja inteligente no jantar
- Prepare o suficiente em uma refeição para durar até a próxima ou congele para mais tarde.
- Planeje refeições com base em receitas fáceis de sopa, arroz integral, batata, macarrão integral ou feijão.
- Tenha à mão arroz integral congelado, bem como um mix de legumes congelados e legumes para refogar para uma refeição rápida e saborosa.
Três vivas para a salada — Crua, Crua, Crua!
- Comece o almoço e o jantar com salada ou legumes frescos e crus. Use verduras mistas e frescas para aumentar a nutrição.
- Use gorduras saudáveis para o cérebro nas saladas, como azeite de oliva e abacate. Use um pouco de limão fresco para aumentar a absorção de ferro. Mantenha o molho separado quando for levar a salada para uma refeição.
- Acrescente grão-de-bico ou feijão para obter uma refeição completa e rica em fibras.
- Compre repolho picado preparado e embalado, salada de brócolis e cenoura picada para aumentar a nutrição e reduzir o tempo de preparação.
Acessórios de cozinha
As refeições levam apenas alguns minutos na sua preparação usando utensílios práticos de cozinha, como um processador de alimentos, uma panela elétrica de cozimento lento ou uma panela elétrica de arroz. Uma panela de arroz não só cozinha arroz integral, mas também muitos outros cereais, grãos e legumes rapidamente, mantendo-os aquecidos até a hora da refeição. Por exemplo:
- Coloque uma porção de feijão lavado com o arroz integral cru; tempere a gosto e leve para cozinhar.
- Experimente misturas de arroz com quinoa, cuscuz ou outros grãos integrais.
- Se a sua panela de arroz tiver uma bandeja para cozimento a vapor, adicione batatas-doces cruas fatiadas ou outros vegetais mais macios, como brócolis, no ciclo de cozimento para obter uma refeição completa.
- Desfrute do arroz integral como cereal matinal com frutas, passas e nozes
Ajudantes úteis
Mantenha um estoque de alimentos “rápidos” para refeições rápidas:
- Feijão enlatado com arroz integral rápido
- Macarrão integral com molho marinara
- Sopas instantâneas e enlatadas, como sopa vegetariana de legumes ou de feijão
- Frutas frescas e secas, especialmente frutas portáteis como maçãs, laranjas e bananas
- Vegetais congelados e frescos, cenouras e aipo pré-cortados, fatias de legumes e tomates-cereja
- Alface e espinafre pré-lavados
- Misture repolho picado com cenoura ralada.
- Hummus e salsa
- Nozes torradas a seco, pipoca e iogurte de soja
- Biscoitos integrais
Comer fora com prazer
Antes de ir a um evento ou sair para comer:
- Domine seu estômago. Para um melhor controle do apetite, faça refeições ricas em fibras regularmente. Escolha restaurantes que sirvam legumes frescos e outras opções com alto teor de fibras.
- Seja coerente. Planeje escolhas saudáveis antes de sair. Decida o que e quanto você vai comer com antecedência.
- Transforme sua mesa. Pergunte ao garçom sobre opções saudáveis e itens frescos na cozinha. Crie seu próprio prato fazendo um pedido à la carte. Adicione mais vegetais a um prato de macarrão, salada ou pizza (espinafre, brócolis fresco, etc.). Coma frutas em vez de sobremesa.
- Coma com atitude. Coma devagar e aprecie sua comida e sua companhia. Depois de comer, coloque o guardanapo no prato e empurre-o para longe. Diga a si mesmo: “Estou satisfeito e já terminei”.
Fresco, rápido e fabuloso
Sanduíches do Subway ou de outras lanchonetes: Procure pão integral; acrescente muitos vegetais crus.
Restaurantes: Escolha batatas assadas em vez de fritas. Veja se há frutas e legumes frescos na cozinha. Água com limão pode substituir bebidas ricas em calorias. Opte por produtos da horta. Peça um prato de legumes, sopas de legumes ou de feijão, salada mista de verduras ou espinafre, pães integrais, wraps vegetarianos assados, hambúrgueres vegetarianos, pizza com legumes.
Restaurantes étnicos: Os restaurantes gregos, libaneses, chineses, indianos, mexicanos e italianos têm ótimas opções vegetarianas.
Chamado à ação: Autocuidado porque Deus se importa
Cuide de si mesmo, assim como cuida de sua família e de seus animais de estimação. Coma na hora certa e nutra seu corpo com alimentos que lhe dêem força. “Seu corpo é um templo do Espírito Santo” (1 Coríntios 6:19-20). Um templo é um lugar sagrado. As escolhas de estilo de vida afetam a função e a saúde de seu cérebro, onde você toma decisões importantes na vida. Boa nutrição, exercícios e descanso o ajudarão a desfrutar de uma saúde vibrante, mental, física e espiritualmente. “Quer comam, quer bebam ou façam qualquer outra coisa, façam tudo para a glória de Deus” (1 Coríntios 10:31).
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Este artigo foi originalmente publicado no site Time to Get Ready.
Receitas
Iogurte de Chia
Ingredientes
- 1 copo de leite de coco
- 4 colh. sopa de chia
- 1 manga pequena
- 1 maçã picada
- ¼ xícara de uvas passas
Modo de Fazer
- Coloque a chia num recipiente e misture bem com o leite de coco até começar engrossar.
- Leve a geladeira por 6 horas ou até o dia seguinte.
- Depois de hidratar misture com a manga cortada, maça e uvas passas.
- Se preferir coloque em uma taça camadas de chia intercaladas com as frutas. Sirva pura ou com granola.
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Pasta Homus
Ingredientes
- 250 g de Grão de Bico
- 2 colheres de chá de Sal
- 1/2 dente de Alho
- Água
Modo de Fazer
- Coloque o grão de bico em um recipiente grande e cubra com água.
- Tampe e deixe de molho na geladeira por oito horas
- Despreze a água em que o grão de bico ficou de molho
- Em uma panela grande coloque o grão de bico para cozinhar com água, até o grão de bico ficar macio o suficiente para você furar ele com um garfo (cerca de 20 minutos).
- Despeje o grão de bico cozido junto com a água no liquidificador
- Acrescente o alho e o sal
- Bata até formar um creme homogêneo
- Com a ajuda de uma peneira tire o excesso de água para a pasta homus não ficar mole demais
- Se quiser pode adicionar um limão espremido e misturar
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Molho de Salada
Ingredientes
- suco da metade de um limão
- 1 colh. sopa de azeite extra virgem
- ½ colh. sopa de levedo de cerveja
- 1 colh. chá de sal marinho
- 1 colh. chá de orégano ou outros temperos ao gosto
Modo de Fazer
- Misture bem todos os ingredientes
- Se quiser, dilua com um pouco de água.
Observações
Bolachinha de Farinha de Arroz
Ingredientes
- 2 xícaras de farinha de arroz
- 1 xícara de aveia em flocos finos
- 1 xícara de castanha de Pará
- 1 colher de chá de sal
- 1 xícara de água
Modo de Fazer
- Bata a castanha juntos com o sal e água no liquidificador até formar um creme.
- Coloque os outros ingredientes em um bowl e misture bem com a castanha batida.
- Abre a massa com as mãos em uma forma.
- Decore com gergelim e aperte para não desgrudar.
- Corte em pedaços no tamanho que desejar.
- Leve para assar em fogo médio até dourar e desgrudar da forma.
- Espere esfriar e guarde em um vidro tampado.
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Amendotela no Liquidificador
Ingredientes
- 1/2 xícara de água
- 1 xícara de pasta de amendoim sem açúcar
- 1/2 xícara de mel
- 1 colher sopa de alfarroba em pó
- 1 pitada de sal
Modo de Fazer
- Em um liquidificador coloque primeiro a água e depois os outros ingredientes
- Bata tudo junto e depois coloque em um pote de vidro com tampa
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Vicki é a diretora do programa de intervenção de saúde Lifestyle Matters. Como autora, palestrante, professora e desenvolvedora de programas, ela dá palestras e viaja pelo mundo, compartilhando o elo do estilo de vida para uma melhor saúde mental, física e espiritual. A área especial de interesse de Vicki são as conexões cérebro/corpo, formando hábitos duradouros.
Obrigada pelo conteúdo, ótima matéria e ótimas receitas!
Adorei !!!!🥰
Bom dia! Tudo perfeito, meu Deus que dom, as combinações dos alimentos perfeito.Obrigada por ter preparado tudo com muito carinho e riqueza de detalhes, a saúde agradece!