Qual Manteiga de Castanhas é a Mais Saudável?

Antigamente, a única manteiga de castanhas disponível nas prateleiras dos supermercados era a de amendoim. Hoje, também é possível comprar manteigas de amêndoa, castanha de caju, avelã e macadâmia, ou misturas dessas nozes. Então, qual é a manteiga de castanhas mais saudável para passar na sua torrada?

Como veremos, o que é mais saudável não se resume apenas à castanha em si. Tem a ver também com o que mais está dentro do pote.

O que todas elas têm em comum?

Todas as pastas de castanhas são feitas a partir de castanhas moídas, que fornecem gorduras saudáveis monoinsaturadas e poliinsaturadas, proteína de origem vegetal e fibras. Elas também fornecem minerais essenciais, como magnésio, potássio, zinco e ferro.

Ao longo de décadas de pesquisa, o consumo regular de castanhas tem sido associado a um menor risco de doenças cardíacas e morte prematura. Esse benefício se observa independentemente de se tratar de amendoim, amêndoa, caju ou qualquer outro tipo de castanha.¹⁾Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al.. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis … Continue reading

No entanto, muitos produtos comerciais contêm óleos vegetais, óleo de palma, sal, açúcar ou estabilizantes para melhorar a textura e o prazo de validade. Esses ingredientes adicionados prejudicam o valor nutricional e aumentam o teor de sal ou calorias, sem oferecer nenhum benefício à saúde.²⁾Gorrepati K, Balasubramanian S, Chandra P. Plant based butters. J Food Sci Technol. 2015;52(7):3965-3976. doi:10.1007/s13197-014-1572-7

Escolher uma manteiga de castanhas feita exclusivamente com castanhas (ou castanhas com uma quantidade mínima de sal) significa que você obtém todo o valor nutricional.

Como escolher uma manteiga de castanhas?

Verifique a lista de ingredientes. As opções mais saudáveis contêm apenas um ingrediente: castanhas. Um pouco de sal adicionado não faz mal, desde que seja uma quantidade mínima. Mas evite produtos com óleos vegetais (como o óleo de canola), óleo de palma, espessantes ou açúcares adicionados.

Analisar os nutrientes de cada manteiga de castanhas por porção (uma colher de sopa, cerca de 16 gramas) pode destacar como elas diferem entre si. Os valores variam ligeiramente de acordo com a marca. Mas, quando o produto contém 100% da castanha, esses valores geralmente não mudam drasticamente de um tipo de castanha para outro.

Para simplificar, nos concentramos nas manteigas de amendoim, amêndoa e caju:

• Proteína: a manteiga de amendoim leva uma ligeira vantagem no teor de proteína, com 3,84 g por colher de sopa, o que a torna uma ótima opção para lanches pós-treino ou para adicionar proteína extra à sua alimentação diária. No entanto, as manteigas de amêndoa (3,36 g) e de caju (2,82 g) não ficam muito atrás. Portanto, elas ainda contribuem com uma quantidade significativa de proteína para sua dieta.
• gordura: a manteiga de amêndoa ocupa o primeiro lugar em gorduras saudáveis (8,88 g por colher de sopa), seguida de perto pela manteiga de amendoim (7,98 g) e pela manteiga de caju (7,9 g). As gorduras presentes nas nozes são principalmente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, benéficas para o coração, que têm sido associadas à melhora dos níveis de colesterol e à redução da inflamação.³⁾Becerra-Tomás N, Balducci K, Abar L, et al.. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of … Continue reading
• carboidratos: a manteiga de caju é a que contém mais carboidratos (4,42 g por colher de sopa), o que pode ser importante se você estiver precisando de energia rápida antes de um treino ou se tiver diabetes tipo 1 e estiver ajustando sua medicação com base na ingestão de carboidratos. Em seguida, vem a manteiga de amendoim (3,49 g), seguida pela manteiga de amêndoa (3,01 g).
• fibras: a manteiga de amêndoa lidera em teor de fibras (1,65 g por colher de sopa), seguida pela manteiga de amendoim (1,06 g). A manteiga de caju fica significativamente atrás (0,32 g), cerca de um quinto do teor da manteiga de amêndoa. Isso torna a manteiga de caju a opção menos indicada se você estiver contando com a manteiga de nozes para contribuir para sua ingestão diária de fibras.
• cálcio: a manteiga de amêndoa supera amplamente as outras opções em termos de cálcio, com 55,5 miligramas por colher de sopa. Isso representa cerca de oito vezes mais do que a manteiga de amendoim (6,56 mg) e a manteiga de caju (6,88 mg). Isso torna a manteiga de amêndoa uma excelente opção para a saúde óssea, especialmente se você evita laticínios.
• potássio: tanto a manteiga de amendoim quanto a de amêndoa têm o mesmo teor de potássio (120 mg por colher de sopa). Isso as torna úteis para ajudar a manter a pressão arterial saudável e a função muscular. A manteiga de caju contém 87,4 mg.
• ferro: a manteiga de caju lidera o ranking de ferro (0,805 mg por colher de sopa), seguida pela manteiga de amêndoa (0,558 mg) e pela manteiga de amendoim (0,304 mg). Isso é particularmente relevante para pessoas com maior necessidade de ferro, como aquelas que estão menstruadas, grávidas ou amamentando, ou pessoas que seguem dietas à base de vegetais. Mas, de modo geral, as manteigas de nozes não são uma fonte significativa de ferro.
• zinco: a manteiga de caju (0,826 mg por colher de sopa) oferece quase o dobro do zinco presente na manteiga de amendoim (0,445 mg). O teor de zinco da manteiga de amêndoa fica no meio termo (0,526 mg). Isso torna a manteiga de caju valiosa para a função imunológica e a cicatrização de feridas.
• selênio: a manteiga de caju é a que mais fornece selênio (1,84 microgramas por colher de sopa), um importante mineral antioxidante que contribui para o bom funcionamento da tireoide. A manteiga de amendoim vem em segundo lugar (1,2 µg), enquanto a manteiga de amêndoa contém uma quantidade notavelmente menor (0,384 µg).
• magnésio: a manteiga de amêndoa lidera em teor de magnésio (44,6 mg por colher de sopa). Logo atrás vem a manteiga de caju (41,3 mg), seguida pela manteiga de amendoim (25,4 mg). Esse mineral é essencial para o relaxamento muscular, a qualidade do sono e a produção de energia.

Cada manteiga de castanhas apresenta vantagens nutricionais distintas:

• A manteiga de amendoim lidera em teor de proteína e empata com a manteiga de amêndoa em teor de potássio, o que a torna ideal para o fortalecimento muscular e para proporcionar uma sensação de saciedade.⁴⁾Peanut butter, smooth. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture. 2022; FDC ID: 2262072
• A manteiga de amêndoa se destaca pelo seu teor de cálcio e também é rica em fibras, magnésio e gorduras saudáveis para o coração. Isso a torna uma excelente opção para a saúde óssea, a digestão e o bem-estar cardiovascular.⁵⁾Nuts, almond butter, plain, without salt added. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture. 2019; FDC ID: 168588
• A manteiga de caju é naturalmente doce e é a fonte mais rica em minerais como ferro, zinco e selênio. Esses minerais são essenciais para o funcionamento do sistema imunológico, a produção de energia e a saúde da tireoide. No entanto, ela é a que apresenta os menores teores de proteína e fibra. Portanto, embora forneça micronutrientes valiosos, é mais indicada como uma opção ocasional do que como fonte primária de proteína.⁶⁾Nuts, cashew butter, plain, without salt added. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture. 2019; FDC ID: 170163

Mais alguma preocupação?

Muitas vezes, as manteigas de amêndoa e de caju são processadas em equipamentos que já foram usados para processar amendoim ou outras nozes. Por isso, podem aparecer traços de uma castanha em outra manteiga de castanha, o que é indicado no rótulo. Portanto, se você tiver uma alergia específica a alguma castanha, verifique os rótulos com cuidado.

O preço também varia. As manteigas de amêndoa e de caju costumam ser um pouco mais caras do que a manteiga de amendoim.

E agora?

Nenhuma manteiga de nozes se destaca como a melhor, já que cada uma traz diferentes benefícios nutricionais.

A melhor estratégia seria ter mais de um à mão, escolher versões feitas 100% de castanhas e deixar que suas preferências de sabor e objetivos nutricionais o orientem.

Este artigo foi republicado do site The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.