Seis Grandes Divergências Entre Alimentação e Saúde

Você já pensou em quantas coisas fazemos em prol da prevenção? Usamos cintos de segurança para evitar lesões, instalamos alarmes de segurança para evitar roubos e fazemos a manutenção do nosso carro para evitar panes. Usamos protetor solar para evitar queimaduras solares e compramos produtos dentais para evitar cáries. Fazemos backup de nossos computadores para evitar a perda de dados, aplicamos óleos em nossos animais de estimação para evitar pulgas e usamos desodorante para evitar perder amigos.

No entanto, dentro desse amplo campo de estratégias de prevenção, a maioria dos brasileiros infelizmente fica aquém quando se trata de suas escolhas alimentares diárias. Muitos podem estar dispostos a gastar um valor exagerado de dinheiro em suplementos na tentativa de prevenir doenças, mas dão pouca atenção ao papel que a nutrição desempenha na prevenção, interrupção e reversão de doenças. Infelizmente, o conhecimento sobre as conexões comprovadas entre nutrição e saúde está em falta em nosso país. Aqui estão algumas das “Grandes Divergências” que observo com mais frequência.

Grande Divergência nº1: Não raciocinar da causa para o efeito dos alimentos

Todos nós podemos nos identificar com a dor imediata que resulta de tocar em um fogão quente ou pisar em uma lasca de madeira. Nesses casos, é muito fácil identificar a causa atual da dor, como o fogão quente ou o piso de madeira lascado. Não seria bom se essa identificação imediata fosse verdadeira para os três a cinco quilos de alimentos que ingerimos todos os dias? Quando se trata de uma dieta inadequada, quanto mais tempo se passa entre a ingestão de alimentos e o efeito negativo resultante, mais difícil é fazer a conexão entre os dois; e mais improvável é que mudemos nosso comportamento ou tomemos qualquer medida necessária.

Por outro lado, há certas condições de saúde para as quais a causa da dor é facilmente identificada; pessoas com refluxo, alergias alimentares ou enxaquecas podem muito bem ser capazes de relacionar seus males ao que consumiram recentemente. Na maioria das vezes, porém, existe tão pouca consciência entre o consumo de alimentos ruins e a lesão resultante que as pessoas simplesmente não estão ligando os pontos.

A grande falta de conexão entre as escolhas erradas de alimentos e as doenças resultantes, poderia ser eliminada se sentíssemos dor no peito imediatamente após comer um hambúrguer com bacon, se nossas articulações doessem após um café da manhã com rosquinhas glaceadas ou se sentíssemos a pressão arterial subir após consumir frango frito. Só então as pessoas poderiam ligar os pontos e reconhecer os verdadeiros danos à saúde causados pela Dieta Brasileira Padrão.

Grande Divergência nº2: Acreditar que os medicamentos eliminam o problema

Tomar medicamentos para uma doença crônica e acreditar que o problema não existe mais é outra grande desconexão que testemunhei ao longo dos anos. Alguns de meus clientes se consideram em excelente estado de saúde, apesar de precisarem de vários medicamentos prescritos relacionados ao estilo de vida, e eles não estão sozinhos. Muitas pessoas que tomam medicamentos para doenças evitáveis, são vítimas de uma falsa sensação de segurança quando seus biomarcadores estão dentro da faixa ou quando começam a se sentir melhor. O brasileiro típico não faz nenhuma mudança significativa no estilo de vida porque acha que seus problemas de saúde foram resolvidos e que seus médicos não estão lhe dizendo o contrário.

Mas, apesar do alívio dos sintomas e da melhoria do exame de sangue, a condição crônica, juntamente com sua causa raiz, continuará a existir e provavelmente progredirá até que seja proporcionado o ambiente dietético necessário para curar ou reverter essa condição. Infelizmente, resultados de pesquisas recentes revelam que, em 2023, o número de adultos americanos que relataram tomar pelo menos um medicamento prescrito por dia foi de 70%, o que representa um aumento de quatorze pontos percentuais desde 2019. Além disso, dentro desses 70%, o maior grupo consiste naqueles que tomam quatro ou mais medicamentos diariamente.((Civic Science, https://civicscience.com/a-growing-number-of-americans-report-taking-prescription-medications-daily/ Accessed September 28, 2024))

Com certeza temos muito trabalho a fazer no que diz respeito à Grande Divergencia nº 2. Convencer a população em geral de que há opções melhores do que um regime vitalício de medicamentos não é uma tarefa fácil, mas estamos progredindo e sou muito grato pelo número crescente de médicos especializados em medicina do estilo de vida.

Grande Divergência nº 3: O problema é de família, portanto, está fora do meu controle

A terceira Grande Divergencia lida com a concepção errônea de que a dieta e o estilo de vida não importam porque “(a doença X) existe na minha família”. Ouvi essa expressão inúmeras vezes ao longo dos anos de pessoas que acreditam que as cartas genéticas foram dadas e que por isso elas são impotentes para evitar doenças. Para aqueles que vivem sob a suposição de que não têm controle sobre sua saúde porque estão pré-programados para alguma doença, tenho boas notícias: As doenças e as deficiências são mais evitáveis do que se pensa – mesmo que você tenha predisposição genética. Há uma grande diferença entre nascer com um gene (predisposição genética) e se esse gene se desenvolverá ou não em uma doença (expressão genética).

Imagine que você nasceu com uma predisposição para o câncer colorretal. Suas escolhas alimentares continuam sendo, de longe, o maior determinante do desenvolvimento ou não de câncer. Fatores não genéticos, como dieta inadequada e hábitos de vida, são responsáveis por até 90% dos casos de nossos principais assassinos.((Dr. Michael Greger and Gene Stone, How Not to Die (New York, Flatiron Books, 2015), 12))

O bioquímico nutricional Dr. T. Colin Campbell, autor de “The China Study”, “Whole: Rethinking the Science of Nutrition” e “The Low-Carb Fraud”, passou décadas na área de pesquisa nutricional. Um artigo de sua autoria revela como o gene responsável pelo câncer de fígado pode ser drasticamente reprimido pelo consumo de menos proteína animal, retardando ou prevenindo o câncer de fígado. Ele também ressalta que a produção de enzimas, que são os principais produtos da expressão gênica, pode ser controlada de forma significativa pelo que comemos.((Dr. T. Colin Campbell, “Are Genes Hazardous to Your Health.” Dated August 3, 2010. Accessed January 14, 2018. http://nutritionstudies.org/genes-hazardous-health/)) As pesquisas sobre o gene do Alzheimer (ApoE4) também demonstram de forma convincente que a dieta supera os genes na expressão dessa temida doença, com a ingestão de gordura saturada e os níveis de colesterol na meia-idade sendo fatores no desenvolvimento da demência.((Dr. Neal Barnard, Power Foods for the Brain (New York, Grand Central Life & Style, 2013), 50-56))

Lembre-se de que a genética pode carregar a arma, mas é o estilo de vida que puxa o gatilho. Os genes podem apenas estabelecer o potencial para a doença – eles não representam um diagnóstico garantido. Embora certas doenças certamente tendam a ocorrer em famílias, as pesquisas atuais demonstram que as pessoas estão dando crédito demais à sua composição genética por suas doenças e, em alguns casos, talvez usando sua genética como uma desculpa útil para evitar fazer qualquer mudança no estilo de vida.

O maior fator de risco para doenças que normalmente ocorrem em famílias é o padrão de dieta e estilo de vida que foi transmitido pelos pais. Mudar para uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é a melhor defesa para prevenir, deter e reverter doenças, independentemente de sua composição genética. Com um histórico familiar terrível de doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes, sou aliviado de saber que é assim.

Grande Divergência nº4: Fazendo pequenas mudanças e esperando grandes resultados

Algumas pessoas se sentem confortáveis em fazer apenas pequenas mudanças na dieta, enquanto outras, convencidas pelas evidências atuais, optam por fazer uma conversão total da dieta da noite para o dia. Outras ainda ficam em um ponto intermediário – elas fazem uma série de pequenas mudanças, mas com um objetivo firme de conversão total.

Para aqueles que mergulham nas águas mais lentamente, cada pequena mudança em direção a uma dieta baseada em plantas e alimentos integrais é, de fato, um passo na direção certa. Embora eu nunca queira desencorajar mudanças pequenas e positivas, é preciso observar que o padrão geral da dieta é muito importante. É improvável que a simples remoção ou adição de alguns poucos itens à Dieta Brasileira Padrão resulte em uma melhora substancial da saúde.

Por exemplo, incluir sementes de linhaça em um batido à base de laticínios, adicionar alguns floretes de brócolis a um refogado de carne ou cobrir um bolo com alto teor de gordura e açúcar com alguns mirtilos provavelmente não produzirá a mudança profunda na saúde que as pessoas esperam. E quando não observam uma perda de peso imediata ou melhorias na saúde, as pessoas geralmente presumem que a “dieta saudável” não está funcionando e jogam a toalha. O pensamento é mais ou menos assim: “Estou fazendo TODAS essas mudanças, mas não perdi nem um quilo e meu colesterol continua alto. Melhor comer o que eu quiser.” Aí entra a Grande Divergência nº 4: Fazer pequenas mudanças na dieta e esperar uma grande perda de peso ou uma grande melhora na saúde.

Comprometer-se a fazer pequenas mudanças é louvável e, se essa é a sua personalidade, então, por todos os meios, vá em frente. Mas saiba que fazer somente uns pequenos ajustes não deve ser o alvo final. Eles devem ser o catalisador de mudanças contínuas até que o padrão geral da dieta promova a saúde. É imperativo continuar avançando com essas mudanças regularmente – de preferência dentro de um período de tempo específico – em direção ao objetivo final de eliminar completamente os laticínios, as carnes e as sobremesas com alto teor de gordura da dieta. Continue avançando até que a dieta para a qual você foi projetado se torne seu padrão geral de alimentação diária.

Grande Divergência nº 5: Tudo o que é vendido em uma loja de produtos naturais é saudável

Ao dar palestras ou instruir pessoas individualmente, fiquei surpreso com o número de pessoas que supõem que tudo o que é vendido em lojas de produtos naturais é realmente saudável. Essa infeliz concepção errônea decorre de uma combinação de marketing de produto inteligente e consumidores desinformados. Embora seja verdade que produtos em conformidade possam ser encontrados nas redes de alimentos saudáveis, também há muitos itens nas prateleiras que nada mais são do que porcaria com um rótulo mais sofisticado e um preço mais alto.

A primeira coisa a se fazer ao considerar uma compra em qualquer loja é ignorar qualquer alegação astuta na caixa. A embalagem do produto pode ser muito enganosa. As palavras “light”, “natural”, ‘orgânico’, “sem glúten”, “sem gordura”, “sem colesterol” e outras afirmações são termos que os fabricantes usam para induzi-lo a comprar seus produtos. Mas só porque um produto diz ser “totalmente natural” ou “orgânico” na frente da embalagem não significa que o conteúdo nutricional seja saudável. Independentemente de ser orgânico ou não, um biscoito continua sendo um biscoito que pode estar cheio de farinha refinada, açúcares e gorduras adicionadas.

A melhor maneira de determinar se um produto é saudável é ler primeiro a lista de ingredientes. Muitas vezes, você não precisará procurar mais para saber se o produto deve ir para o carrinho ou ficar na prateleira. Os produtos com os quais se deve tomar cuidado incluem PVT e queijos veganos, manteiga de coco, barras energéticas de proteína e misturas para shakes, cereais, biscoitos e salgadinhos de milho, sorvetes veganos e certas manteigas de nozes. Esses produtos são itens altamente processados que podem conter gorduras adicionadas, proteínas isoladas de soja, proteínas de laticínios, como soro de leite ou caseína, excesso de açúcar, sódio, produtos químicos, aditivos, conservantes e corantes alimentares. Até mesmo refeições congeladas, sopas embaladas e barras de cereais podem se enquadrar na categoria de “alimentos ultraprocessados”.

Elaborei uma aula aprofundada de leitura de rótulos que fornece dicas para ajudar a resolver a confusão, mas, por enquanto, lembre-se de que muitos produtos alimentícios saudáveis são tudo, menos saudáveis, e não seriam adequados para um plano de alimentação ideal. Em vez disso, concentre-se em alimentos vegetais integrais com baixo teor de gordura e coma o mais próximo possível da natureza. Quando você comprar itens embalados, escolha alimentos minimamente processados com uma lista de ingredientes curta e reconhecível e tenha o cuidado de limitar a quantidade de alimentos embalados que você consome.

Grande Divergencia nº 6: Permitindo a moderação não examinada

“Tudo com moderação” é uma expressão comum usada com frequência para justificar o consumo de alimentos de baixa qualidade. Entretanto, quantidades moderadas de alimentos de risco não têm lugar em um plano de promoção da saúde por vários motivos. Para começar, a definição vaga de moderação é muito subjetiva, e não há duas pessoas na sala que tenham a mesma interpretação.

A moderação é definida como “evitar o excesso ou o extremo”, mas o que isso significa para nós pessoalmente? A moderação se aplica à qualidade dos alimentos, à quantidade de alimentos ou a ambos? Significa beber uma lata de refrigerante por semana? Ou significa beber uma lata de refrigerante por dia? É aceitável comer anéis de cebola fritos uma vez por semana? Ou apenas quando estivermos em um restaurante local? Quantos refrigerantes ou porções de anéis de cebola fritos são considerados excessivos? Em que ponto passamos do limite e quando realmente dizemos não? Com que frequência pensamos conscientemente em nossos limites de moderação?

Não é incomum que amigos me falem de suas racionalizações de moderação, especialmente se estamos jantando fora juntos e eles escolheram mal o cardápio. Observei que a maioria dessas racionalizações tem a ver com o tipo de alimento que estão consumindo, não com a quantidade. Mas, e se alguém permitir um pastel na reunião de trabalho de terça-feira, algumas batatas fritas com molho na noite de jogos de quarta-feira, uma pizza entregue assistindo jogo de futebol no domingo, uma lata de refrigerante ocasional no posto de gasolina, uma guloseima especial toda semana na loja, um creme questionável em seu café diário e um latte sabor caramelo ao fazer compras?

Em um curto espaço de tempo, eles consomem vários alimentos prejudiciais que prejudicam sua saúde e servem para manter qualquer vício alimentar vivo e ativo. Permitir o consumo de certas quantidades de alimentos de origem animal, lanches rápidos e guloseimas com alto teor de gordura e açúcar de forma “moderada” regularmente, pode facilmente inviabilizar nossos esforços de saúde e perda de peso, especialmente quando não consideramos todas essas escolhas como parte de nosso padrão geral; por isso é importante nos examinarmos nessa área.

Em seu livro Prevent and Reverse Heart Disease (Prevenir e reverter doenças cardíacas), o Dr. Caldwell Esselstyn inclui um capítulo intitulado “Moderation Kills” (A moderação mata), no qual ele faz referência a uma revisão de meta-análise que demonstra que os pacientes cardíacos que reduzem moderadamente a ingestão de gordura conseguem retardar a progressão das doenças cardíacas, mas a doença continua a progredir e acaba cobrando seu preço.((Dr. Caldwell B. Esselstyn, Prevent and Reverse Heart Disease (New York, Penguin Group, 2008),35-36))

Outro estudo publicado em 2015 com mais de 6.800 adultos avaliou as dietas de moderação contra a obesidade e o diabetes tipo 2; o estudo concluiu que aqueles que consumiam os alimentos mais diversos tinham, na verdade, as piores dietas devido ao consumo de menos frutas e vegetais e mais carnes processadas, sobremesas e refrigerantes. Os pesquisadores concluíram:

Nossos resultados fornecem evidências escassas sobre os benefícios da dieta diversificada para a obesidade abdominal ou o diabetes. A maior dissimilaridade entre os alimentos foi, na verdade, associada ao aumento da circunferência da cintura. Esses resultados não apóiam a noção de que “comer tudo com moderação” leva a uma maior qualidade da dieta ou a uma melhor saúde metabólica.((Oliveira Otto MC, Padhye NS, Bertoni AG, Jacobs DR Jr, Mozaffarian D. “Everything in Moderation—Dietary Diversity and Quality, Central Obesity and Risk of Diabetes.” PLoS ONE Journal, October 30, 2015. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0141341))

A armadilha atraente da moderação é uma daquelas armadilhas perigosas que devem ser evitadas. Quando nos damos permissão para comer alimentos prejudiciais com moderação, a linha clara de quais alimentos estão fora dos limites fica embaçada e enfraquecemos nosso compromisso com a busca da saúde. Em vez disso, vamos nos esforçar para escolher alimentos que promovam a saúde sempre que comermos. Vamos plantar as sementes da saúde excepcional versus a saúde moderada para colher os resultados ideais que desejamos.