Quais Vegetais são Ricos em Fibras?

Muitas pessoas que desejam melhorar sua saúde tentam aumentar a ingestão de fibras comendo mais vegetais. Mas, embora todos os vegetais ofereçam benefícios à saúde, nem todos são particularmente ricos em fibras. Você pode comer muitas saladas e vegetais e ainda assim não atingir a ingestão diária recomendada de fibras.

Então, quais vegetais contêm mais fibras? Aqui está tudo o que você precisa saber.

O que é fibra e qual é a quantidade que devo ingerir?

A fibra, ou fibra alimentar, refere-se às partes dos alimentos vegetais que o nosso corpo não consegue digerir ou absorver.

Ela passa praticamente inalterada pelo estômago e intestinos e é eliminada do corpo através das fezes..((Iain A. Brownlee, The physiological roles of dietary fibre, Food Hydrocolloids, Volume 25, Issue 2, 2011, Pages 238-250, https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2009.11.013.))

Existem dois tipos de fibras com funções e benefícios para a saúde diferentes: solúveis e insolúveis.

A fibra solúvel dissolve-se na água e pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. As fontes alimentares incluem frutas, vegetais e legumes.

A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, o que ajuda a mover os alimentos através dos intestinos. As fontes alimentares incluem nozes, sementes e grãos integrais.

Ambos os tipos são benéficos.

As diretrizes alimentares saudáveis da Austrália recomendam que as mulheres consumam 25 gramas de fibras por dia e os homens consumam 30 gramas por dia.((Dietary fibre. eatforhealth.gov.au))

No entanto, pesquisas mostram que a maioria das pessoas não ingere fibras suficientes. A maioria dos adultos ingere cerca de 21 gramas por dia.((Fayet-Moore F, Cassettari T, Tuck K, McConnell A, Petocz P. Dietary Fibre Intake in Australia. Paper I: Associations with Demographic, Socio-Economic, and Anthropometric Factors. Nutrients. 2018 May 11;10(5):599. doi: 10.3390/nu10050599.))

4 grandes razões para aumentar a ingestão de fibras

Aumentar a ingestão de fibras é uma maneira fácil e eficaz de melhorar sua saúde geral.

Fazer pequenas mudanças para comer mais vegetais fibrosos pode levar a:

1. Melhor digestão

A fibra ajuda a manter movimentos intestinais regulares e pode aliviar a constipação.((Rao, S.S.C., Yu, S. and Fedewa, A. (2015), Systematic review: dietary fibre and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther, 41: 1256-1270. https://doi.org/10.1111/apt.13167))

2. Melhora a saúde cardíaca

Aumentar a ingestão de fibras solúveis (comendo alimentos como frutas e vegetais) pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.((Threapleton D E, Greenwood D C, Evans C E L, Cleghorn C L, Nykjaer C, Woodhead C et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis BMJ 2013; 347 :f6879 doi:10.1136/bmj.f6879))

3. Controle de peso

Os alimentos ricos em fibras são saciantes, o que pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo e evitar comer em excesso.((Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, Johnson SK, Boushey CJ, Delp EJ, Meng X, Gahler RJ, James AP, Mukhtar AS, et al. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017; 9(2):149. https://doi.org/10.3390/nu9020149))

4. Reduzindo o risco de diabetes e aumentando o bem-estar

Dietas ricas em fibras estão associadas a um risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes tipo 2,((Dodevska, M.S., Sobajic, S.S., Djordjevic, P.B. et al. Effects of total fibre or resistant starch-rich diets within lifestyle intervention in obese prediabetic adults. Eur J Nutr 55, 127–137 (2016). https://doi.org/10.1007/s00394-015-0831-3)) e câncer colorretal.((F Levi, C Pasche, F Lucchini, C La Vecchia, Dietary fibre and the risk of colorectal cancer, European Journal of Cancer, Volume 37, Issue 16, 2001, Pages 2091-2096, https://doi.org/10.1016/S0959-8049(01)00254-4.))

Uma pesquisa recente publicada na prestigiada revista médica The Lancet apresentou algumas estatísticas reveladoras sobre a importância das fibras.((Reynolds, Andrew et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 – 445 https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9))

Os pesquisadores, que combinaram evidências de ensaios clínicos, descobriram que pessoas que ingeriam 25 a 29 gramas de fibras por dia tinham um risco 15 a 30% menor de desenvolver doenças potencialmente fatais, como doenças cardíacas, derrame, hipertensão e diabetes tipo 2, em comparação com aquelas que consumiam menos de 15 gramas de fibras por dia.

Então, quais são os vegetais mais ricos em fibras?

Os vegetais são excelentes fontes de fibras solúveis e insolúveis, além de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.

Os seguintes vegetais são alguns dos mais ricos em fibras:((Foods that contain: Dietary fibre. Australian Food Composition Database – Release 2.0))

• ervilhas verdes
• abacate
• alcachofras
• pastinacas
• couves-de-bruxelas
• couve
• batata-doce
• beterraba
• cenouras
• brócolos
• abóbora

Quais vegetais têm baixo teor de fibras?

Os vegetais com teor relativamente mais baixo de fibras incluem:

• espargos
• espinafre (cru)
• couve-flor
• cogumelos
• pimentão
• tomate
• alface
• pepino

Esses vegetais têm muitos benefícios para a saúde. Mas se o seu objetivo é atingir uma meta de ingestão de fibras, não se esqueça de complementar esses vegetais com outros que sejam ainda mais ricos em fibras.

A forma como preparo ou cozinho os vegetais é importante?

Sim.

A forma como preparamos os vegetais pode afetar seu teor de fibras, pois o cozimento pode causar alterações estruturais nos componentes das fibras alimentares.((Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 Jun;49(3):255-66. doi: 10.1007/s13197-011-0365-5.))

Algumas pesquisas demonstraram que o cozimento na panela de pressão reduz os níveis de fibra mais significativamente do que o cozimento no forno ou no micro-ondas.((Z. Zia-ur-Rehman, Mehwish Islam, W.H Shah, Effect of microwave and conventional cooking on insoluble dietary fibre components of vegetables, Food Chemistry, Volume 80, Issue 2, 2003, Pages 237-240, https://doi.org/10.1016/S0308-8146(02)00259-5.))

Para uma saúde ideal, é importante incluir uma mistura de vegetais cozidos e crus em sua dieta.

Vale a pena notar que a extração do suco remove a maior parte das fibras dos vegetais, deixando principalmente açúcares e água.

Para melhorar a ingestão de fibras, é melhor comer vegetais inteiros em vez de depender de sucos.

E quanto a outras fontes de fibra além das hortalicas?

Para atingir suas recomendações diárias de fibras, você pode escolher entre uma variedade de alimentos ricos em fibras (não apenas hortalicas), incluindo:

• leguminosas e legumes secos (como feijão e grão-de-bico)
• farinha e pão integrais
• frutas
• grãos integrais (como aveia, arroz integral, quinoa, cevada)
• nozes e sementes (como sementes de linhaça e sementes de chia)

Um dia rico em fibras que atenda à recomendação de 30 gramas incluiria:

• Café da manhã: 1⁄2 xícara de aveia em flocos e 1⁄2 xícara de frutas vermelhas = cerca de 6 gramas de fibra
• Lanche: uma banana = cerca de 2 gramas
• Almoço: duas xícaras de salada de legumes, 1⁄2 xícara de mistura de quatro feijões = cerca de 9 gramas
• Lanche: 30 gramas de amêndoas = cerca de 3 gramas
• Jantar: 1,5 xícaras de legumes salteados com tofu, uma xícara de arroz integral cozido = cerca de 10 gramas
• Ceia: 1⁄2 cesta de morangos com um pouco de iogurte = cerca de 3 gramas.

Unindo tudo

Os vegetais são uma parte fundamental de uma dieta saudável e equilibrada, ricos em fibras que auxiliam na digestão, no controle da glicemia, na gestão do peso e reduzem o risco de doenças crônicas.

No entanto, o valor nutricional deles pode variar dependendo do tipo e do método de preparo utilizado.

Ao compreender o teor de fibras em diferentes vegetais e como os métodos de preparação o afetam, podemos fazer escolhas alimentares informadas para melhorar nossa saúde geral.

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.