Se você odeia segundas-feiras, com certeza não está sozinho. Depois de alguns dias de folga, muitos de nós temos dificuldade em voltar à rotina e às tarefas do trabalho. Você pode até sentir um receio e uma ansiedade que se infiltram no fim de semana na forma daquela “depressão de domingo”.1)Burke J. Three ways to tackle the ‘Sunday scaries’, the anxiety and dread many people feel at the end of the weekend. The Conversation, July 29, 2022
Nem sempre é possível alterar a sua agenda ou as suas obrigações para tornar as segundas-feiras mais agradáveis, mas talvez você consiga “reprogramar” o seu cérebro para encarar a semana de outra maneira.
Nosso cérebro adora previsibilidade e rotina. Estudos demonstraram que a falta de rotina está associada à diminuição do bem-estar e ao sofrimento psicológico. Embora o fim de semana seja sinônimo de momentos de lazer e prazer, o nosso cérebro se esforça para se adaptar a essa mudança repentina na rotina.2)Schneider D. et.al. Consequences of Routine Work-Schedule Instability for Worker Health and Well-Being. https://doi.org/10.1177/0003122418823184
A boa notícia é que o cérebro não precisa se esforçar muito para se adaptar à liberdade do fim de semana e à ausência de rotina. No entanto, a história é diferente quando se trata de voltar às atividades menos agradáveis, como a lista de tarefas na manhã de segunda-feira.
Uma maneira de se adaptar às mudanças após o fim de semana é adotar rotinas que se estendam por toda a semana e tenham o poder de tornar nossas vidas mais significativas.3)Heintzelman S. et.al. Routines and Meaning in Life. https://doi.org/10.1177/0146167218795133 Isso pode incluir assistir ao seu programa de TV favorito, cuidar do jardim ou ir à academia.4)Löfgren O, Billy E. Routines – made and unmade, in Time, consumption and everyday life. Practice, Materiality and Culture. Berg Publishers, 2009Tappe K, Tarves E, Oltarzewski J, Frum D. Habit … Continue reading É bom fazer essas coisas sempre à mesma hora todos os dias.
As rotinas aumentam nosso senso de coerência, um processo que nos permite dar sentido ao quebra-cabeça dos acontecimentos da vida.5)King LA, Hicks JA, Krull JL, Del Gaiso AK. Positive affect and the experience of meaning in life. J Pers Soc Psychol. 2006 Jan;90(1):179-96. doi: 10.1037/0022-3514.90.1.179. Quando temos uma rotina estabelecida, seja ela trabalhar cinco dias e descansar dois, ou realizar uma série de atividades todos os dias, nossas vidas se tornam mais significativas.6)Heintzelman S. et.al. Routines and Meaning in Life. https://doi.org/10.1177/0146167218795133
Outra rotina importante a estabelecer é a sua rotina de sono. Estudos mostram que manter um horário de sono regular pode ser tão importante para aproveitar as segundas-feiras quanto a duração ou a qualidade do sono.7)Fang, Y., Forger, D.B., Frank, E. et al. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. npj Digit. Med. 4, 28 (2021). … Continue reading
Mudanças nos padrões de sono durante os fins de semana provocam o jet lag social. Por exemplo, dormir até mais tarde do que o habitual e por mais tempo nos dias de folga pode causar uma discrepância entre o seu relógio biológico e as responsabilidades impostas pela sociedade. Isso está associado a níveis mais elevados de estresse na manhã de segunda-feira.8)Caliandro R, Streng AA, van Kerkhof LWM, van der Horst GTJ, Chaves I. Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review. Nutrients. 2021; 13(12):4543. … Continue reading
Tente manter um horário fixo para ir dormir e acordar, e evite cochilos. Você também pode criar uma rotina de 30 minutos para “desacelerar” antes de dormir, desligando ou guardando seus aparelhos digitais e praticando técnicas de relaxamento.
Como ajustar os seus hormônios
As hormonas também podem influenciar a forma como nos sentimos em relação às segundas-feiras. Por exemplo, o cortisol é um hormônio multifuncional muito importante. Ajuda o nosso corpo a controlar o metabolismo, a regular o ciclo de sono-vigília e a nossa resposta ao estresse, entre outras coisas. Normalmente, é liberado cerca de uma hora antes de acordarmos (ajuda-nos a sentir-nos acordados) e, em seguida, os seus níveis diminuem até à manhã seguinte, a menos que estejamos sob estresse.
Em situações de estresse agudo, o nosso corpo libera não apenas cortisol, mas também adrenalina, como preparação para a reação de luta ou fuga. É nesse momento que o coração bate acelerado, nossas mãos ficam suadas e podemos reagir de forma impulsiva. Isso ocorre porque nossa amígdala (uma pequena área em forma de amêndoa na base do cérebro) assume o controle do nosso cérebro. Ela gera uma resposta emocional extremamente rápida ao estresse, antes mesmo que o nosso cérebro consiga processar e avaliar se tal reação era necessária.
Mas assim que conseguimos pensar – ativando o córtex pré-frontal do cérebro, a área responsável pela razão e pelo pensamento executivo – essa reação é atenuada, caso não haja uma ameaça real. É uma batalha constante entre as nossas emoções e a razão. Isso pode nos acordar no meio da noite quando estamos muito estressados ou ansiosos.
Não é de se surpreender, portanto, que os níveis de cortisol, medidos em amostras de saliva de pessoas que trabalham em tempo integral, tendam a ser mais elevados às segundas e terças-feiras, sendo os níveis mais baixos registrados aos domingos.9)Kim MS, Lee YJ, Ahn RS. Day-to-day differences in cortisol levels and molar cortisol-to-DHEA ratios among working individuals. Yonsei Med J. 2010 Mar;51(2):212-8. doi: 10.3349/ymj.2010.51.2.212.
Como hormônio do estresse, o cortisol apresenta flutuações diárias, mas não de forma constante. Nos dias de semana, assim que acordamos, os níveis de cortisol disparam e as variações tendem a ser maiores do que nos fins de semana.10)Edwards S, Clow A, Evans P, Hucklebridge F. Exploration of the awakening cortisol response in relation to diurnal cortisol secretory activity. Life Sci. 2001 Mar 23;68(18):2093-103. doi: … Continue reading
Para combater isso, precisamos enganar a amígdala, treinando o cérebro para reconhecer apenas ameaças reais. Em outras palavras, precisamos ativar o nosso córtex pré-frontal o mais rápido possível.
Uma das melhores maneiras de conseguir isso e reduzir o estresse geral é por meio de atividades de relaxamento, especialmente às segundas-feiras. Uma possibilidade é prestar atenção ao ambiente ao seu redor e estar presente naquele momento. Passar um tempo na natureza é outro método — sair para tomar um ar logo pela manhã na segunda-feira ou mesmo durante o horário de almoço pode fazer uma diferença significativa na forma como você encara o início da semana.11)Hunter MR, Gillespie BW and Chen SY-P (2019) Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front. Psychol. 10:722. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00722
Reserve um tempo antes de checar o celular, as redes sociais e as notícias. É recomendável esperar que o pico de cortisol diminua naturalmente — o que ocorre aproximadamente uma hora após acordar — antes de se expor a fatores estressantes externos.
Seguindo essas dicas simples, você pode treinar o seu cérebro para aceitar que os dias da semana podem ser (quase) tão bons quanto o fim de semana.
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Este artigo foi republicado do site The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Jolanta é psicóloga credenciada e pesquisadora premiada do Centre for Positive Health Sciences da RCSI University of Medicine and Health Sciences. É diretora do programa de mestrado em Psicologia Positiva Aplicada (Bem-estar e Saúde), codiretora do programa de mestrado em Coaching de Saúde Positiva e diretora fundadora do laboratório de pesquisa do Positive Activity Lab na RCSI. Ela já escreveu para o Guardian, Irish Independent, Psychology Today e outras publicações.
Referências
| ↑1 | Burke J. Three ways to tackle the ‘Sunday scaries’, the anxiety and dread many people feel at the end of the weekend. The Conversation, July 29, 2022 |
|---|---|
| ↑2 | Schneider D. et.al. Consequences of Routine Work-Schedule Instability for Worker Health and Well-Being. https://doi.org/10.1177/0003122418823184 |
| ↑3, ↑6 | Heintzelman S. et.al. Routines and Meaning in Life. https://doi.org/10.1177/0146167218795133 |
| ↑4 | Löfgren O, Billy E. Routines – made and unmade, in Time, consumption and everyday life. Practice, Materiality and Culture. Berg Publishers, 2009 Tappe K, Tarves E, Oltarzewski J, Frum D. Habit formation among regular exercisers at fitness centers: an exploratory study. J Phys Act Health. 2013 May;10(4):607-13. doi: 10.1123/jpah.10.4.607. |
| ↑5 | King LA, Hicks JA, Krull JL, Del Gaiso AK. Positive affect and the experience of meaning in life. J Pers Soc Psychol. 2006 Jan;90(1):179-96. doi: 10.1037/0022-3514.90.1.179. |
| ↑7 | Fang, Y., Forger, D.B., Frank, E. et al. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. npj Digit. Med. 4, 28 (2021). https://doi.org/10.1038/s41746-021-00400-z |
| ↑8 | Caliandro R, Streng AA, van Kerkhof LWM, van der Horst GTJ, Chaves I. Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review. Nutrients. 2021; 13(12):4543. https://doi.org/10.3390/nu13124543 |
| ↑9 | Kim MS, Lee YJ, Ahn RS. Day-to-day differences in cortisol levels and molar cortisol-to-DHEA ratios among working individuals. Yonsei Med J. 2010 Mar;51(2):212-8. doi: 10.3349/ymj.2010.51.2.212. |
| ↑10 | Edwards S, Clow A, Evans P, Hucklebridge F. Exploration of the awakening cortisol response in relation to diurnal cortisol secretory activity. Life Sci. 2001 Mar 23;68(18):2093-103. doi: 10.1016/s0024-3205(01)00996-1. |
| ↑11 | Hunter MR, Gillespie BW and Chen SY-P (2019) Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front. Psychol. 10:722. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00722 |
Tenho uma dúvida.
Para aquelas pessoa que não tem a rotina de trabalho como que fica?
Nesse caso vc não tem trabalho ou vc trabalha como autônomo? Em qualquer forma, a dica importante é criar horários de sono, alimentação e outros eventos que são regular, inclusive no final de semana. Isso é uma dica que vale para todos.