Por que as Suas Dietas e Contagem de Calorias não Funcionam

Se você já tentou perder peso, há uma boa chance de terem lhe dito que tudo se resume a uma fórmula simples de “calorias que entram, calorias que saem”: queime mais calorias do que consome e os quilos desaparecerão.

E é fácil ver o apelo de dividir a perda de peso em uma matemática simples – basta seguir a fórmula e você terá sucesso. Também é possível acreditar nisso porque muitas pessoas perdem peso quando adotam essa abordagem pela primeira vez.

De fato, a confiança do setor de dietas no conceito “calorias que entram, calorias que saem” é o motivo pelo qual a sociedade culpa as pessoas pelo excesso de peso. Qualquer pessoa que não consiga seguir essa fórmula energética simples só está acima do peso porque não tem força de vontade para comer menos e se exercitar mais.

Mas a única verdade simples aqui é que está na hora de acabar com o mito de “calorias que entram, calorias que saem” como a única maneira de perder peso. Veja por quê.

É quase impossível calcular com precisão

Os muitos aplicativos de contagem de calorias e calculadoras on-line disponíveis fazem com que isso pareça fácil. Basta inserir seu sexo, idade, altura, peso, composição corporal e níveis de atividade e eles lhe dirão exatamente quantas calorias você deve ingerir diariamente para perder peso.

Infelizmente, por mais precisas que essas calculadoras afirmem ser, elas se baseiam em médias e não podem determinar a ingestão de calorias adequada para você com 100% de precisão. Elas só podem fazer estimativas.

Da mesma forma, nossa taxa metabólica – a quantidade de energia que queimamos em repouso – também varia de pessoa para pessoa com base em muitos fatores, incluindo a composição corporal ou a quantidade de músculos e gordura que temos. Para complicar ainda mais as coisas, nossa taxa metabólica também se altera quando mudamos nossa dieta e perdemos peso.

O cálculo das calorias dos alimentos – a outra parte do controle das “calorias ingeridas” – também está longe de ser exato.

Embora as normas alimentares na maioria dos países exijam que os alimentos exibam Painéis de Informações Nutricionais mostrando a energia em quilocalorias, não há requisitos para a exatidão das informações, a não ser que não sejam enganosas. Uma discrepância preocupante de 20% é geralmente aceita para os valores mostrados nos rótulos.

Na prática, a variação pode ser muito maior do que isso. Um estudo australiano constatou que os alimentos continham entre 13% a menos e 61% a mais de componentes energéticos ou nutrientes do que a embalagem indicava.¹⁾Fabiansson SU. Precision in nutritional information declarations on food labels in Australia. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(4):451-8. PMID: 17077059.

Nem todas as calorias são produzidas ou consumidas igualmente

Outro motivo pelo qual a fórmula simples “calorias que entram, calorias que saem” não é tão simples é que nossos corpos não consomem todas as calorias da mesma maneira. O que é mostrado em seu contador de calorias não é o que é realmente absorvido pelo corpo.

Fontes diferentes de calorias também têm efeitos diferentes sobre os hormônios, a resposta cerebral e o gasto de energia, mudando a forma como reagimos e gerenciamos a ingestão de alimentos.

Por exemplo, embora comer 180 calorias de nozes seja o mesmo que comer 180 calorias de pizza em termos de ingestão de energia, a maneira como esses alimentos são absorvidos e como afetam o corpo é muito diferente.

Enquanto absorvemos a maior parte das calorias de uma fatia de pizza, não absorvemos cerca de 20% das calorias das nozes porque a gordura é armazenada nas paredes celulares fibrosas da noz, que não se quebram durante a digestão.²⁾https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/412S/4576547?login=true As castanhas também são repletas de fibras e nos deixam saciados por mais tempo, enquanto uma fatia de pizza nos faz imediatamente pedir outra devido ao seu baixo teor de fibras.

Nossos corpos interrompem a fórmula

A maior falha da fórmula “calorias que entram, calorias que saem” é que ela ignora que o corpo ajusta seus sistemas de controle quando a ingestão de calorias é reduzida. Portanto, embora a fórmula possa ajudar as pessoas a perder peso inicialmente, a redução na ingestão de energia é neutralizada por mecanismos que garantem que o peso perdido seja recuperado.³⁾Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714. doi: 10.1177/1745691617690878

Ou seja, quando o corpo registra uma redução sustentada nas calorias consumidas, ele acredita que sua sobrevivência está ameaçada. Assim, ele aciona automaticamente uma série de respostas fisiológicas para se proteger contra a ameaça, reduzindo nossa taxa metabólica e queimando menos energia.⁴⁾Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1188-96. doi: 10.1038/ijo.2015.59.

Pesquisas também sugerem que nossos corpos têm um “peso de referência”: um peso geneticamente predeterminado que nossos corpos tentam manter independentemente do que comemos ou do quanto nos exercitamos.⁵⁾Müller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. Is there evidence for a set point that regulates human body weight? F1000 Med Rep. 2010 Aug 9;2:59. doi: 10.3410/M2-59.

Nosso corpo protege nosso ponto de ajuste à medida que perdemos peso, gerenciando sinais biológicos do cérebro e dos hormônios para manter os estoques de gordura em preparação para futuras reduções na ingestão de calorias.

O corpo consegue isso de várias maneiras, todas elas influenciando diretamente a equação “calorias que entram e calorias que saem”, inclusive:

• Desacelerando nosso metabolismo. Quando reduzimos nossa ingestão de calorias para perder peso, perdemos músculos e gordura. Essa redução na massa corporal resulta em uma redução esperada na taxa metabólica, mas há uma redução adicional de 15% no metabolismo além do que pode ser contabilizado, atrapalhando ainda mais a equação “calorias que entram, calorias que saem”.⁶⁾Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8. doi: 10.1056/NEJM199503093321001. Mesmo depois de recuperarmos o peso perdido, nosso metabolismo não se recupera.⁷⁾Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” … Continue reading Nossa glândula tireoide também falha quando restringimos a ingestão de alimentos, e menos hormônios são produzidos, o que também altera a equação ao reduzir a energia que queimamos em repouso.⁸⁾Rosenbaum M, Goldsmith R, Bloomfield D, Magnano A, Weimer L, Heymsfield S, Gallagher D, Mayer L, Murphy E, Leibel RL. Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine … Continue reading
• Adaptar a forma como nossas fontes de energia são usadas. Quando reduzimos a ingestão de energia e começamos a perder peso, nosso corpo deixa de usar a gordura como fonte de energia para usar carboidratos e retém a gordura, resultando em menos energia queimada em repouso.⁹⁾Larson DE, Ferraro RT, Robertson DS, Ravussin E. Energy metabolism in weight-stable postobese individuals. Am J Clin Nutr. 1995 Oct;62(4):735-9. doi: 10.1093/ajcn/62.4.735.
• Gerenciar o funcionamento de nossa glândula adrenal. Nossa glândula suprarrenal gerencia o hormônio cortisol, que é liberado quando algo que estressa o corpo – como a restrição calórica – é imposto. O excesso de produção de cortisol e sua presença no sangue alteram a forma como o corpo processa, armazena e queima gordura.¹⁰⁾Doucet E, Imbeault P, St-Pierre S, Alméras N, Mauriège P, Richard D, Tremblay A. Appetite after weight loss by energy restriction and a low-fat diet-exercise follow-up. Int J Obes Relat Metab … Continue reading

Nosso corpo também desencadeia respostas inteligentes que visam aumentar a ingestão de calorias para recuperar o peso perdido, inclusive:

• Ajustando os hormônios do apetite. Quando reduzimos a ingestão de calorias e privamos nosso corpo de alimentos, nossos hormônios funcionam de forma diferente, suprimindo a sensação de saciedade e nos dizendo para comer mais.¹¹⁾Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011 Oct 27;365(17):1597-604. doi: … Continue reading
• Mudando a forma como nosso cérebro funciona. Quando a ingestão de calorias é reduzida, a atividade no hipotálamo – a parte do cérebro que regula as emoções e a ingestão de alimentos – também é reduzida, diminuindo nosso controle e julgamento sobre nossas escolhas alimentares.¹²⁾Rosenbaum M, Sy M, Pavlovich K, Leibel RL, Hirsch J. Leptin reverses weight loss-induced changes in regional neural activity responses to visual food stimuli. J Clin Invest. 2008 Jul;118(7):2583-91. … Continue reading

Conclusão

A fórmula “calorias ingeridas, calorias gastas” para o sucesso da perda de peso é um mito porque simplifica demais o complexo processo de cálculo da ingestão e do gasto de energia. Mais importante ainda, ela não leva em consideração os mecanismos que nosso corpo aciona para neutralizar uma redução na ingestão de energia.

Portanto, embora você possa conseguir uma perda de peso de curto prazo seguindo a fórmula, é provável que a recupere.

Além disso, a contagem de calorias pode fazer mais mal do que bem, tirando o prazer de comer e contribuindo para o desenvolvimento de uma relação pouco saudável com a comida. Isso pode dificultar ainda mais a obtenção e a manutenção de um peso saudável.

Para perder peso a longo prazo, é importante seguir programas baseados em evidências de profissionais de saúde e fazer mudanças graduais em seu estilo de vida para garantir a formação de hábitos que durem a vida toda.

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Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.