As pessoas com obesidade, alto nível de açúcar no sangue, pressão alta ou colesterol alto, geralmente são aconselhadas a comer menos e se movimentar mais, mas nossa nova pesquisa sugere que agora existe outra ferramenta simples para combater essas doenças: restringir o seu tempo de alimentação a uma janela diária de 10 horas.1)Wilkinson, Michael J. et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism, Volume 31, Issue 1, 92 … Continue reading
Estudos realizados em camundongos2)Hatori, Megumi et al. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metabolism, Volume 15, Issue 6, 848 – 860 … Continue reading e moscas-das-frutas3)Villanueva, J.E., Livelo, C., Trujillo, A.S. et al. Time-restricted feeding restores muscle function in Drosophila models of obesity and circadian-rhythm disruption. Nat Commun 10, 2700 (2019). … Continue reading sugerem que limitar o horário de alimentação dos animais a uma janela diária de 10 horas pode prevenir, ou até mesmo reverter, doenças metabólicas que afetam milhões de pessoas nos EUA.4)Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk … Continue reading
Somos cientistas – um biólogo celular e um cardiologista – e estamos explorando os efeitos do horário da alimentação sobre a saúde. Os resultados obtidos com moscas e camundongos levaram a nós e a outras pessoas a testar a ideia da alimentação com restrição de tempo em pessoas saudáveis. Estudos que duraram mais de um ano mostraram que essa forma de jejum intermitente era segura em indivíduos saudáveis. Em seguida, testamos a alimentação com restrição de tempo em pacientes com condições conhecidas coletivamente como síndrome metabólica. Estávamos curiosos para ver se essa abordagem, que teve um impacto profundo em ratos de laboratório obesos e diabéticos, poderia ajudar milhões de pacientes que sofrem de sinais precoces de diabetes, pressão alta e colesterol ruim no sangue.5)Kelsey Gabel, Kristin K. Hoddy, and Krista A. Varady. 2019. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 44(1): 107-109. … Continue reading
Um salto da prevenção ao tratamento
Não é fácil contar calorias ou descobrir a quantidade de gordura, carboidratos e proteínas em cada refeição. É por isso que o uso de janela alimentar oferece uma nova estratégia para combater a obesidade e as doenças metabólicas que afetam milhões de pessoas em todo o mundo.6)Antoni R, Robertson TM, Robertson MD, Johnston JD. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic … Continue reading Vários estudos sugeriram que a alimentação com restrição de tempo é uma opção de estilo de vida que as pessoas saudáveis podem adotar e que pode reduzir o risco de doenças metabólicas futuras.7)Sutton, Elizabeth F. et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, Volume … Continue reading
Entretanto, a alimentação com restrição de tempo raramente é testada em pessoas já diagnosticadas com doenças metabólicas. Além disso, a grande maioria dos pacientes com doenças metabólicas costuma tomar medicamentos, e não ficou claro se é seguro para esses pacientes passarem por um jejum diário de mais de 12 horas – como muitos experimentos exigem – ou se a janela alimentar oferecerá algum benefício além da controle atingido pelas medicamentos.
Em uma colaboração exclusiva entre nossos laboratórios de ciências básicas e clínicas, testamos se a restrição da alimentação a uma janela de 10 horas melhorava a saúde de pessoas com síndrome metabólica que também tomavam medicamentos que reduziam a pressão arterial e o colesterol para controlar a doença.
Recrutamos pacientes de clínicas da Universidade de San Diego que atendiam a pelo menos três dos cinco critérios da síndrome metabólica: obesidade, alto nível de açúcar no sangue, pressão alta, alto nível de colesterol prejudicial e baixo nível de colesterol bom. Os pacientes usaram um aplicativo de pesquisa chamado myCircadianClock, desenvolvido em nosso laboratório, para registrar todas as calorias que consumiram durante duas semanas. Isso nos ajudou a encontrar pacientes com maior probabilidade de distribuir sua alimentação por um período de 14 horas ou mais e que poderiam se beneficiar de uma janela alimentar de 10 horas.8)Gill, Shubhroz et al. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism, Volume 22, Issue 5, 789 – 798 … Continue reading 9)https://www.mycircadianclock.org/
Monitoramos a atividade física e o sono através de um relógio usado no pulso. Como alguns pacientes com a glicemia descontrolada podem apresentar baixa glicemia à noite, também colocamos um monitor contínuo de glicose no braço para medir a glicemia a cada poucos minutos durante duas semanas.
Dezenove pacientes se qualificaram para o estudo. A maioria deles já havia tentado intervenções padrão de estilo de vida, como a redução de calorias e a prática de mais atividade física. Como parte desse estudo, a única mudança que eles tiveram que seguir foi selecionar uma janela de 10 horas que melhor se adaptasse à sua vida profissional e familiar para comer e beber todas as suas calorias, por exemplo, das 9h às 19h. Durante as 12 semanas seguintes, eles usaram o aplicativo myCircadianClock e, nas duas últimas semanas do estudo, também usaram o monitor contínuo de glicose e o monitor de atividade.
O tempo é o remédio
Após 12 semanas, os voluntários retornaram à clínica para um exame médico completo e exames de sangue. Comparamos seus resultados finais com os da visita inicial. Os resultados, que publicamos na revista Cell Metabolism, foram agradavelmente surpreendentes. Descobrimos que a maioria deles perdeu uma quantidade modesta de peso corporal, principalmente a gordura da região abdominal. Aqueles que tinham altos níveis de glicose no sangue em jejum também reduziram esses níveis de açúcar no sangue. Da mesma forma, a maioria dos pacientes reduziu ainda mais a pressão arterial e o colesterol LDL. Todos esses benefícios ocorreram sem nenhuma mudança na atividade física.10)Wilkinson, Michael J. et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism, Volume 31, Issue 1, 92 … Continue reading
A redução da janela de tempo para comer também trouxe vários benefícios inadvertidos. Em média, os pacientes reduziram sua ingestão calórica diária em modestos 8%. No entanto, as análises estatísticas não conseguiram comprovar que aqueles com maior redução de calorias tiveram uma melhoria adicional da saúde. Benefícios semelhantes no controle da pressão arterial e da glicemia também foram encontrados entre adultos saudáveis que não alteraram a ingestão calórica em aplicar a janela alimentar.11)Sutton, Elizabeth F. et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, Volume … Continue reading
Quase dois terços dos pacientes também relataram sono tranquilo à noite e menos fome na hora de dormir – semelhante ao que foi relatado em outros estudos de alimentação com restrição de tempo em grupos relativamente mais saudáveis.12)Gill, Shubhroz et al. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism, Volume 22, Issue 5, 789 – 798 … Continue reading Embora restringir toda a alimentação a um período de apenas seis horas tenha sido difícil para os participantes e tenha causado as vezes efeitos adversos, os pacientes relataram que poderiam se adaptar facilmente à alimentação em um período de 10 horas.13)Sutton, Elizabeth F. et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, Volume … Continue reading Embora não fosse necessário após a conclusão do estudo, quase 70% dos nossos pacientes continuaram com a janela alimentar por pelo menos um ano. À medida que sua saúde melhorava, muitos deles relataram ter reduzido a medicação ou interrompido alguns medicamentos.
Apesar do sucesso desse estudo, a alimentação com restrição de tempo não é atualmente uma recomendação padrão dos médicos para seus pacientes com síndrome metabólica. Este estudo foi um pequeno estudo de viabilidade; ensaios de controle randomizados mais rigorosos e ensaios em vários locais são as próximas etapas necessárias. Para atingir esse objetivo, iniciamos um estudo maior em pacientes com síndrome metabólica.14)Taub, P. The Influence of Time-Restricted Eating in Patients With Metabolic Syndrome (TIMET) Clinical Trials ID: NCT04057339
Embora não tenhamos visto nenhum de nossos pacientes passar por níveis perigosamente baixos de glicose durante o jejum noturno, é importante que a alimentação com restrição de tempo seja praticada sob supervisão médica. Como a janela alimentar pode melhorar a regulação metabólica, também é necessário que um médico preste muita atenção à saúde do paciente e ajuste os medicamentos de acordo.
Esperamos que a alimentação com restrição de tempo possa ser uma abordagem simples, mas poderosa, para o tratamento de pessoas com doenças metabólicas.
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Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Satchin é professor do Laboratório de Biologia Regulatória da Universidade da Califórnia em San Diego. Ele estuda o mecanismo molecular do relógio biológico em um sistema modelo de camundongo, a fim de entender como o ciclo claro/escuro está influenciando o oscilador principal no cérebro que controla o ritmo circadiano.
Pam é professora associada da Faculdade de Medicina da UC San Diego no Departamento de Medicina Cardiovascular. Ela é a Diretora Fundadora do Centro de Reabilitação Cardíaca e Bem-Estar da Step Family Foundation. Ela é ativa em pesquisas e se concentra, entre outras coisas, no impacto da alimentação restrita no tempo sobre a saúde cardiometabólica e a função mitocondrial.
Referências
| ↑1, ↑10 | Wilkinson, Michael J. et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism, Volume 31, Issue 1, 92 – 104.e5 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004 |
|---|---|
| ↑2 | Hatori, Megumi et al. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metabolism, Volume 15, Issue 6, 848 – 860 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.04.019 |
| ↑3 | Villanueva, J.E., Livelo, C., Trujillo, A.S. et al. Time-restricted feeding restores muscle function in Drosophila models of obesity and circadian-rhythm disruption. Nat Commun 10, 2700 (2019). https://doi.org/10.1038/s41467-019-10563-9 Shubhroz Gill et al. Time-restricted feeding attenuates age-related cardiac decline in Drosophila.Science347,1265-1269(2015).DOI:10.1126/science.1256682 |
| ↑4 | Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0 |
| ↑5 | Kelsey Gabel, Kristin K. Hoddy, and Krista A. Varady. 2019. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 44(1): 107-109. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0389 |
| ↑6 | Antoni R, Robertson TM, Robertson MD, Johnston JD. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science. 2018;7:e22. doi:10.1017/jns.2018.13 Gill, Shubhroz et al. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism, Volume 22, Issue 5, 789 – 798 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005 Hutchison, A.T., Regmi, P., Manoogian, E.N.C., Fleischer, J.G., Wittert, G.A., Panda, S. and Heilbronn, L.K. (2019), Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity, 27: 724-732. https://doi.org/10.1002/oby.22449 LeCheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. British Journal of Nutrition. 2013;110(11):2108-2113. doi:10.1017/S0007114513001359 |
| ↑7, ↑11, ↑13 | Sutton, Elizabeth F. et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6, 1212 – 1221.e3 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010 |
| ↑8, ↑12 | Gill, Shubhroz et al. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism, Volume 22, Issue 5, 789 – 798 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005 |
| ↑9 | https://www.mycircadianclock.org/ |
| ↑14 | Taub, P. The Influence of Time-Restricted Eating in Patients With Metabolic Syndrome (TIMET) Clinical Trials ID: NCT04057339 |
Qual seria o horário do jejum intermitente? Conta-se tbm a noite , ou somente o dia?
Eu fiz por algum tempo, a última refeição às 5 pm até as 10 am Tem algum benefício ? Se tiver, eu voltarei a fazer, caso contrário, gostaria de saber o horário certo de fazer . Obrigada.
Sim a noite conta como jejum. Com o regime que vc tinha, ficava com 17 horas de jejum, isso já é muito bom. Recomendo fazer o jejum intermitente com 2 refeições no dia, e se vc consegue mais cedo, como 9 am e 4 pm, melhor ainda. Mas qualquer progresso nessa direção é benéfico.
Eu gostaria imensamente de fazer mas,tenho dúvidas já consegui 18 horas ,a dúvida e qual o melhor horário fazer a última refeição as 18 h e ir direto para almoço?pulando o café ?ou pulando o jantar ? E como abrir a janela ,com frutas ?suco qual o melhor jeito para conseguir sustentar ,o jejum intermitente???
Olha, considerando que na primeira hora de manha o corpo precisa de energia, e a comida do jantar é armazenado em gordura, certamente é mais interessante começar no manha e terminando comer no almoço, pulando o jantar.