Encontrando Alegria nas Pequenas Coisas

Encontre alegria nas pequenas coisas. Esse conselho popular existe há muito tempo e é algo que muitos de nós tentamos seguir. Mas será que essa prática traz algum benefício real?

De acordo com pesquisas, sim, há realmente alguns benefícios em saborear momentos passageiros de alegria – também conhecidos como “microalegrias”. Seja saboreando uma xícara de chá, praticando um ato de gentileza ou assistindo a um vídeo engraçado, encontrar alegria nas pequenas coisas não só traz muitos benefícios temporários, mas pesquisas mostram que também pode ser um investimento no bem-estar a longo prazo.¹⁾Fredrickson, B. L. (2000). Cultivating positive emotions to optimize health and well-being. Prevention & Treatment, 3(1), https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/1522-3736.3.1.31a

Em nível fisiológico, dedicar-se a pequenas alegrias pode melhorar nosso tônus vagal.²⁾Bethany E. Kok, Barbara L. Fredrickson, Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social … Continue reading Isso é importante, pois o nervo vago é responsável pelo sistema de piloto automático do nosso corpo, que regula os processos sobre os quais não precisamos pensar, como a frequência cardíaca, a digestão e a respiração. O nervo vago também está ligado ao humor e aos transtornos de ansiedade, além de regular o estresse. Portanto, quanto mais estimulado ele estiver, melhor será para você.³⁾Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018 Mar 13;9:44. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00044.

Em nível social, as emoções positivas podem melhorar os relacionamentos e potencialmente levar a uma ressonância positiva⁴⁾Major, B. C., Le Nguyen, K. D., Lundberg, K. B., & Fredrickson, B. L. (2018). Well-Being Correlates of Perceived Positivity Resonance: Evidence From Trait and Episode-Level Assessments. … Continue reading – uma conexão momentânea entre as pessoas que melhora a saúde,⁵⁾Wells JL, Haase CM, et. al. Positivity resonance in long-term married couples: Multimodal characteristics and consequences for health and longevity. J Pers Soc Psychol. 2022 Nov;123(5):983-1003. doi: … Continue reading aumenta a longevidade e o sentido da vida.⁶⁾Prinzing, M., Le Nguyen, K., & Fredrickson, B. L. (2023). Does shared positivity make life more meaningful? Perceived positivity resonance is uniquely associated with perceived meaning in life. … Continue reading

Experimentar emoções positivas não só aumenta a felicidade momentânea, como também nos ajuda a desenvolver qualidades como otimismo e resiliência, que podem ajudar a proteger contra o sofrimento e a saúde mental deficiente no futuro.⁷⁾Fredrickson BL. The role of positive emotions in positive psychology. The broaden-and-build theory of positive emotions. Am Psychol. 2001 Mar;56(3):218-26. doi: 10.1037//0003-066x.56.3.218.

Surge então a questão crítica de quantas microalegrias precisamos experimentar diariamente para obter esses benefícios.

Alguns estudos sugerem um número mágico: cinco emoções positivas para cada emoção negativa para um bem-estar ideal. Portanto, para cada emoção negativa que você experimenta em um dia (como tristeza, raiva e frustração), você precisaria ter cinco emoções positivas (como alegria, esperança ou otimismo) para equilibrar as coisas e viver uma vida boa.⁸⁾Friedman HL, Brown NJL. Implications of Debunking the “Critical Positivity Ratio” for Humanistic Psychology: Introduction to Special Issue. J Humanist Psychol. 2018 May;58(3):239-261. … Continue reading

No entanto, nem todos os especialistas concordam com essa proporção – alguns criticam o algorítmo usado para desenvolvê-la.⁹⁾Brown NJ, Sokal AD, Friedman HL. The complex dynamics of wishful thinking: the critical positivity ratio. The American Psychologist. 2013 Dec;68(9):801-813. DOI: 10.1037/a0032850. No entanto, a maioria das pesquisas parece concordar que quanto mais emoções positivas você experimenta por dia, melhor.¹⁰⁾Fredrickson BL. Updated thinking on positivity ratios. Am Psychol. 2013 Dec;68(9):814-22. doi: 10.1037/a0033584.

Portanto, abraçar as microalegrias pode realmente servir como uma estratégia fundamental para melhorar o bem-estar geral. Mesmo praticar apenas algumas microalegrias diárias pode não só contribuir para a felicidade momentânea, como também ajudar a desenvolver nossa autorregulação. Essa é a nossa capacidade de controlar os impulsos para alcançar um objetivo ou estabelecer um hábito.¹¹⁾Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin, 126(2), 247–259. … Continue reading

Um melhor autocontrole tem um efeito cascata em vários aspectos de nossas vidas, como prevenir o vício ou comportamentos autodestrutivos (incluindo procrastinação, culpa e perfeccionismo).¹²⁾Baumeister, R.F., Leith, K.P., Muraven, M., Bratslavsky, E. (2002). Self-Regulation as a Key to Success in Life. In: Pushkar, D., Bukowski, W.M., Schwartzman, A.E., Stack, D.M., White, D.R. (eds) … Continue reading Reservar tempo para realizar até mesmo pequenas tarefas pessoais, como fazer listas, controlar o orçamento diário e até mesmo trabalhar sua postura todos os dias, pode ajudar a fortalecer sua autogestão e evitar fracassos.¹³⁾Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The Strength Model of Self-Control. Current Directions in Psychological Science, 16(6), 351-355. … Continue reading

Descobrindo pequenas alegrias

Se você está interessado em saber se praticar microalegrias pode ser benéfico para você, há algumas coisas importantes que você precisa saber.

Primeiro, pesquisas sugerem que a genética de algumas pessoas pode torná-las mais propensas a se beneficiarem das microalegrias do que outras. Estudos mostram que pessoas altamente sensíveis ao ambiente podem se beneficiar desproporcionalmente ao se envolverem em atividades positivas, como microalegrias. Portanto, se você é alguém que tende a estar muito atento às sutilezas ao seu redor ou se emociona profundamente ao se envolver com arte ou música, pode descobrir que as microalegrias são altamente eficazes para o seu bem-estar.¹⁴⁾Pluess, M. (2017), Vantage Sensitivity: Environmental Sensitivity to Positive Experiences as a Function of Genetic Differences. J Pers, 85: 38-50. https://doi.org/10.1111/jopy.12218

Outro aspecto importante das microalegrias é o fato de que elas se concentram em cultivar momentos de pura alegria – não felicidade. Isso é importante, pois estudos descobriram que a busca pela felicidade pode ser contraproducente, levando potencialmente à diminuição do bem-estar¹⁵⁾Mauss IB, Tamir M, Anderson CL, Savino NS. Can seeking happiness make people unhappy? [corrected] Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion. 2011 Aug;11(4):807-15. doi: 10.1037/a0022010. e aumento da solidão.¹⁶⁾Mauss IB, Savino NS, Anderson CL, Weisbuch M, Tamir M, Laudenslager ML. The pursuit of happiness can be lonely. Emotion. 2012 Oct;12(5):908-12. doi: 10.1037/a0025299. Enquanto a felicidade é um estado que as pessoas buscam alcançar, a alegria abrange os processos que podem resultar na felicidade.

Celebrar momentos passageiros de alegria pode ser muito bom para nós, porque esses momentos promovem uma jornada que enche nossas vidas de mais prazer e foco em priorizar a positividade – em vez de nos concentrarmos em se somos felizes ou não.¹⁷⁾Catalino LI, Algoe SB, Fredrickson BL. Prioritizing positivity: an effective approach to pursuing happiness? Emotion. 2014 Dec;14(6):1155-61. doi: 10.1037/a0038029. Erratum in: Emotion. 2015 … Continue reading

Aqui estão algumas maneiras para a prática de encontrar alegria nas pequenas coisas:

1. Mude sua rotina. Tente adicionar um momento de alegria de 10 minutos à sua rotina normal da manhã, tarde ou noite, o que pode lhe proporcionar um momento de prazer pelo qual ansiar. Por exemplo, saborear uma xícara de chá.
2. Procure momentos de humor. O humor pode ser uma ótima maneira de encontrar alegria todos os dias. Mas se você achar difícil encontrar alegria no seu dia, tente imaginar como seu comediante favorito interpretaria de forma hilária os acontecimentos do seu dia.
3. Seja espontâneo. Desafie sua a rotina introduzindo espontaneidade em seu dia, mesmo que você seja uma pessoa que costuma planejar tudo meticulosamente. Aceite o inesperado, mesmo que seja apenas para uma pausa revigorante de cinco minutos para ligar para um amigo com quem você não fala há algum tempo.
4. Busque momentos de conexão e risadas compartilhadas com estranhos, vizinhos ou conhecidos. Fortalecer esses laços sociais pode adicionar alegria ao seu dia.
5. Faça uma pausa e aprecie. Fazer pausas regulares para saborear o simples ato de estar vivo ao longo do dia pode trazer uma sensação renovada de atenção plena e gratidão que resulta em alegria. Por exemplo, ouça os pássaros cantando ou permita-se rir alto quando alguém disser algo engraçado.

Envolver-se em pequenos momentos de alegria diariamente tem o potencial de elevar o bem-estar a curto e longo prazo para muitos – embora para alguns o impacto dessas atividades seja mais discreto do que para outros.

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.