As lembranças são tão vívidas em minha mente – minha mãe fazia questão de garantir que meu irmão e eu fôssemos para a escola pontualmente todas as manhãs. Entretanto, uma coisa era mais importante para ela. Ocasionalmente, chegávamos atrasados à escola, mas isso nunca era motivo suficiente para que ela nos deixasse sair pela porta da frente sem antes nos dar um bom desjejum.
Sempre me perguntei por que ela se esforçava tanto para garantir que tivéssemos algo para comer todas as manhãs. Mesmo nas manhãs em que estava programada para trabalhar, ela não só acordava mais cedo para preparar o café da manhã para nós dois comermos, mas também ligava do seu trabalho para casa, para certificar-se de que tínhamos comido antes de sair de casa.
Fazer a primeira refeição logo pela manhã não é uma preocupação apenas de mães como a minha. Agora, cientistas e profissionais de saúde de todo o mundo estão pedindo que pessoas de todas as idades não saiam de casa sem essa refeição.
O que é o desjejum? Afinal, por que ele é tão importante?
A primeira refeição do dia é chamada de desjejum. Na verdade, significa quebrar o jejum, pois quebra o jejum que durou de dez a doze horas, desde a última refeição feita no dia anterior, geralmente o jantar. O café da manhã abastece o corpo com energia e nutrientes que ajudam crianças e adultos a atender às demandas de um estilo de vida acelerado. É comparável a encher o tanque de combustível do carro antes de iniciar a viagem.
O desjejum alimenta o cérebro e também o corpo. Depois de uma longa noite de sono e de ter passado a noite toda sem comer, o cérebro precisa de energia. Ao quebrar o jejum da noite, o corpo está pronto para receber combustível para voltar a funcionar.
Como o desjejum pode ser benéfico?
Todo mundo precisa tomar o café da manhã. De acordo com a Obesity Research, tomar desjejum regularmente é uma característica comum entre aqueles que perdem peso e o mantêm.1)Wyatt H, et al, Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research, 10:78-82, 2002. As crianças que tomam café da manhã têm menos probabilidade de estar acima do peso, e também menos probabilidade de ficar acima do peso mais tarde na vida adulta.
As crianças que tomam café da manhã têm um melhor registro de frequência escolar. Elas também são menos propensas a se atrasar ou a relatar que estão doentes, em comparação com as crianças que não tomam a refeição matinal. As crianças que tomam desjejum também têm notas mais altas nos testes e apresentam melhor concentração e coordenação muscular.
O que acontece quando se deixa de tomar o desjejum?
Bem, sem o desjejum, o corpo simplesmente não tem o que precisa para funcionar adequadamente. O corpo usa glicose ou açúcar no sangue para obter energia. Quando comemos, o corpo usa a quantidade de glicose necessária e, em seguida, o fígado armazena o excesso como glicogênio. Esse glicogênio armazenado pode ser utilizado posteriormente pelo corpo, conforme necessário.
Quando se deixa de tomar o desjejum, no meio da manhã os estoques de glicogênio estão praticamente esgotados; como resultado, o corpo tem muito pouca energia rápida disponível para ter um desempenho ideal. As crianças que pulam o café da manhã não têm estoques adequados de glicogênio, o que pode fazer com que fiquem com fome e cansadas, não conseguindo se concentrar e aprender bem na escola.2)School Breakfast Programs: Energizing the Classroom. St Paul, MN- Minnesota Dept of Children, Families, and Learning, 1998 3)Basiotis PP, et al., Eating Breakfast Greatly improves Schoolchildren’s Diet Quality. Nutrition insights; US Dept of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion, insight 15, December … Continue reading
As crianças que não tomam o desjejum têm dificuldade de sobreviver durante a manhã. Estudos de pesquisa mostram que a ingestão geral de nutrientes daqueles que tomam café da manhã é mais adequada do que a dos que não tomam café da manhã. Os estudos também mostram que os alunos que não tomam café da manhã têm taxas mais altas de absenteísmo, têm problemas de concentração e apresentam mais problemas de comportamento.4)Gordon AR, et al., Dietary Effects of the National School Lunch Program and the School Breakfast Program. Am J Clin Nutr, 61(suppl).221S-231$, 1995. 5)School Breakfast Programs: Energizing the Classroom. St Paul, MN- Minnesota Dept of Children, Families, and Learning, 1998 6)Basiotis PP, et al., Eating Breakfast Greatly improves Schoolchildren’s Diet Quality. Nutrition insights; US Dept of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion, insight 15, December … Continue reading
Por que muitas pessoas pulam o desjejum?
Por mais benéfico que seja tomar o café da manhã, muitas pessoas começam o dia e seguem sua rotina diária sem o combustível adequado para se manterem durante o dia. De fato, o café da manhã é a refeição mais frequentemente ignorada por crianças e adultos. Uma pesquisa da Gallup para a American Dietetic Association relatou que 57% dos alunos da 4ª à 8ª série pulavam o café da manhã. Muitas crianças de todos os níveis econômicos vão para a escola sem tomar o desjejum. Mais pessoas saem de casa de manhã sem tomar o desjejum simplesmente porque não têm tempo de preparar e comer antes de sair. Outros motivos e desculpas incluem não ter fome tão cedo pela manhã, estar muito ocupado, não ter um dos pais em casa para preparar a refeição, estar de dieta e, é claro, não ter nada para comer.
Fatores sociais e econômicos, como o aumento da fragmentação da família, mais famílias monoparentais, mais famílias de renda dupla, desemprego, pobreza, falta de moradia e creches inadequadas influenciaram muito os padrões alimentares das crianças e também o estilo de vida das famílias em todos os níveis. Esses fatores aumentaram a vulnerabilidade das crianças a problemas de saúde e nutrição. Como resultado dessas mudanças sociais e econômicas, mais crianças estão se virando sozinhas para fazer as refeições. Além disso, mais refeições são consumidas fora de casa. Isso é conveniente, mas as refeições fora de casa custam mais do que as preparadas em casa e também tendem a ser ricas em gordura e sódio.
Como podemos incluir o desjejum em nossa vida agitada?
Fazer do café da manhã um assunto de família pode ser uma atividade divertida para toda a família desfrutar em conjunto. Naqueles raros dias em que pais e filhos não precisam sair correndo pela porta, a família inteira reunida para preparar um café da manhã saudável pode realmente beneficiar a todos. Embora tomar o desjejum em família possa oferecer uma oportunidade de passar algum tempo de qualidade juntos, isso nem sempre é possível. Na verdade, tomar o café da manhã em família simplesmente não é uma opção para algumas pessoas neste país.
Naquelas manhãs agitadas em que é impossível comer juntos, os pais podem oferecer aos filhos alimentos nutritivos e fáceis de preparar. Algumas refeições fáceis de café da manhã podem até ser preparadas no dia anterior. Quando isso não for possível, os pais podem incentivar seus filhos a tomar o café da manhã na escola por meio do School Breakfast Program. O School Breakfast Program oferece um café da manhã nutritivo a todos os alunos, independentemente da renda familiar.7)Coddington, R.M,, Schools Celebrate NSBW. School Food Service and Nutrition, pp 32-37, 1994. ERIC Clearinghouse on Elementary and Early Childhood Education, Children’s Nutrition and … Continue reading
Os pais podem criar uma atitude positiva em relação ao café da manhã mostrando aos filhos o quanto eles próprios gostam da refeição matinal. É especialmente importante que os pais tomem um bom café da manhã todos os dias, pois eles são modelos para os filhos. Muitas vezes, os filhos não fazem o que os pais dizem, mas, na maioria das vezes, fazem o que os pais fazem. As crianças que veem os pais tomando café da manhã têm maior probabilidade de tomar café da manhã também. Portanto, quando os pais tomam um bom desjejum, eles comem por si mesmos e pelos filhos.
Que tipo de alimento é melhor para quebrar o jejum?
A pior coisa para se comer no café da manhã é NADA. O melhor café da manhã contém alimentos de pelo menos três grupos alimentares diferentes da pirâmide alimentar. Experimente estas ideias de café da manhã em um minuto:
- Cereais prontos para o consumo com frutas e leite de soja
- Pão integral torrado com manteiga de amendoim e purê de maçã
- Barra de cereal integral com frutas, adoçada naturalmente, e iogurte de soja
- Waffle integral torrado coberto com frutas
- Batida de frutas (frutas e leite de soja batidos no liquidificador. Pode adicionar algumas nozes e/ou polvilhar com cereal crocante, depois de batido).
- Manteiga de amendoim ou abacate em torradas de trigo integral
O café da manhã não precisa mais ser um dilema. Basta uma colher de sopa de esforço e uma pitada de criatividade para saudar a manhã de forma saborosa. Portanto, vá em frente, quebre o jejum e dê a partida em seu corpo para um novo dia.
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Receitas
Granola Sem Açucar
Ingredientes
- 5 bananas grandes batidas no liquidificador
- ½ copo de amêndoas cruas picadas ou amendoim
- ½ copo de uvas passas
- 4 copos de aveia integral em flocos grossos
- 1 coco ralado ou batido no liquidificador
- 2 copos de aveia em flocos finos
- ½ copo de semente de linhaça triturada
- ½ copo de semente de gergelim triturada
- ½ copo de girassol
- 2 maçãs raladas com casca
- 2 maçãs batidas no liquidificador com um pouco de água
Modo de Fazer
- Coloque em uma tigela a aveia, as amêndoas e as sementes de linhaça e gergelim trituradas.
- Misture a banana batida, o suco de maçã e o coco ralado.
- Espalhe a granola em 2 assadeiras, fazendo uma camada bem fina.
- Asse por cerca de 1 hora ou mais em forno pré-aquecido em fogo baixo. Fique atento, pois apesar de parecer úmida, a granola estará no ponto. Depois de esfriar, ela ficará crocante.
- Retire do forno e deixe esfriar. Acrescente as passas e as castanhas e se preferir coloque flocos de milho (sucrilhos).
- Armazene num vidro e mantenha bem tampado para continuar crocante.
Vídeo
Pão Prático 100% Integral
Ingredientes
- 1 kg de farinha de trigo integral
- 2 colheres de gérmen de trigo
- 1 colher sopa de sal
- 3 colheres de linhaça triturada
- 3 colheres de gergelim triturado
- 1 colher sopa bem cheia de fermento biológico
- Água até dar o ponto
- 2 coheres de sopa de mel (opcional)
Modo de Fazer
- Numa bacia misture a farinha integral, o gérmen, e o sal, depois acrescente a linhaça e o gergelim triturado no liquidificador e por último coloque o fermento dissolvido na água morna.
- Misture bem, deixe a massa consistente, mas que você consiga mexer com a colher sem usar as mãos.
- Coloque em uma forma untada que fique a massa até a metade.
- Se preferir decore com gergelim.
- Deixe crescer até dobrar de volume.
- Pré-aqueça o forno e asse em fogo médio por 40 min. a 1 hora.
- Crave uma faca ou um palito para ver se esta assado, retire do forno e coloque um pano de prato úmido por uns 10 minutos, retire da forma para não suar, e deixe enrolado num pano até esfriar, depois guarde em um saco plástico.
Vídeo
Banana Bread
Ingredientes
- 4 bananas nanica
- 1 colher chá de sal
- Suco de 3 laranjas
- 1 colher de sopa de fermento biológico
- 3 copos de farinha de trigo integral
- ½ xícara de uvas passas
- Água morna
Modo de Fazer
- Dissolva o fermento em um pouco de água morna.
- Amasse 3 bananas, pique a outra em rodelas, misture os demais ingredientes e vá colocando água até dar um ponto de desgrudar do bowl, mexendo com a colher.
- Unte uma forma, despeje pela metade e deixe dobrar de tamanho.
- Asse em fogo médio por 40 min. a 1 hora, dependendo do forno.
- Coma frio, de preferência no dia seguinte, vai estar mais gostoso.
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Iogurte de Soja
Ingredientes
- 1 copo de soja
Modo de Fazer
- Colocar a soja de molho por 12 horas.
- Lavar bem, tirar um pouco da pele e escorrer.
- Bater 1 copo de soja hidratada com 2 copos de água até formar um dedo de espuma.
- Coar em um pano de voal.
- Despejar a uma panela e ferver até subir. Depois ferver mais 10 minutos em fogo baixo, mexendo com uma colher de madeira.
- Cubre com um pano de prato e deixe fora da geladeira de 12 a 48 horas dependendo do clima.
- Para servir, pode bater com frutas, ou misturar com chia, mangas, maçãs e uvas passas.
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Muffins de Aveia com Banana
Ingredientes
- 2 xícaras de farinha de aveia
- 2 bananas nanicas
- 1 colher de sopa de psyllium
- 1 colher de sopa de fermento biológico seco
- 2 colheres de sopa de mel
- uma pitada de sal
Modo de Fazer
- Dissolver o fermento na água morna com 1 colher de mel por ca. de 10 minutos.
- Hidratar o psyllium em um pouco de água morna e mexer bem para dissolver.
- Triturar a aveia se você usar aveias em flocos.
- Misturar a aveia com os demais ingredientes, acrescentando ca. de 1 copo de água até dar o ponto.
- Untar as forminhas e despejar a massa até a metade.
- Deixar descansar até dobrar de tamanho.
- Assar em fogo médio por mais ou menos 30 minutos.
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Iogurte de Chia
Ingredientes
- 1 copo de leite de coco
- 4 colh. sopa de chia
- 1 manga pequena
- 1 maçã picada
- ¼ xícara de uvas passas
Modo de Fazer
- Coloque a chia num recipiente e misture bem com o leite de coco até começar engrossar.
- Leve a geladeira por 6 horas ou até o dia seguinte.
- Depois de hidratar misture com a manga cortada, maça e uvas passas.
- Se preferir coloque em uma taça camadas de chia intercaladas com as frutas. Sirva pura ou com granola.
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Marie Charles estudou Nutrição na Universidade de Andrews, Berrien Springs, MI, Estados Unidos.
Referências
| ↑1 | Wyatt H, et al, Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research, 10:78-82, 2002. |
|---|---|
| ↑2, ↑5 | School Breakfast Programs: Energizing the Classroom. St Paul, MN- Minnesota Dept of Children, Families, and Learning, 1998 |
| ↑3, ↑6 | Basiotis PP, et al., Eating Breakfast Greatly improves Schoolchildren’s Diet Quality. Nutrition insights; US Dept of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion, insight 15, December 1999 Available at; http://www.usda gov/cnpp/insights.htm. Accessed August 3, 2000. |
| ↑4 | Gordon AR, et al., Dietary Effects of the National School Lunch Program and the School Breakfast Program. Am J Clin Nutr, 61(suppl).221S-231$, 1995. |
| ↑7 | Coddington, R.M,, Schools Celebrate NSBW. School Food Service and Nutrition, pp 32-37, 1994.
ERIC Clearinghouse on Elementary and Early Childhood Education, Children’s Nutrition and Learning. ERIC Digest, Washington DC: Office of Educational Research and Improvement. (ERIC Document Reproduction Service No 369 579), 1994. |
Obrigada pelas receitas, maravilhosas!
Muito bom o artigo acima. Sempre aprendendo mais. Obrigado!
Excelente artigo sobre o desjejum! Eu dou muita importância para essa refeição!! Para mim é a mais importante! Obrigada pelas receitas! Vou testar essa granola da Leda tostando na panela no lugar do forno. Espero que dê certo! Semana passada fiz uma de panela e ficou ótima!!