Como se Recuperar do Burnout e do Estresse Crônico

É bem provável que você já tenha ouvido falar em burnout – e talvez até já tenha passado por isso. Causado pelo estresse crônico no trabalho, ele é caracterizado por sinais como exaustão emocional, falta de energia e perda de satisfação com o trabalho – e tem sido associado a uma ampla gama de condições físicas, como doenças cardiovasculares e dores musculoesqueléticas.((Salvagioni DAJ, Melanda FN, Mesas AE, González AD, Gabani FL, Andrade SM. Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. PLoS One. 2017 Oct 4;12(10):e0185781. doi: 10.1371/journal.pone.0185781.))

O estresse no trabalho ativa nossos sistemas hormonal, metabólico, imunológico e cardiovascular.((Ganster D et.al. Work Stress and Employee Health: A Multidisciplinary Review. https://doi.org/10.1177/0149206313475815)) Se essas respostas corporais forem desencadeadas com muita frequência ou por muito tempo, elas não voltam ao normal e podem alterar as respostas imunológicas e inflamatórias do nosso corpo.((Elfering, A., Grebner, S., Ganster, D. C., Berset, M., Kottwitz, M. U., & Semmer, N. K. (2018). Cortisol on Sunday as indicator of recovery from work: Prediction by observer ratings of job demands and control. Work & Stress, 32(2), 168–188. https://doi.org/10.1080/02678373.2017.1417337
Hänsel A, Hong S, Cámara RJ, von Känel R. Inflammation as a psychophysiological biomarker in chronic psychosocial stress. Neurosci Biobehav Rev. 2010 Sep;35(1):115-21. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.12.012.)) Essas alterações podem eventualmente causar outras condições físicas, como doença cardíaca coronária.((Wirtz, P.H., von Känel, R. Psychological Stress, Inflammation, and Coronary Heart Disease. Curr Cardiol Rep 19, 111 (2017). https://doi.org/10.1007/s11886-017-0919-x))

Embora seja necessária uma revisão das condições e da cultura de trabalho para lidar com o aumento do número de pessoas que sofrem de burnout, ainda há muitas coisas que podemos fazer por conta própria para lidar com isso agora. A maneira mais significativa de prevenir o burnout é a restauração.

O burnout é uma consequência do estresse crônico no trabalho durante longos períodos de tempo. Ele tem três componentes:((Schaufeli, W. B., Bakker, A. B., Hoogduin, K., Schaap, C., & Kladler, A. (2001). on the clinical validity of the maslach burnout inventory and the burnout measure. Psychology & Health, 16(5), 565–582. https://doi.org/10.1080/08870440108405527))

1. Esgotamento emocional (sensação de cansaço, exaustão, frustração e fadiga);
2. Cinismo ou distanciamento (desinteresse pelos colegas de trabalho ou clientes);
3. Perda de satisfação no trabalho.

Lidar com o burnout significa recuperar-se bem do trabalho, em vez de se concentrar em ser mais produtivo ou melhor no trabalho em si.((Zijlstra F. R. H., Cropley M., and Rydstedt L. W. (2014), From Recovery to Regulation: An Attempt to Reconceptualize ‘Recovery from Work’, Stress Health, 30, 244–252, doi: 10.1002/smi.2604)) Pesquisas continuam a mostrar como é importante recuperar-se do trabalho diariamente.((Oerlemans WG, Bakker AB. Burnout and daily recovery: a day reconstruction study. J Occup Health Psychol. 2014 Jul;19(3):303-14. doi: 10.1037/a0036904.))

Recuperação significa encontrar tempo ou espaço para si mesmo, onde você não se envolva em coisas relacionadas ao trabalho ou estressantes. Recuperação é trazer respostas fisiológicas, como o cortisol (um hormônio-chave do estresse), de volta aos níveis basais.((Elfering, A., Grebner, S., Ganster, D. C., Berset, M., Kottwitz, M. U., & Semmer, N. K. (2018). Cortisol on Sunday as indicator of recovery from work: Prediction by observer ratings of job demands and control. Work & Stress, 32(2), 168–188. https://doi.org/10.1080/02678373.2017.1417337)) Uma recuperação adequada ajuda você a se sentir mais animado e entusiasmado para encarar mais um dia de trabalho. A recuperação pode acontecer tanto durante o dia de trabalho (recuperação interna) quanto fora do trabalho (recuperação externa).

Tipos de recuperação

A recuperação interna consiste em aliviar o estresse, utilizando breves intervalos durante o trabalho para reduzir as respostas do corpo ao estresse. Isso pode incluir fazer pequenas pausas, exercícios de respiração ou mudar de tarefa quando você estiver se sentindo mental ou fisicamente exausto. Portanto, se você tiver alguns minutos livres no trabalho entre tarefas ou reuniões, talvez seja melhor tentar relaxar em vez de verificar seus e-mails e se expor a novos fatores estressantes.((Geurts SA, Sonnentag S. Recovery as an explanatory mechanism in the relation between acute stress reactions and chronic health impairment. Scand J Work Environ Health. 2006 Dec;32(6):482-92. doi: 10.5271/sjweh.1053.))

Depois do trabalho, temos a oportunidade de nos recuperarmos externamente. São coisas que fazemos fora do trabalho para ajudar a aliviar o estresse. Em vez de ficar em dia com o trabalho e os e-mails, a recuperação externa pode incluir qualquer atividade que você goste. Isso pode incluir assistir TV, ler ou socializar – desde que essas atividades não o incentivem a pensar (e se estressar) mais sobre o trabalho.((Geurts SA, Sonnentag S. Recovery as an explanatory mechanism in the relation between acute stress reactions and chronic health impairment. Scand J Work Environ Health. 2006 Dec;32(6):482-92. doi: 10.5271/sjweh.1053.))

A chave para uma boa recuperação é escolher atividades com base em como elas fazem você se sentir. Se as redes sociais geram sentimentos negativos, não as verifique durante os intervalos do trabalho ou após o expediente. Se socializar com certas pessoas que fazem você se sentir esgotado não vai ajudar na sua recuperação.

A recuperação diária também é importante. Pesquisas mostram que a energia obtida nas atividades pós-trabalho do dia anterior ajuda a controlar o estresse do trabalho do dia seguinte.((Zijlstra FR, Cropley M, Rydstedt LW. From recovery to regulation: an attempt to reconceptualize ‘recovery from work’. Stress Health. 2014 Aug;30(3):244-52. doi: 10.1002/smi.2604.
Breevaart, K., Bakker, A. B., Derks, D., & van Vuuren, T. C. V. (2020). Engagement during demanding workdays: A diary study on energy gained from off-job activities. International Journal of Stress Management, 27(1), 45–52. https://doi.org/10.1037/str0000127)) Mas é importante saber que não é a quantidade de tempo dedicado à recuperação que vai ajudar, e sim a qualidade dessas atividades.

É importante fazer coisas que o deixem feliz ou satisfeito enquanto as faz – e fazê-las por si mesmo. Pesquisas descobriram que escolher atividades de recuperação que você considere pessoalmente satisfatórias e significativas têm mais chances de ajudá-lo a se sentir recuperado na manhã seguinte.((ten Brummelhuis, L.L. and Trougakos, J.P. (2014), The recovery potential of intrinsically versus extrinsically motivated off-job activities. J Occup Organ Psychol, 87: 177-199. https://doi.org/10.1111/joop.12050))

Atividades diárias de recuperação

É fundamental pensar no que você faz após o trabalho para se recuperar – e se essas atividades realmente estão ajudando você a se recuperar. Existem quatro tipos de experiência de recuperação que explicam como e porque as atividades de recuperação funcionam:((Sonnentag S, Fritz C. The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. J Occup Health Psychol. 2007 Jul;12(3):204-21. doi: 10.1037/1076-8998.12.3.204.))

1. Distanciamento psicológico (não pensar no trabalho);
2. Relaxamento (dar um passeio na natureza, ouvir música, ler um livro, não fazer nada no sofá);
3. Domínio (como procurar oportunidades para fazer coisas não relacionadas ao trabalho, como aprender idiomas ou praticar esportes e hobbies);
4. Controle (escolher como gastar seu tempo e fazer as coisas da maneira que você quer).

É importante observar que o distanciamento psicológico é fundamental para a recuperação, mas não é tão fácil de alcançar quanto parece.((Sonnentag, S., and Fritz C. (2015) Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework, J. Organiz. Behav., 36, S72–S103, doi: 10.1002/job.1924.)) Por exemplo, o uso do smartphone após o trabalho pode interferir na recuperação, pois confunde os limites entre o trabalho e o lar, impedindo o distanciamento psicológico do trabalho.((Derks, D. and Bakker, A.B. (2014), Smartphone Use and Daily Recovery. Applied Psychology, 63: 411-440. https://doi.org/10.1111/j.1464-0597.2012.00530.x)) Da mesma forma, encontrar amigos e socializar para relaxar não permitirá o distanciamento psicológico se a conversa se concentrar em reclamações sobre o trabalho.((Breevaart, K., Bakker, A. B., Derks, D., & van Vuuren, T. C. V. (2020). Engagement during demanding workdays: A diary study on energy gained from off-job activities. International Journal of Stress Management, 27(1), 45–52. https://doi.org/10.1037/str0000127))

Algumas experiências de recuperação são mais adequadas para diferentes pessoas. Por exemplo, os esportes e os exercícios físicos têm se mostrado mais eficazes para viciados em trabalho do que para aqueles que não o são, possivelmente porque facilitam o distanciamento psicológico do trabalho.((Bakker, A.B., Demerouti, E., Oerlemans, W. and Sonnentag, S. (2013), Workaholism and daily recovery: A day reconstruction study of leisure activities. J. Organiz. Behav., 34: 87-107. https://doi.org/10.1002/job.1796))

Se você sente que não tem muito controle sobre o seu trabalho, o distanciamento psicológico e as experiências de domínio têm se mostrado os mais eficazes para a recuperação. Se você se sente exausto devido às pressões de tempo no trabalho, o relaxamento é o que mais protege. As pessoas também podem personalizar e escolher a atividade de recuperação que mais lhes convém e que lhes proporciona o melhor antídoto para a sua forma particular de estresse no trabalho e burnout.((Siltaloppi, M., Kinnunen, U., & Feldt, T. (2009). Recovery experiences as moderators between psychosocial work characteristics and occupational well-being. Work & Stress, 23(4), 330–348. https://doi.org/10.1080/02678370903415572))

No burnout, a exaustão emocional geralmente ocorre antes dos outros estágios. É o mais fácil de identificar e mais fácil de mudar do que os outros estágios.((Hätinen, M., Mäkikangas, A., Kinnunen, U., & Pekkonen, M. (2013). Recovery from burnout during a one-year rehabilitation intervention with six-month follow-up: Associations with coping strategies. International Journal of Stress Management, 20(4), 364–390. https://doi.org/10.1037/a0034286)) Se você se sente emocionalmente exausto após o trabalho todas as noites – e não se recupera pela manhã – sua recuperação está incompleta.((Zijlstra FR, Cropley M, Rydstedt LW. From recovery to regulation: an attempt to reconceptualize ‘recovery from work’. Stress Health. 2014 Aug;30(3):244-52. doi: 10.1002/smi.2604.)) Se for esse o caso, talvez valha a pena analisar mais detalhadamente a qualidade das atividades que você realiza após o trabalho.

Mesmo que você não tenha muito tempo, ainda assim é importante reservar um tempinho para fazer algo que lhe dê satisfação. Está comprovado que reservar um tempo para se recuperar ajuda as pessoas a se sentirem mais envolvidas no trabalho e protege contra as consequências a longo prazo do estresse no trabalho e o risco de burnout.((Breevaart, K., Bakker, A. B., Derks, D., & van Vuuren, T. C. V. (2020). Engagement during demanding workdays: A diary study on energy gained from off-job activities. International Journal of Stress Management, 27(1), 45–52. https://doi.org/10.1037/str0000127
Oerlemans, W. G. M., & Bakker, A. B. (2014). Burnout and daily recovery: A day reconstruction study. Journal of Occupational Health Psychology, 19(3), 303–314. https://doi.org/10.1037/a0036904))

Este artigo foi republicado a partir de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.