Como se Manter Jovem e Resiliente Apesar do Estresse

Um pouco de estresse pode ser bom para o seu bem-estar físico e mental,¹⁾Seery MD, Holman EA, Silver RC. Whatever does not kill us: cumulative lifetime adversity, vulnerability, and resilience. J Pers Soc Psychol. 2010 Dec;99(6):1025-41. doi: 10.1037/a0021344. mas o excesso pode levar à ansiedade, depressão e outros problemas de saúde.²⁾Jude Mary Cénat, et. al. Prevalence of symptoms of depression, anxiety, insomnia, posttraumatic stress disorder, and psychological distress among populations affected by the COVID-19 pandemic: A … Continue reading Ele também pode fazer com que você envelheça mais rapidamente. Portanto, aprender a ser mais resiliente ao estresse é importante se você não estiver com pressa de envelhecer rapidamente.³⁾Epel ES. The geroscience agenda: Toxic stress, hormetic stress, and the rate of aging. Ageing Res Rev. 2020 Nov;63:101167. doi: 10.1016/j.arr.2020.101167. Epub 2020 Sep 28. PMID: 32979553;

Estudos demonstraram que as pessoas que não conseguem administrar bem o estresse podem aumentar em 43% o risco de morrer prematuramente. O aumento de mortes pode ser, em parte, devido ao efeito que o estresse tem sobre o DNA.⁴⁾Keller A, Litzelman K, Wisk LE, Maddox T, Cheng ER, Creswell PD, Witt WP. Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychol. 2012 … Continue reading

O DNA, que é encontrado em quase todas as células (exceto nos glóbulos vermelhos), contém genes que codificam os blocos de construção (proteínas) que compõem seu corpo. O DNA consiste em duas fitas entrelaçadas na famosa “dupla hélice”. Suas células estão constantemente fazendo cópias de si mesmas e, quando uma célula se divide, as duas fitas se desfazem e uma cópia idêntica é feita de cada uma – bem, na maioria das vezes.

Às vezes, ocorrem erros durante o processo de replicação, especialmente no final das fitas de DNA. Esses erros podem causar mutações no DNA copiado, fazendo com que a célula se torne cancerosa. Felizmente, as células têm capas protetoras chamadas telômeros nas extremidades da fita de DNA, projetadas para garantir que esses erros não aconteçam.

As capas dos telômeros são como sequências de contas (repetições teloméricas). Cada vez que a célula se divide, a próxima geração perde um cordão de repetições teloméricas.⁵⁾Gomez, D.E., Armando, R.G., Farina, H.G., Menna, P.L., Cerrudo, C.S., Ghiringhelli, P.D., & Alonso, D.F. (2012). Telomere structure and telomerase in health and disease (Review). International … Continue reading Infelizmente, cada célula tem um número fixo dessas repetições, o que significa que ela só pode se replicar um determinado número de vezes antes que as capas protetoras dos telômeros sejam corroídas. Esse número de divisões celulares é chamado de limite de Hayflick.⁶⁾Shay, J., Wright, W. Hayflick, his limit, and cellular ageing. Nat Rev Mol Cell Biol 1, 72–76 (2000). https://doi.org/10.1038/35036093 Quando uma célula atinge o limite de Hayflick (até 60 divisões celulares, para a maioria das células), ela se autodestrói com segurança. Essa é a essência do envelhecimento.⁷⁾Bartlett, Zane, “The Hayflick Limit“. Embryo Project Encyclopedia ( 2014-11-14 ). ISSN: 1940-5030 https://hdl.handle.net/10776/8237

Algumas células do corpo, especialmente as células imunológicas que combatem infecções, possuem moléculas chamadas telomerase. A telomerase pode adicionar as contas de volta (repetições teloméricas) nas células imunológicas (e em algumas outras, como as células cancerosas), o que significa que o envelhecimento pode ser revertido nessas células.⁸⁾Gomez, D.E., Armando, R.G., Farina, H.G., Menna, P.L., Cerrudo, C.S., Ghiringhelli, P.D., & Alonso, D.F. (2012). Telomere structure and telomerase in health and disease (Review). International … Continue reading

Isso faz sentido, pois as células imunológicas precisam se replicar muitas vezes para combater vírus e bactérias. Sem a telomerase, elas atingiriam seu limite Hayflick e desapareceriam, deixando os organismos sem proteção. Infelizmente, porém, até mesmo a telomerase deixa de funcionar adequadamente quando as pessoas chegam aos 80 anos e começam perder suas células imunológicas devido ao envelhecimento.⁹⁾Andrews N P. et.al. Telomeres and Immunological Diseases
of Aging. Gerontology 2010;56:390–403 DOI: 10.1159/000268620

Nem tudo está além do seu controle

O fumo, o consumo excessivo de álcool, o excesso de peso e o estresse estão associados à perda de telômeros.¹⁰⁾Espinosa-Otalora, Raul & Villamizar, Jairo & Esteban-Pérez, Clara & Forero, Maribel & Marin Suarez, Johana. (2020). Lifestyle effects on telomeric shortening as a factor associated … Continue reading A telomerase não funciona com a mesma eficiência quando uma pessoa sofre de estresse excessivo, o que causa o envelhecimento precoce.

A adoção de um estilo de vida saudável, como uma dieta baseada em vegetais, pode interromper e até mesmo reverter o processo.¹¹⁾Solway J, McBride M, Haq F, Abdul W, Miller R. Diet and Dermatology: The Role of a Whole-food, Plant-based Diet in Preventing and Reversing Skin Aging-A Review. J Clin Aesthet Dermatol. 2020 … Continue reading E a atividade física, especialmente o exercício intenso, também pode aumentar a atividade da telomerase.¹²⁾Joshua Denham, Maha Sellami,Exercise training increases telomerase reverse transcriptase gene expression and telomerase activity: A systematic review and meta-analysis, Ageing Research Reviews, … Continue reading Portanto, levar uma vida saudável pode diminuir a velocidade do envelhecimento, assim como controlar o estresse.

Como mencionamos anteriormente, nem todo estresse é ruim. Na psicologia, diferenciamos entre “eustress” (estresse positivo), que é necessário para que tenhamos sucesso no trabalho, no esporte e nos relacionamentos, e “distress” (estresse negativo), quando a pressão se torna excessiva para que possamos administrá-la. Distress é o que a maioria de nós quer dizer quando diz ou sente que está estressada; é também o que pode acelerar o envelhecimento das células.

Portanto, não há necessidade de se proteger de todo o estresse, apenas do distress que dura muito tempo, é persistente e o impede de viver sua vida plenamente.¹³⁾Nina Vindegaard, Michael Eriksen Benros,COVID-19 pandemic and mental health consequences: Systematic review of the current evidence, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 89, 2020, Pages 531-542, … Continue reading

Aceitar os eventos estressantes e usar estratégias de enfrentamento, como procurar ajuda de amigos ou tornar-se engenhoso ao lidar com desafios, pode criar resiliência ao estresse, que, por sua vez, está associada a telômeros mais longos.¹⁴⁾Johnson AJ, et. al. Resilience factors may buffer cellular aging in individuals with and without chronic knee pain. Mol Pain. 2019 Jan-Dec;15:1744806919842962. doi: 10.1177/1744806919842962. Além disso, avaliar novamente um evento que provoque ansiedade, como um compromisso de falar em público, percebendo-o como empolgante, pode ajudá-lo a controlar o estresse. Essas técnicas podem impedir que o estresse se transforme em angústia e aumentar a resistência ao estresse.

A resiliência é a capacidade de se recuperar após uma adversidade e se tornar resistente aos estressores diários. Além das habilidades de solução de problemas, do apoio social e do uso eficaz de estratégias de enfrentamento, a consciência do momento presente também pode ajudá-lo a se tornar mais resistente aos estressores diários.¹⁵⁾James N. Donald, Paul W.B. Atkins, Philip D. Parker, Alison M. Christie, Richard M. Ryan, Daily stress and the benefits of mindfulness: Examining the daily and longitudinal relations between … Continue reading

Outras técnicas incluem fazer coisas que aumentem suas emoções positivas, como ler um livro, ouvir música ou jogar um jogo de computador.¹⁶⁾Tugade, M.M., Fredrickson, B.L. Regulation of Positive Emotions: Emotion Regulation Strategies that Promote Resilience. J Happiness Stud 8, 311–333 (2007). https://doi.org/10.1007/s10902-006-9015-4 Vivenciar emoções positivas amplia sua mente, permitindo que você perceba e aproveite seus recursos psicológicos, intelectuais e sociais, especialmente quando estiver enfrentando adversidades.¹⁷⁾Fredrickson BL. The broaden-and-build theory of positive emotions. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2004 Sep 29;359(1449):1367-78. doi: 10.1098/rstb.2004.1512.

Ainda não podemos ter certeza de que essas estratégias psicológicas afetam os telômeros e, por extensão, o processo de envelhecimento. Entretanto, o comprimento dos telômeros e a atividade da telomerase nas células parecem ser afetados negativamente pelo estresse e positivamente pelo controle do estresse.¹⁸⁾Espinosa-Otalora RE, Flórez-Villamizar J, Esteban-Pérez CI, Forero-Castro M, Marín-Suarez J. Lifestyle effects on telomeric shortening as a factor associated with biological aging: A systematic … Continue reading Portanto, se você puder fazer mudanças no estilo de vida para ajudá-lo a desenvolver a resiliência ao estresse, talvez seja uma boa ideia adotá-las. Talvez elas não façam você viver tanto quanto um tubarão do Ártico, mas podem acrescentar alguns anos preciosos à sua vida.¹⁹⁾Butler P. A 400-year-old shark is the latest animal discovery to reveal the secrets of long life. The Conversation, August 11, 2016

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.