Castanhas para Sua Saúde

As castanhas têm sido uma parte importante da dieta humana desde o início dos tempos. Agora, evidências científicas mostram que as nozes não são apenas uma fonte de energia nutricional, mas que seu consumo regular pode proporcionar proteção contra doenças cardíacas e câncer.

Uso de castanhas na história

Há mais de uma dúzia de castanhas diferentes que são comumente consumidas atualmente. Certamente, variedade suficiente para agradar a todos os paladares. Diferentes regiões do mundo têm seus próprios tipos exclusivos de castanhas, que são nativas daquela área. Com o passar do tempo, as árvores de castanhas foram cultivadas em muitas partes do mundo e hoje são encontradas na maioria das cozinhas.

As castanhas eram consideradas muito preciosas nos tempos bíblicos. Em Gênesis 43, Jacó pede a seus filhos que vão ao Egito para comprar grãos. Ele lhes diz para selecionar algumas das melhores frutas da terra em suas bolsas e levar para o Egito uma seleção de presentes contendo um pouco de mel, goma, mirra, pistache e amêndoas.

Acredita-se que as amêndoas tenham se originado dos desertos e das encostas das montanhas mais baixas do Oriente Médio e da Ásia. Os persas e os árabes faziam leite com farinha de amêndoa e água, como bebida refrescante ou como ingrediente em seus alimentos. No século XIV d.C., as amêndoas chegaram à Europa e se tornaram populares nos círculos aristocráticos. As amêndoas e seu leite eram particularmente populares entre os reis e as rainhas. Nos anos 1700, padres espanhóis trouxeram as amêndoas para a América. Atualmente, a Califórnia é reconhecida como o maior fornecedor de amêndoas do mundo.

A história do pistache, assim como a da amêndoa, está ligada à realeza. Antigamente os pistaches cresciam em abundância nas regiões desérticas do Oriente Médio. Já no século VI a.C., eles eram vistos como um alimento precioso na Pérsia. Os pistaches eram os favoritos da famosa Rainha de Sabá. Ela ordenou que todos os pistaches do país fossem usados somente em seu palácio. Da Pérsia, a noz real foi espalhada por toda a Europa e Ásia e, depois, para os Estados Unidos na década de 1980. Atualmente, o pistache é um petisco popular.

As nozes, uma das favoritas dos gregos antigos, logo se espalharam pelo mundo. As nozes eram usadas como alimento e remédio. Acredita-se que os padres franciscanos as introduziram na Califórnia vindos da Espanha. Os cajus, outras nozes populares, eram vistos como agentes de cura nas antigas tradições dos índios asiáticos. As avelãs também eram usadas pelos gregos antigos para fins alimentícios e medicinais. Atualmente elas são muito populares em produtos de panificação e chocolates europeus. As nozes-pecã eram muito importantes para os nativos americanos e eles as replantavam sempre que se mudavam de uma área para outra.

Antigamente os nômades preparavam uma espécie de mistura de amêndoas moídas, pedaços de pistache, tâmaras picadas, óleo de gergelim e migalhas de pão, e enrolavam essa mistura em bolinhas. Esse saboroso lanche servia para fornecer força e energia para suas longas jornadas.

As castanhas são boas para o coração

Evitar alimentos com alto teor de gordura geralmente é visto como um bom conselho dietético. Mas, embora as castanhas sejam ricas em gordura, a gordura que elas contêm é considerada benéfica para a saúde. A maior parte é gordura monoinsaturada, um tipo saudável quando usada com moderação.

Alguns estudos demonstraram que não é tanto a quantidade, mas o tipo de gordura na dieta que é importante para a saúde. Estudos realizados em Jerusalém e em outros lugares mostraram que dietas ricas em gordura monoinsaturada e com baixo teor de gordura saturada produzem níveis mais baixos de colesterol total e LDL no sangue. Uma dieta rica em gordura monoinsaturada também protege contra a oxidação do colesterol, um processo associado ao desenvolvimento da aterosclerose.

Indivíduos diabéticos com níveis elevados de triglicérides e colesterol e que não desejam consumir muito carboidrato ou gordura saturada podem aumentar com segurança os níveis de gordura monoinsaturada em sua dieta usando nozes, azeitonas ou abacates.

Estudos de nozes em humanos

Recentemente, estudos clínicos que envolveram a alimentação de indivíduos com 30 a 60 g de castanhas por dia (pecãs, amendoins, avelãs, macadâmias, pistaches, nozes ou amêndoas) revelaram que as castanhas reduzem significativamente os níveis de LDL e de colesterol total em cerca de 10%, sem alterar significativamente os níveis de HDL. Esses efeitos foram observados em pessoas com níveis elevados ou normais de colesterol no sangue.

Estudos populacionais mostram que o consumo de castanhas pode prevenir doenças coronarianas. No Adventist Health Study, na Califórnia, as pessoas que comeram um punhado de castanhas cinco ou mais vezes por semana tiveram 50% menos ataques cardíacos do que aquelas que comeram poucas castanhas. Mesmo aqueles que comiam um punhado de castanhas por semana tinham 25% menos doenças cardíacas do que aqueles que não consumiam castanhas. O efeito benéfico do consumo regular de castanhas parece se aplicar à maioria das pessoas, com efeitos protetores observados em caucasianos e afro-americanos, bem como em idosos.

No Estudo de Barcelona, na Espanha, os pesquisadores descobriram que, ao adicionar nozes a uma dieta mediterrânea, os consumidores tiveram uma redução de 11% nos níveis de colesterol LDL em comparação com aqueles que não comiam nozes. Portanto, parece que mesmo uma dieta saudável, como a dieta mediterrânea, pode ser melhorada com a adição diária de algumas nozes.

Fatores de proteção cardiovascular

Em geral, 30 g de castanhas contém apenas cerca de um a dois gramas de gordura saturada. Embora a gordura das castanhas seja principalmente monoinsaturada, as nozes são a exceção. Elas são ricas em gorduras poliinsaturadas, especialmente ômega-3. Elas são úteis para reduzir os níveis de triglicerídeos, diminuir o risco de coágulos sanguíneos e reduzir as reações alérgicas. Além das nozes, outras castanhas que contêm níveis significativos de gordura ômega-3 são as nozes-pecã, os pinhos (sementes pequenos de Portugal) e as amêndoas.

As castanhas não são apenas isentas de colesterol, mas contêm componentes que promovem efeitos redutores do colesterol. Elas também são uma fonte significativa de uma proteína com alto teor do aminoácido arginina. A arginina é um precursor do óxido nítrico, conhecido por reduzir o colesterol e relaxar os vasos sanguíneos. 30 g da maioria das nozes também contém de dois a três gramas de fibra alimentar. Além disso, as nozes contêm quantidades significativas de vitamina E (especialmente amêndoas e avelãs), magnésio, potássio, cobre e ácido fólico, todos com algumas características de cardioproteção.

Fitoquímico poderoso

Há relatos de que os fitoquímicos reduzem o risco de doenças cardíacas, câncer, derrame e outras doenças. As castanhas contêm quantidades substanciais de flavonoides, compostos fenólicos, fitatos, lignanas, saponinas, ácido elágico (especialmente na casca das nozes), tocotrienóis, esteróis vegetais e outros fitoquímicos. Três quartos dos esteróis vegetais das nozes ocorrem como beta-sitosterol, que inibem a absorção do colesterol. Muitos dos fitoquímicos listados acima são antioxidantes e nos protegem ativamente contra muitos tipos de câncer.

Mas e quanto ao ganho de peso?

Para aqueles que se preocupam com as calorias, deve-se observar que 30 g de castanhas contém cerca de 160 a 190 calorias. Apesar do fato de as castanhas serem ricas em gordura, elas não parecem promover o ganho de peso. De fato, vários estudos demonstraram que as castanhas adicionadas à dieta não levam ao ganho de peso, mas contribuem para a manutenção do peso, ou talvez até mesmo para a perda de peso. Quando os voluntários do estudo de Loma Linda incluíram amêndoas com um total de 320 calorias por dia em sua dieta normal, seu peso corporal permaneceu o mesmo.

No Nurses’ Health Study, descobriu-se que as mulheres que comiam castanhas com frequência tendiam a pesar menos do que aquelas que não comiam castanhas. Uma das razões para seus efeitos benéficos sobre o corpo humano pode ser o fato de que elas proporcionam um alto nível de saciedade e, portanto, menos calorias são ingeridas.

Cuidado e equilíbrio

As castanhas podem ser benéficas para a maioria das pessoas e devem fazer parte de uma dieta saudável à base de vegetais, rica em frutas, verduras, grãos integrais e legumes. Devido ao seu sabor, textura e valor de saciedade, elas podem dar um toque diferenciado a qualquer dieta.

Entretanto, algumas castanhas podem não ser seguras para algumas pessoas. Algumas crianças são alérgicas a amendoim e outras castanhas. Além disso, pequenos pedaços de castanhas podem causar episódios de asfixia em crianças pequenas.

Qual é a melhor maneira de incluir uma quantidade saudável de castanhas diariamente em sua dieta? De maneira fácil e saborosa! Experimente um leite de castanhas no café da manhã, manteiga de castanhas em waffles ou pão, ou adicione algumas castanhas ao seu cereal. Elas podem acrescentar textura e sabor a uma salada, macarrão, sopa ou caçarola no almoço, ou ser polvilhadas sobre sua sobremesa favorita. As castanhas podem enriquecer muitas receitas, inclusive pão caseiro, muffins ou biscoitos, de várias maneiras. Elas também são uma ótima sobremesa por si só ou podem ser adicionadas para fazer uma mistura de trilha rica em energia. De fato, um punhado de castanhas pode aumentar o prazer de comer e também a sua saúde – diariamente!