Cansado de Estar Cansado?

Recentemente, enquanto voava cruzando o continente, conversei com meu colega de assento sobre seu negócio bem-sucedido. Ele enfatizou muito o quanto trabalhava duro e as longas horas de trabalho que cumpria. Então, ele fez uma declaração surpreendente: “Acho que dormir é a maior perda de tempo, e tento encontrar funcionários que também não precisem disso!”

Infelizmente, hoje vivemos em uma sociedade que não valoriza a importância do descanso e do sono. Assim como esse senhor, muitos consideram o sono uma perda de tempo e, na melhor das hipóteses, uma opção. Essa atitude contagiou todas as faixas etárias da sociedade! Nas últimas décadas, os adultos nos EUA diminuíram o número médio de horas de sono em cerca de 20%.¹⁾Wake Up America: A National Sleep Alert, 1993. http://www.sleepfoundation.org. Isso significa que estamos dormindo uma hora e meia a menos por dia do que nossos avós dormiam. Como resultado, 40% dos americanos relataram em 1999 que sentem tanto sono durante o dia que isso interfere em suas atividades diárias.²⁾”Sleep In America” Survey, National Sleep Foundation, 1999. Uma preocupação fundamental é o efeito que isso tem sobre a nossa segurança nas estradas. A Administração Nacional de Transporte e Segurança informa que, a cada ano, ocorrem mais de 100.000 acidentes de carro nos Estados Unidos devido a motoristas sonolentos.

Talvez ainda mais alarmante seja a diminuição drástica do sono dos adolescentes. Há setenta e cinco anos, essa faixa etária dormia de oito a nove horas por noite. No entanto, hoje isso caiu para 7 horas ou menos, embora eles realmente precisem de mais do que quando eram pré-adolescentes.³⁾Wake Up America: A National Sleep Alert, 1993. http://www.sleepfoundation.org. Uma pesquisa nacional realizada em 1999 pela National Sleep Foundation, descobriu que 60% dos adolescentes com menos de 18 anos reclamavam de cansaço durante o dia e 15% relataram ter adormecido na escola!⁴⁾Mougin, et al., European Journal of Applied Physiology, 63:77-82,1991.

Por que dormir é necessário?

Privar-nos do sono é como privar-nos de alimentos. Se ingerirmos menos calorias do que precisamos todos os dias, perderemos peso lentamente porque os efeitos são cumulativos. Quando nos privamos do sono, acumulamos a quantidade total de perda de sono ao longo dos dias da mesma forma. Se você perder uma hora de sono por noite durante uma semana, no final da semana terá um débito de sono de sete horas, o que é quase o mesmo que perder uma noite inteira de sono.

O que é surpreendente para muitas pessoas é que um déficit de sono de três a oito horas produzirá efeitos perceptíveis no desempenho físico e mental. Uma pesquisa com ciclistas franceses que haviam perdido apenas três horas de sono mostrou que eles aparentavam mais cansaço físico no treino do que quando estavam descansados.⁵⁾Sleep Research Online, 1(4):107-111, 1999. Continuam a se acumular evidências de que quantidades relativamente pequenas de perda de sono enfraquecem o sistema imunológico e aumentam a probabilidade de sofrermos infecções e doenças.⁶⁾NEIM, 334924, 1996.

O débito de sono também tem efeitos diretos sobre a capacidade de raciocínio e a eficiência mental. Nos últimos 10 anos, vários estudos analisaram essa área com um padrão muito claro de descobertas. O déficit de sono produz uma desaceleração geral da maioria dos processos mentais. Pessoas com sono têm muita dificuldade para se concentrar e manter a atenção fixa na tarefa em questão. Informações importantes são frequentemente perdidas, e esses lapsos podem ser desastrosos. Um lapso momentâneo ao dirigir pode fazer com que não se veja uma criança saindo na rua, ou um contador pode perder um número em uma coluna de números, chegando assim a uma conclusão incorreta. Esses lapsos momentâneos quando se exige atenção prolongada estão diretamente relacionados à quantidade de débito de sono. Surpreendentemente, uma pesquisa no Canadá mostrou que os acidentes de trânsito aumentam em 8% nas 24 horas seguintes à mudança de horário na primavera, quando normalmente se perde apenas uma hora de sono, e uma diminuição quase igual no outono, quando se “ganha” uma hora de sono.⁷⁾Engle, F., et al, Sleep, 22:151, 1999.

Quando lidamos com uma tarefa que tem muitas partes que devem ser consideradas em relação umas às outras, o débito de sono pode ter um impacto marcante em nosso desempenho. Pessoas cansadas podem ser capazes de recordar informações de sua memória de longo prazo com uma precisão razoável, mas é a memória de curto prazo (imediata) que é mais afetada. Isso pode ter efeitos drásticos em tarefas complexas, como negociações de contratos importantes ou dirigir um carro em uma rodovia movimentada.

Até mesmo nosso humor é afetado pelo déficit de sono. As pessoas cansadas não só se sentem mais fatigadas e menos vigorosas, como também tendem a ficar mais deprimidas. À medida que o débito de sono aumenta, as pessoas perdem a capacidade de desfrutar de coisas e atividades que normalmente fazem. Elas geralmente se afastam dos outros, pois sua irritabilidade aumenta significativamente.

A capacidade de resolver problemas rotineiros pode permanecer intacta com quantidades moderadas de déficit de sono. Entretanto, os problemas mais difíceis exigem soluções novas e criativas, que são difíceis de gerar com uma mente cansada. À medida que ficamos mais cansados, agimos mais como um avião no piloto automático. Geralmente, conseguimos lidar com as mudanças simples e as demandas relativamente comuns da vida na maior parte do tempo. Entretanto, qualquer coisa fora do comum aumentará a probabilidade de cometermos erros significativos. A motivação para enfrentar as tarefas difíceis da vida também é prejudicada. Descobriu-se que indivíduos privados de sono não estão dispostos a trabalhar em tarefas que exigem mais do que um desempenho automático.”⁸⁾NASA Technical Memo, 103884.

O ponto principal é que, quando nos permitimos ficar cansados, as funções mentais mais elevadas ficam comprometidas. Quando o discernimento, o julgamento, a iniciativa e a criatividade são enfraquecidos, não podemos tomar decisões claras. Quando a tomada de decisões é comprometida, tudo o que fazemos é afetado negativamente – nossas habilidades de aprendizado, nossas habilidades de raciocínio, nossa segurança, nossa eficiência, nossas habilidades de comunicação e nossos relacionamentos.

Causas do débito de sono

No mundo moderno, há muitos motivos pelos quais muitas pessoas não dormem o suficiente. Para a maioria, é simplesmente porque não valorizam o sono e, como seres humanos, raramente escolhemos fazer o que não valorizamos. Alguns dos ladrões de sono mais comuns são a televisão e a navegação na Internet, entretenimento, esportes, excesso de trabalho, estresse e ansiedade, trabalho noturno, ambientes barulhentos, uso de estimulantes como a cafeína, comer demais e/ou comer tarde da noite, muitos medicamentos comuns e um estilo de vida sedentário. Embora gostemos de culpar o chefe por nos fazer trabalhar demais, devemos examinar honestamente todas as nossas atividades à luz de nossas prioridades importantes.

A perda de sono tem um impacto espiritual

Um pastor amigo meu foi recentemente pego em uma atividade imoral que lhe custou o emprego. Ao relembrar essa experiência, ele diz que se permitiu ficar tão cansado e desgastado que não conseguiu resistir à tentação de voltar a comportamentos que tinha antes de se tornar cristão, há mais de 25 anos!

A fadiga certamente tem um impacto mais importante em nossa vida espiritual do que em nossas atividades diárias comuns. A capacidade ideal de tomar decisões é necessária para diferenciar entre o certo e o errado. No entanto, quando estamos cansados, temos ainda menos motivação e força de vontade para agir de acordo com o que sabemos ser correto. Assim, caímos em tentação com mais facilidade. Lembre-se de que, durante séculos, a privação do sono tem sido um ingrediente muito eficaz da lavagem cerebral e, hoje em dia, é usada propositalmente por negociadores profissionais de reféns.

O estudo da Bíblia e a oração são a salvaguarda do cristão. O diabo sabe que, se puder nos manter cansados, mesmo nas boas atividades da vida, isso diminuirá nossa capacidade e interesse no estudo e na compreensão da Bíblia e enfraquecerá nosso compromisso de nos comunicarmos com Deus em oração.

Quanto tempo de sono precisamos?

A maioria dos pesquisadores do sono concorda que os seres humanos podem “sobreviver” com cerca de sete horas de sono por noite. Mas quantos de nós querem apenas sobreviver na vida? Há fortes evidências de que, para obter o máximo desempenho em todas as áreas de nossa vida, precisamos de oito a nove horas de sono por noite. Para maximizar suas habilidades de aprendizado e memória, nossos alunos adolescentes precisam de um pouco mais. Obviamente, dormir essas horas requer escolhas cuidadosas e autodisciplina.

Dicas para se manter descansado

Aqui estão algumas coisas que você pode escolher para garantir que você permaneça em seu nível ideal de descanso: Tenha um horário regular para ir para a cama e um horário regular para acordar que lhe permita dormir de oito a nove horas – e cumpra sua programação.

• Ir para a cama cedo todas as noites – é um bom hábito.
• Faça um mínimo de 30 minutos de exercícios por dia, pelo menos algumas horas antes de se deitar.
• Tenha uma dieta saudável e evite refeições noturnas grandes e demoradas.
• Aprenda a controlar positivamente o estresse e a ansiedade depositando sua confiança em Deus. “Quando você se deitar, não terá medo; sim, você se deitará e seu sono será suave.” (Provérbios 3:24)
• Reserve um dia por semana para descansar e se recuperar e tire férias verdadeiramente tranquilas todos os anos.
• Evite o uso de álcool ou estimulantes e não veja televisão emocionante ou deprimente.
• Tente dormir em um quarto escuro, silencioso e fresco, com uma cama firme e confortável.
• Tire um cochilo de 15 a 30 minutos, de preferência antes das refeições, para restaurar o desempenho, descansando quando estiver cansado.
• Não deixe de consultar seu médico se suspeitar que possa ter um distúrbio do sono.

Há recompensas significativas por escolher descansar o suficiente: pessoas descansadas farão mais em menos tempo, melhor, com mais eficiência e segurança! Elas também serão melhores amantes de Deus, cônjuges, filhos e outras pessoas.

“Deus instituiu o sábado como um dia de descanso para reparar as energias exauridas da natureza. Nenhuma mente pode continuar dia após dia sem parar, seja nos negócios que sobrecarregam as faculdades mentais, seja na aquisição de conhecimento, sem se prejudicar. Não há noite no Céu. Não há desgaste e cansaço do maquinário humano. Lá nunca sentiremos fadiga; nunca precisaremos ou desejaremos repouso. Não há cansaço em cumprir a vontade de Deus; nunca nos cansaremos de louvá-Lo. Teremos sempre o frescor da manhã. Mas como estamos agora neste mundo, com corpos que se cansam, devemos prestar atenção aos planos de Deus e descansar quando precisarmos.” (White, E.G., Pamphlet, 43, 1879.13. 39)

“Não fique sobrecarregado com a grande quantidade de trabalho que terá de fazer durante sua vida, pois não é necessário que faça tudo de uma vez. Permita que toda a força de seu ser seja aplicada ao trabalho de cada dia, melhore cada oportunidade preciosa, aprecie as ajudas que Deus lhe dá e avance passo a passo na escada do progresso. Lembre-se de que você deve viver apenas um dia de cada vez, que Deus lhe deu um dia, e os registros celestiais mostrarão como você valorizou seus privilégios e oportunidades. Que você possa melhorar tanto cada dia que lhe foi dado por Deus que, por fim, possa ouvir o Mestre dizer: “Muito bem, servo bom e fiel”. (White, E.G., My Life Today, p. 95)