Alimentos que Ajudam Reduzir a Ansiedade

Quando se fala de ansiedade, não estamos falando de um transtorno raro, mas de algo que acomete 85% da população mundial, segundo estudos recentes do Psiquiatra Augusto Cury.

Ansiedade é uma característica biológica do ser humano, que antecede momentos de perigo real ou imaginário. Neste contexto muitos sintomas desagradáveis aparecem, tais como:

• Fadiga
• Insônia
• Sensação de desmaio
• Dores no peito e palpitações
• Boca seca
• Tensão e dores musculares
• Sensação de ter um “nó” na garganta
• Confusão mental
• Sensação de impotência

Estes sintomas não são raros, grande parte da população tem sofrido de ansiedade. Seguir o conselho bíblico tem sido um desafio. Porém, grande parte desta dificuldade está ligada ao estilo de vida que levamos, principalmente quando o assunto é alimentação.

O cortisol é o hormônio do estresse; o mesmo que desencadeia a ansiedade. Este hormônio precisa estar em equilíbrio com a serotonina, a qual é responsável pela felicidade. Os alimentos ingeridos têm papel fundamental na quantidade circulante destes hormônios na corrente sanguínea.

O modelo de alimentação tem sofrido muitas modificações nas últimas décadas. A falta de tempo tem sido o principal motivo, segundo alegação da população. O tempo de deslocamento tem aumentado, o que obriga muitos a saírem de suas casas sem realizar a primeira e mais importante refeição do dia: o desjejum. Muitas refeições têm sido realizadas fora de casa, obrigando a população a comer o que encontra e não o que muitas vezes desejasse.

Os compromissos além do trabalho também aumentaram, e muitas vezes pela dificuldade de planejamento e gestão do tempo a última refeição é realizada tarde da noite. O corpo é obrigado a trabalhar para terminar a digestão quando deveria estar envolvido em processos de regeneração. É durante o primeiro tempo de sono que o corpo trabalha para reduzir o cortisol. Uma refeição tarde da noite e rica em alimentos proteicos e gordurosos interfere no controle do cortisol. E, a única certeza que temos é que no dia seguinte nosso nível de ansiedade será maior.

Nossa refeição noturna deve ser o mais próximo possível do horário do por do sol, lembrando que durante o verão o pôr do sol é mais tarde e a última refeição deve ser feita com intervalo mínimo de duas horas antes do horário de dormir. Na última refeição devemos priorizar o consumo de alimentos ricos em carboidratos, por exemplo, frutas, aveia ou granola, torrada e sopas de tubérculos ou raízes. Cuide também com a quantidade.

A serotonina, hormônio que controla o cortisol e como consequência controla a ansiedade, é produzida de manhã, até às 9h. É fundamental ingerir no desjejum alimentos que são ricos em triptofano, pois esta é a matéria prima utilizada pelo organismo para produzir o hormônio da felicidade.

Inclua no seu desjejum os seguintes alimentos:

• Aveia ou granola
• Grão de bico, pode ser na forma de homus (patê)
• Soja na forma de leite ou tofu (pode ser grelhado ou como patê)
• Amendoim (in natura, como leite ou pasta)
• Avelã
• Castanha de caju
• Castanha do Brasil
• Amêndoa (para comer in natura ou como leite ou ainda como ricota)
• Arroz integral (pode ser em forma de arroz doce)
• Banana
• Mel

Desses alimentos acima, inclua de duas a três fontes. Evite ingerir mais de um tipo de castanha em cada refeição para que não haja sobra de gordura.

A inclusão destes alimentos vai dar a oportunidade para o organismo produzir a serotonina, mas é fundamental excluir do cardápio alimentos que aumentam o cortisol, ou todo o esforço será em vão.

Abandone o consumo dos seguintes alimentos, fontes de estimulante:

• Café (mesmo o descafeinado)
• Chás mate, verde, preto, vermelho, amarelo e branco (estes são obtidos a partir de duas plantas chamadas: Ilex paraguariensis e Camellia sinensis.) No Brasil o chá mate é muito utilizado na forma de chimarrão e tereré
• Bebidas alcoólicas
• Guaraná (na forma de refrigerante ou em pó)
• Refrigerante de cola
• Chocolate

Esses estimulantes prejudicam a produção de serotonina e aumentam a ansiedade. Alguns podem dizer que quando fazem uso destes se sentem melhor. Cuidado, isso é um sinal de alerta, pois você já pode estar sofrendo de um vício.

Algumas considerações importantes sobre a produção de serotonina:

– O intestino é o local de produção de serotonina, por isso é importante que ele esteja funcionando direitinho. Consuma alimentos integrais, frutas e verduras. Aumente a ingestão de água. Retire os alimentos refinados da sua mesa.

– Tomar sol pela manhã aumenta o estímulo para a produção de serotonina, 20 minutos já seria o suficiente para trazer este benefício.

– A prática de exercício físico melhora o funcionamento intestinal e ainda promove uma maior produção de serotonina quando realizada pela manhã. Coloque um tênis e saia para caminhar logo cedo. Você vai perceber que seu dia será outro.

– Uma boa noite de sono ajuda a controlar o hormônio do estresse e evita que este prejudique a produção de serotonina. A produção será melhor se você conseguir dormir antes das 21:30h.

Estas recomendações não têm o propósito de substituir o uso de medicamentos ou uma consulta com o especialista, mas elas vão te ajudar a lidar melhor com a ansiedade e o médico será o responsável por diminuir sua medicação ou até zerar, se assim ele entender.

A alimentação pode ter uma influência poderosa em nossa mente. Realizar pelo menos 15 minutos de exercício no sol pela manhã, dormir cedo e adaptar a alimentação correta pode ajudar muito no controle da ansiedade. Ajude o teu cérebro e faça as mudanças necessárias ainda hoje!

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