Quando se fala de ansiedade, não estamos falando de um transtorno raro, mas de algo que acomete 85% da população mundial, segundo estudos recentes do Psiquiatra Augusto Cury.
Ansiedade é uma característica biológica do ser humano, que antecede momentos de perigo real ou imaginário. Neste contexto muitos sintomas desagradáveis aparecem, tais como:
- Fadiga
- Insônia
- Sensação de desmaio
- Dores no peito e palpitações
- Boca seca
- Tensão e dores musculares
- Sensação de ter um “nó” na garganta
- Confusão mental
- Sensação de impotência
Estes sintomas não são raros, grande parte da população tem sofrido de ansiedade. Seguir o conselho bíblico tem sido um desafio. Porém, grande parte desta dificuldade está ligada ao estilo de vida que levamos, principalmente quando o assunto é alimentação.
O cortisol é o hormônio do estresse; o mesmo que desencadeia a ansiedade. Este hormônio precisa estar em equilíbrio com a serotonina, a qual é responsável pela felicidade. Os alimentos ingeridos têm papel fundamental na quantidade circulante destes hormônios na corrente sanguínea.
O modelo de alimentação tem sofrido muitas modificações nas últimas décadas. A falta de tempo tem sido o principal motivo, segundo alegação da população. O tempo de deslocamento tem aumentado, o que obriga muitos a saírem de suas casas sem realizar a primeira e mais importante refeição do dia: o desjejum. Muitas refeições têm sido realizadas fora de casa, obrigando a população a comer o que encontra e não o que muitas vezes desejasse.
Os compromissos além do trabalho também aumentaram, e muitas vezes pela dificuldade de planejamento e gestão do tempo a última refeição é realizada tarde da noite. O corpo é obrigado a trabalhar para terminar a digestão quando deveria estar envolvido em processos de regeneração. É durante o primeiro tempo de sono que o corpo trabalha para reduzir o cortisol. Uma refeição tarde da noite e rica em alimentos proteicos e gordurosos interfere no controle do cortisol. E, a única certeza que temos é que no dia seguinte nosso nível de ansiedade será maior.
Nossa refeição noturna deve ser o mais próximo possível do horário do por do sol, lembrando que durante o verão o pôr do sol é mais tarde e a última refeição deve ser feita com intervalo mínimo de duas horas antes do horário de dormir. Na última refeição devemos priorizar o consumo de alimentos ricos em carboidratos, por exemplo, frutas, aveia ou granola, torrada e sopas de tubérculos ou raízes. Cuide também com a quantidade.
A serotonina, hormônio que controla o cortisol e como consequência controla a ansiedade, é produzida de manhã, até às 9h. É fundamental ingerir no desjejum alimentos que são ricos em triptofano, pois esta é a matéria prima utilizada pelo organismo para produzir o hormônio da felicidade.
Inclua no seu desjejum os seguintes alimentos:
- Aveia ou granola
- Grão de bico, pode ser na forma de homus (patê)
- Soja na forma de leite ou tofu (pode ser grelhado ou como patê)
- Amendoim (in natura, como leite ou pasta)
- Avelã
- Castanha de caju
- Castanha do Brasil
- Amêndoa (para comer in natura ou como leite ou ainda como ricota)
- Arroz integral (pode ser em forma de arroz doce)
- Banana
- Mel
Desses alimentos acima, inclua de duas a três fontes. Evite ingerir mais de um tipo de castanha em cada refeição para que não haja sobra de gordura.
A inclusão destes alimentos vai dar a oportunidade para o organismo produzir a serotonina, mas é fundamental excluir do cardápio alimentos que aumentam o cortisol, ou todo o esforço será em vão.
Abandone o consumo dos seguintes alimentos, fontes de estimulante:
- Café (mesmo o descafeinado)
- Chás mate, verde, preto, vermelho, amarelo e branco (estes são obtidos a partir de duas plantas chamadas: Ilex paraguariensis e Camellia sinensis.) No Brasil o chá mate é muito utilizado na forma de chimarrão e tereré
- Bebidas alcoólicas
- Guaraná (na forma de refrigerante ou em pó)
- Refrigerante de cola
- Chocolate
Esses estimulantes prejudicam a produção de serotonina e aumentam a ansiedade. Alguns podem dizer que quando fazem uso destes se sentem melhor. Cuidado, isso é um sinal de alerta, pois você já pode estar sofrendo de um vício.
Algumas considerações importantes sobre a produção de serotonina:
– O intestino é o local de produção de serotonina, por isso é importante que ele esteja funcionando direitinho. Consuma alimentos integrais, frutas e verduras. Aumente a ingestão de água. Retire os alimentos refinados da sua mesa.
– Tomar sol pela manhã aumenta o estímulo para a produção de serotonina, 20 minutos já seria o suficiente para trazer este benefício.
– A prática de exercício físico melhora o funcionamento intestinal e ainda promove uma maior produção de serotonina quando realizada pela manhã. Coloque um tênis e saia para caminhar logo cedo. Você vai perceber que seu dia será outro.
– Uma boa noite de sono ajuda a controlar o hormônio do estresse e evita que este prejudique a produção de serotonina. A produção será melhor se você conseguir dormir antes das 21:30h.
Estas recomendações não têm o propósito de substituir o uso de medicamentos ou uma consulta com o especialista, mas elas vão te ajudar a lidar melhor com a ansiedade e o médico será o responsável por diminuir sua medicação ou até zerar, se assim ele entender.
A alimentação pode ter uma influência poderosa em nossa mente. Realizar pelo menos 15 minutos de exercício no sol pela manhã, dormir cedo e adaptar a alimentação correta pode ajudar muito no controle da ansiedade. Ajude o teu cérebro e faça as mudanças necessárias ainda hoje!
Receitas
Bolo de Aveia com Frutas Secas
Ingredientes
- 2 xícaras de farinha de aveia (pode bater os flocos no liquidificador)
- 1 xícara de polvilho doce
- 1 xícara de uvas passas
- 1 xícara de tâmaras
- ½ xícara de nozes picadas ou amêndoas
- 3 colheres de sopa de mel
- 1 colher de sopa de fermento biológico seco
- ½ colher de chá de sal
- raspinha de limão a gosto
Modo de Fazer
- Misturar primeiro os ingredientes secos.
- Adicionar os demais ingredientes e por último cerca de 1 ¼ xícaras de água, mexendo bem.
- Despejar a massa em uma forma untada.
- Decorar com nozes.
- Deixar descansar por cerca de 1 hora ou até dobrar de tamanho.
- Assar em forno médio por 40 minutos a 1 hora.
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Muffins de Aveia com Banana
Ingredientes
- 2 xícaras de farinha de aveia
- 2 bananas nanicas
- 1 colher de sopa de psyllium
- 1 colher de sopa de fermento biológico seco
- 2 colheres de sopa de mel
- uma pitada de sal
Modo de Fazer
- Dissolver o fermento na água morna com 1 colher de mel por ca. de 10 minutos.
- Hidratar o psyllium em um pouco de água morna e mexer bem para dissolver.
- Triturar a aveia se você usar aveias em flocos.
- Misturar a aveia com os demais ingredientes, acrescentando ca. de 1 copo de água até dar o ponto.
- Untar as forminhas e despejar a massa até a metade.
- Deixar descansar até dobrar de tamanho.
- Assar em fogo médio por mais ou menos 30 minutos.
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Biscoito de Aveia com Amendoim
Ingredientes
- 3 xícaras de aveia
- 1 pitada de sal
- ½ xícara de mel
- 1 xícaras de amendoim torrado
Modo de Fazer
- Bata no liquidificador o amendoim com um pouco de água para formar um creme.
- Despeje em uma bacia e coloque os demais ingredientes, misture bem.
- Faça bolachinhas no formato que desejar.
- Asse em forno moderado até dourar.
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Granola Sem Açucar
Ingredientes
- 5 bananas grandes batidas no liquidificador
- ½ copo de amêndoas cruas picadas ou amendoim
- ½ copo de uvas passas
- 4 copos de aveia integral em flocos grossos
- 1 coco ralado ou batido no liquidificador
- 2 copos de aveia em flocos finos
- ½ copo de semente de linhaça triturada
- ½ copo de semente de gergelim triturada
- ½ copo de girassol
- 2 maçãs raladas com casca
- 2 maçãs batidas no liquidificador com um pouco de água
Modo de Fazer
- Coloque em uma tigela a aveia, as amêndoas e as sementes de linhaça e gergelim trituradas.
- Misture a banana batida, o suco de maçã e o coco ralado.
- Espalhe a granola em 2 assadeiras, fazendo uma camada bem fina.
- Asse por cerca de 1 hora ou mais em forno pré-aquecido em fogo baixo. Fique atento, pois apesar de parecer úmida, a granola estará no ponto. Depois de esfriar, ela ficará crocante.
- Retire do forno e deixe esfriar. Acrescente as passas e as castanhas e se preferir coloque flocos de milho (sucrilhos).
- Armazene num vidro e mantenha bem tampado para continuar crocante.
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Panqueca de Aveia Salgada
Ingredientes
- 1 xícara de aveia
- 2 colh. sopa de polvilho doce
- 1 colh. sopa de castanhas do Pará
- 1 colh. sopa de linhaça
- 1 dente de alho
- ½ colh. chá de açafrão
- 1 xícara de água
Modo de Fazer
- Bater tudo no liquidificador.
- Despejar a quantidade certa em uma frigideira pré-aquecida.
- Esperar até a panqueca soltar e vire ao outro lado.
- Depois de dourar, recheie coloque o recheio da sua preferência.
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Tofu
Ingredientes
- 1 copo de soja
- 2 limões
Modo de Fazer
- Deixar a soja de molho por 12 horas.
- Lavar 3 vezes e escorrer. Se preferir, esfregue e tire um pouco das casquinhas.
- Bater 1 copo de soja com 2 copos de água no liquidificador até espumar.
- Coar no voal e expremer.
- Colocar o leite numa panela, de preferencia de fundo grosso, e deixar ferver por 5 minutos em fogo baixo, mexendo de vez em quando.
- Se quiser temperar, coloque 1 colher de sopa de sal e misture bem.
- Aumente o fogo e espere subir a fervura.
- Coloque o suco de 1 limão grande para cada litro de leite, dando uma leve mexida.
- Deixe ferver 1 minuto em fogo baixo, desligue o fogo e aguarde mais um minuto até coalhar.
- Despeje o leite coalhada numa peneira ou um voal e espere escorrer o soro.
- Se quiser um tofo mais firme, coloque um peso encima e deixe por algumas horas.
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Observações
Tofu ao Forno
Ingredientes
- 500 g de Tofu daquele mais firma, não o soft
- 1 colher e 1/2 de sal marinho
- Cebolinha a gosto
- Açafrão a gosto
- 150 g + ou – de Farinha de Mandioca
Modo de Fazer
- Corte o tofu em cubos
- Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem
- Leve ao forno por cerca de 30 minutos a 200ºC
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Torta de Tofu
Ingredientes
- 1 abacaxi
- 3 colheres de sopa de maisena
- tofu
- 5 colheres de sopa de mel
Modo de Fazer
- Cortar o abacaxi em cubinhos (guarde 2 rodelas para decoração)
- Bater todos os ingredientes até ficar cremoso
- Despejar sobre a crosta
- Decorar com raspa de limão e rodelas de abacaxi
- Assar por cerca de 30 minutos em fogo médio ou até dourar
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Observações
Iogurte de Grão de Bico
Ingredientes
- 1 xícara de grão de bico hidratado
- ½ xícara de tâmaras
- ¼ xícara de castanhas de caju
- 1 colher de sopa de mel
- 1 pedaço de abacate
Modo de Fazer
- Deixar de molho a grão de bico por 12 horas.
- Lavar e escorrer, mas salvando um pouco da água do molho.
- Bater no liquidificador com 2 copos de água.
- Coar num pano de voal.
- Despejar numa panela e cozinhar por 2 a 3 minutos.
- Espere esfriar. Depois adicione ¼ xícara da água do molho do grão de bico.
- Deixe por 12 horas em um lugar escuro, coberto com um pano, mas não tampado.
- Guarde na geladeira, depois bata com abacate, castanha de caju e tâmara, se preferir adicione um pouco de mel.
- Sirva em seguida, se preferir com granola.
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Panqueca Doce de Farinha de Grão de Bico
Ingredientes
- 1 banana
- 1 xícara de farinha de grão de bico
- 2 colh. sopa de polvilho doce
- 1 colh. sopa de mel
- ½ colh. chá de sal
- 1 xícara de água
Modo de Fazer
- Bater tudo no liquidificador, colocando a água primeiro.
- Despeja a quantidade certa na frigideira e espalhe com uma colher ou espátula.
- Espere até dourar e formar bolhinhas. Solte a panqueca com a ajuda de uma espátula para virar.
- Deixe dourar o outro lado.
- Recheie a gosto. Sirva ainda quente.
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Pasta Homus
Ingredientes
- 250 g de Grão de Bico
- 2 colheres de chá de Sal
- 1/2 dente de Alho
- Água
Modo de Fazer
- Coloque o grão de bico em um recipiente grande e cubra com água.
- Tampe e deixe de molho na geladeira por oito horas
- Despreze a água em que o grão de bico ficou de molho
- Em uma panela grande coloque o grão de bico para cozinhar com água, até o grão de bico ficar macio o suficiente para você furar ele com um garfo (cerca de 20 minutos).
- Despeje o grão de bico cozido junto com a água no liquidificador
- Acrescente o alho e o sal
- Bata até formar um creme homogêneo
- Com a ajuda de uma peneira tire o excesso de água para a pasta homus não ficar mole demais
- Se quiser pode adicionar um limão espremido e misturar
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Ricardo Vargas de Andrade é um Nutricionista especializada em Gestão Emocional. Ele é um palestrante internacional, e já produziu vários programas para o TV Novo Tempo.
Uma amiga enviou-me vocês hoje.
Tudo o que vocês apresentam é saudável… isto não tem preço.
Estou simplesmente fascinada!
As receitas são maravilhosas, bem elaboradas, muito bem explicadas e ainda há o vídeo para acompanhar.
Vcs são mesmo “The Best”.
Parabéns Saúde Plena!
Estou impressionado com com tudo de bom que acabo de ler sobre receitas saudáveis que dão até água na boca.
Já vou começar a praticar.
Obrigado pelas dicas. Parabéns para vocês.