5 Hábitos para Viver Mais

Nesta época do ano, muitos de nós decidimos priorizar nossa saúde. Portanto, não é de se surpreender que haja um grande comércio de produtos que pretendem garantir que você viva mais, seja mais saudável e tenha uma aparência mais jovem.¹⁾Cannon J. Health food brands ramp up marketing efforts around consumers’ New Year’s resolutions. Digday, January 18, 2023

Embora cerca de 25% da longevidade seja determinada por nossos genes, o restante é determinado pelo que fazemos no dia a dia.²⁾Passarino G, De Rango F, Montesanto A. Human longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango. Immun Ageing. 2016 Apr 5;13:12. doi: 10.1186/s12979-016-0066-z.

Não há soluções rápidas ou atalhos para uma vida mais longa e saudável, mas a ciência é clara quanto aos princípios fundamentais. Aqui estão cinco coisas que você pode fazer para prolongar sua vida útil e melhorar a sua saúde.

1. Adote uma dieta predominantemente baseada em vegetais

O que você come tem um enorme impacto sobre sua saúde. As evidências mostram que uma dieta rica em alimentos de origem vegetal está associada à saúde e à longevidade.³⁾Clem J, Barthel B. A Look at Plant-Based Diets. Mo Med. 2021 May-Jun;118(3):233-238. PMID: 34149083;

Se você consumir mais alimentos de origem vegetal e menos carne, alimentos processados, açúcar e sal, reduzirá o risco de uma série de doenças que encurtam a vida, incluindo doenças cardíacas e câncer.

Os alimentos de origem vegetal são ricos em nutrientes, fitoquímicos, antioxidantes e fibras. Eles também são anti-inflamatórios. Tudo isso protege contra danos às nossas células à medida que envelhecemos, o que ajuda a prevenir doenças.⁴⁾Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A. et al. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry 9, 226 (2019). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

Nenhuma dieta específica é adequada para todos, mas uma das mais estudadas e mais saudáveis é a dieta mediterrânea. Ela se baseia nos padrões alimentares das pessoas que vivem nos países ao redor do Mar Mediterrâneo e dá ênfase a vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes, sementes, peixes e azeite de oliva.⁵⁾Younkin L. Mediterranean Diet for Beginners: Everything You Need to Get Started. Eatingwell.com July 17, 2023

2. Busque um peso saudável

Outra maneira importante de ser mais saudável é tentar alcançar um peso saudável, pois a obesidade aumenta o risco de vários problemas de saúde que encurtam nossas vidas.⁶⁾Cafasso J. How Does Obesity Affect the Body? healthline.com April 15, 2022

A obesidade sobrecarrega todos os sistemas do nosso corpo e tem uma infinidade de efeitos fisiológicos, inclusive causando inflamação e distúrbios hormonais. Isso aumenta as chances de uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, derrame, pressão alta, diabetes e vários tipos de câncer.⁷⁾Khanna D, Welch BS, Rehman A. Pathophysiology of Obesity. [Updated 2022 Oct 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: … Continue reading

Além de nos afetar fisicamente, a obesidade também está associada a uma saúde psicológica mais precária. Ela está ligada à depressão, à baixa autoestima e ao estresse.⁸⁾Sarwer DB, Polonsky HM. The Psychosocial Burden of Obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016 Sep;45(3):677-88. doi: 10.1016/j.ecl.2016.04.016.

Um dos maiores desafios que enfrentamos no mundo desenvolvido é o fato de vivermos em um ambiente que promove a obesidade. O marketing onipresente e a fácil disponibilidade de alimentos com alto teor calórico que nosso corpo está programado para desejar significam que é fácil consumir calorias em excesso.⁹⁾Kopp W. How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization Diseases. Diabetes Metab Syndr Obes. 2019 Oct 24;12:2221-2236. doi: 10.2147/DMSO.S216791.

3. Exercite-se regularmente

Todos nós sabemos que o exercício é bom para nós – a resolução mais comum que fazemos nesta época do ano é fazer mais exercícios e ficar em forma.¹⁰⁾Libatique R. HCF reveals Australia’s most popular New Year’s resolutions for 2023. Insurance Business. January 4, 2023 O exercício regular protege contra doenças crônicas, reduz o estresse e melhora a saúde mental.¹¹⁾Physical Activity. WHO June 26,2024

Embora uma das maneiras pelas quais os exercícios o ajudem seja ajudando-o a controlar o peso e a reduzir os níveis de gordura corporal, os efeitos são mais amplos e incluem a melhora do uso da glicose (açúcar no sangue), a redução da pressão arterial, a redução da inflamação e a melhora do fluxo sanguíneo e da função cardíaca.¹²⁾Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006 Mar 14;174(6):801-9. doi: 10.1503/cmaj.051351.

Embora seja fácil se deixar levar por tantas alegações sobre diferentes estratégias de exercícios, as evidências sugerem que qualquer forma de incluir atividade física em seu dia traz benefícios à saúde. Você não precisa correr maratonas ou ir à academia por horas todos os dias. Inclua movimento em seu dia da maneira que puder e faça atividades que você goste.¹³⁾Paddock C. Just 30 minutes of light exercise each day can benefit health. Medical News Today, January 29, 2018

4. Não fume

Se você quiser ser mais saudável e viver mais, não fume nem use cigarros eletrônicos.

Fumar cigarros afeta quase todos os órgãos do corpo e está associado a uma qualidade de vida mais curta e mais baixa. Não existe um nível seguro de fumo – cada cigarro aumenta as chances de desenvolver uma série de cânceres, doenças cardíacas e diabetes.¹⁴⁾The con that kills. https://www.theconthatkills.org.au/

Mesmo que você tenha fumado durante anos, ao parar de fumar em qualquer idade, você pode obter benefícios para a saúde quase imediatamente e reverter muitos dos efeitos nocivos do fumo.¹⁵⁾Benefits of Quitting Smoking. CDC

Se estiver pensando em mudar para os cigarros eletrônicos como uma opção saudável a longo prazo, pense novamente. Os efeitos de longo prazo dos cigarros eletrônicos sobre a saúde não são totalmente compreendidos e trazem seus próprios riscos à saúde.¹⁶⁾Chapman S. Can vaping help people quit smoking? It’s unlikely. The Conversation, May 3, 2023Jongenelis M. No, vapes aren’t 95% less harmful than cigarettes. Here’s how this decade-old myth … Continue reading

5. Priorize a conexão social

Quando falamos em viver mais saudável e por mais tempo, tendemos a nos concentrar no que fazemos com nosso corpo físico. Mas uma das descobertas mais importantes da última década foi o reconhecimento da importância da saúde espiritual e psicológica.

As pessoas solitárias e socialmente isoladas têm um risco muito maior de morrer precocemente e são mais propensas a sofrer de doenças cardíacas, derrame, demência, além de ansiedade e depressão.

Embora não compreendamos totalmente os mecanismos, é provável que isso se deva a fatores comportamentais e biológicos. Embora as pessoas mais conectadas socialmente tenham maior probabilidade de se envolver em comportamentos saudáveis, parece haver também um efeito fisiológico mais direto da solidão no corpo.¹⁷⁾Umberson D, Montez JK. Social relationships and health: a flashpoint for health policy. J Health Soc Behav. 2010;51 Suppl(Suppl):S54-66. doi: 10.1177/0022146510383501.

Portanto, se você quiser ser mais saudável e viver mais, crie e mantenha suas conexões com outras pessoas.

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.