Podemos Exagerar nos Adoçantes Saudáveis?

No mundo dos alimentos integrais e à base de plantas, muitos consumidores preocupados com a saúde tentam eliminar o açúcar concentrado de sua dieta, muitas vezes se perguntando quais adoçantes naturais oferecem a melhor nutrição — e se podemos consumir demasiadamente algo que é bom. A resposta curta é sim; existem diretrizes e limites que devemos considerar — porque nem todos os adoçantes à base de plantas são criados da mesma forma.

As seguintes opções são consideradas as mais vantajosas:

Frutas frescas. Descritos como as guloseimas da natureza, as frutas, devem ser sempre a nossa primeira escolha. As frutas são um adoçante ideal devido aos seus nutrientes benéficos, vitaminas, minerais, teor de água e fibras, que retardam a absorção de açúcar na corrente sanguínea e evitam picos de açúcar. Frutas frescas e congeladas são frequentemente utilizadas em produtos de panificação, saladas, smoothies, molhos, pratos principais e sobremesas, como sorvetes.

Tâmaras. As tâmaras são outro alimento integral rico em fibras, água, antioxidantes, vitaminas e minerais. No entanto, elas também contêm altos níveis de açúcares naturais, como frutose e glicose. Quando a água é removida durante o processo de secagem, o teor de açúcar aumenta e as torna intensamente doces. As tâmaras são frequentemente usadas para adoçar sobremesas, muffins, molhos, temperos, batidos e barras energéticas.

Pasta de tâmaras e calda de tâmaras. A pasta de tâmaras é feita simplesmente misturando tâmaras inteiras com água até obter uma consistência suave e espessa. A calda de tâmaras, por outro lado, é um líquido espesso e doce feito a partir da extração dos açúcares naturais das tâmaras – geralmente através de um método de cozimento lento e prensagem. Esses produtos são usados em produtos assados, sobremesas, marinadas, molhos ou para adoçar bebidas quentes.

Outras opções: A Associação Nacional de Saúde dos EUA((https://www.healthscience.org/ Fall 2025 Magazine article.)) recomenda que todos os adoçantes sejam à base de frutas ou vegetais; algum processamento leve, como a adição de líquido, é aceitável. Por exemplo, a batata-doce é uma escolha inteligente, e alimentos como compota de maçã sem açúcar e suco de frutas frescas também podem ser usados para adoçar sobremesas em pequenas quantidades e com pouca frequência. O açúcar de tâmaras não é recomendado devido à concentração de açúcares resultante do processo de secagem, e o xarope de bordo também deve ser evitado devido à sua falta de fibras.

Outros adoçantes disponíveis no mercado

Frequentemente comercializados como mais saudáveis do que o açúcar de mesa, outros adoçantes naturais estão disponíveis em uma ampla variedade de opções, incluindo néctar de agave, açúcar de coco, caldo de cana, açúcar mascavo e outros. O marketing frequentemente os apresenta como mais saudáveis do que o açúcar de mesa, mas o conteúdo nutricional e os níveis de processamento desses produtos variam. Embora alguns desses adoçantes forneçam alguns nutrientes a mais do que o açúcar de mesa, a má notícia é que todos eles ainda são formas processadas de açúcar, com alto teor calórico.

E quanto à estévia e à fruta do monge, dois adoçantes populares derivados de plantas que não são uma fonte significativa de calorias? Comecemos pela estévia. A investigação sobre o efeito da estévia no microbioma intestinal é inconsistente; alguns estudos sugerem que o consumo de estévia pode alterar os tipos e quantidades de bactérias no intestino, enquanto outros estudos não relatam qualquer impacto significativo. A maioria dos estudos concorda que é necessária mais investigação a longo prazo.

Além disso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) desaconselha o uso de adoçantes não calóricos, incluindo estévia e derivados da estévia. A recomendação da OMS baseia-se em uma revisão sistemática que conclui que o uso desses adoçantes não traz nenhum benefício a longo prazo na redução da gordura corporal em adultos ou crianças; a revisão também sugere que pode haver potenciais problemas de saúde indesejáveis decorrentes do uso prolongado de adoçantes não calóricos.((https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline)) É importante notar que alguns produtos à base de estévia também contêm açúcares ou outros adoçantes químicos, como maltodextrina ou dextrose, que podem afetar os níveis de açúcar no sangue.((https://www.medicalnewstoday.com/articles/322426#safety-and-side-effects))

Se você optar por consumir estévia, é importante verificar os rótulos.

Quando se trata da fruta do monge, os anúncios costumam promovê-la como tendo potenciais benefícios para a saúde, sem os efeitos negativos do açúcar. A fruta do monge tem uma longa história de uso como adoçante na medicina tradicional chinesa e recebeu o status de GRAS (Geralmente Reconhecido como Seguro) pela Food and Drug Administration na EUA (FDA). No entanto, até o momento da redação deste artigo, a fruta do monge ainda não havia sido aprovada pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) devido à falta de dados de segurança de longo prazo e possíveis efeitos colaterais reprodutivos que o painel não pôde descartar com segurança como insignificantes.((https://neulife.com/blogs/news/why-monk-fruit-is-still-not-approved-in-europe-what-efsa-actually-said)) Além disso, o Dr. Michael Greger cita em seu site uma pesquisa que demonstra os picos de açúcar atrasados no sangue atribuídos tanto à estévia quanto à fruta do monge.((https://nutritionfacts.org/video/is-monk-fruit-sweetener-safe/))

Seu padrão alimentar geral

Então, quanto “açúcar natural” é demais? Como acontece com muitos nutrientes, pode ser difícil encontrar um número único que sirva para todos; muito pode depender do seu estado de saúde e nível de atividade. O que se aplica a todos, no entanto, é a importância do seu padrão alimentar geral. Suas rotinas e escolhas diárias são muito importantes, com refeições e lanches centrados em amidos, vegetais sem amido, verduras, frutas, grãos integrais, feijões, legumes e água potável.

Isso não quer dizer que nunca possamos desfrutar de guloseimas saudáveis, mas há uma diferença entre refeições saudáveis e guloseimas saudáveis. As refeições nutrem o nosso corpo com nutrientes que fornecem energia e saciedade. As guloseimas doces podem satisfazer um desejo ou adicionar um pouco de indulgência, mas não devem ser a base da nossa saúde. Os adoçantes adicionados têm um limite e devem ser consumidos com moderação ou não devem ser consumidos de todo, especialmente se o objetivo for perder peso. A única exceção é o alimento doce ideal: a fruta.

Frutas frescas ou congeladas devem ser incluídas em nossa alimentação diária — e frutas são ótimas guloseimas! Como parte de nossas refeições, frutas podem ser adicionadas as flocos de aveia, saladas e até mesmo pratos principais. Como guloseima, frutas doces como bananas, cerejas, mangas e abacaxis são ótimas para fazer cremes, smoothies, tortas e bolos. E quem não gosta de peras assadas? É claro que frutas também são um excelente lanche. Uvas, tangerinas, ameixas e maçãs não requerem preparação, são fáceis de transportar e não precisam de refrigeração. Desfrute de várias porções de frutas todos os dias!

As tâmaras também são um excelente adoçante natural. São levemente secadas (mesmo a fruta fresca é enrugada) e a fibra presente nas tâmaras faz com que o corpo as digira lentamente. No entanto, as tâmaras e outros frutos secos têm uma densidade calórica mais elevada do que os frutos frescos (2750 calorias/kg contra 400-650 calorias/kg); por esse motivo, os frutos secos devem ser consumidos com moderação, ou mesmo evitados, por quem tem problemas de peso.

A pasta de tâmaras e o mel de tâmaras também devem ser usados com moderação, com quantidades limitadas por porção. Por exemplo, se você adicionar 2 colheres de sopa (6 colheres de chá) de mel de tâmaras a uma receita para doze muffins, cada muffin terá meia colher de chá de mel.

Limites recomendados pela Associação Americana do Coração (AHA) e pela Organização Mundial da Saúde (OMS)

Vamos dar uma olhada nos limites de açúcar sugeridos por outras organizações. Para diminuir a epidemia de obesidade e doenças cardíacas, a American Heart Association (AHA) e a Harvard Health recomendam que mulheres e crianças de 2 a 18 anos consumam no máximo 6 colheres de chá (25 g) de açúcares adicionados por dia. Os homens devem consumir no máximo 9 colheres de chá (36 g) por dia. Isso se refere aos açúcares adicionados, não ao açúcar natural encontrado em frutas e vegetais. Eles também afirmam que crianças menores de dois anos não devem consumir NENHUM açúcar adicionado. (Observação: se 9 colheres de chá parecer muito, lembre-se de que uma lata de refrigerante de 350 ml contém dez colheres de chá de açúcar).((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
https://www.heart.org/en/news/2023/05/23/kids-and-added-sugars-how-much-is-too-much
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2016/08/23/aha-added-sugar-limits-childen/))

A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere que a meta ideal para crianças e adultos seria limitar os açúcares “livres” a menos de 5% das calorias. Essa redução equivaleria a cerca de seis colheres de chá (25 g) por dia para adultos. De acordo com o site da organização, os açúcares livres (como mel, caldas e concentrados de suco de frutas) contribuem para o ganho de peso não saudável, aumento do risco de obesidade e várias doenças. Mais uma vez, os açúcares livres não se referem aos açúcares encontrados nas frutas.((https://www.who.int/tools/elena/interventions/free-sugars-adults-ncds
https://www.ages.at/en/human/nutrition-food/nutrition-recommendations/who-sugar-recommendations))

É verdade que a Associação Americana do Coração (AHA) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) dirigem suas recomendações à população em geral, e não necessariamente àqueles que seguem uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais. Mas se você é alguém que consome alimentos adoçados regularmente, talvez as recomendações da Associação Americana do Coração (AHA) e da Organização Mundial da Saúde (OMS) o inspirem a começar a monitorar sua ingestão. Você adoça sua bebida matinal? Adiciona xarope de tâmaras aos seus molhos? Você usa adoçantes em seus molhos e marinadas? Adiciona xarope de agave à sua receita de pão de banana? Tudo isso conta! Ao monitorar por alguns dias, pelo menos você se conscientizará de quanto açúcar adicionado está realmente consumindo, permitindo que você faça os ajustes necessários.

De acordo com Anna Taylor, nutricionista registrada na Cleveland Clinic, nenhum tipo de açúcar é saudável em excesso. Qualquer açúcar natural também deve ser contabilizado na sua ingestão diária de açúcar. “Seja natural ou refinado, açúcar continua sendo açúcar e deve ser limitado”, diz Taylor. Ela também ressalta que o açúcar é viciante e, quanto mais consumimos, mais queremos; mas é possível reduzir (e eliminar) o açúcar adicionado.((https://health.clevelandclinic.org/best-and-worst-sugar-substitutes)) O objetivo final, conforme descrito acima nas Diretrizes da Associação Nacional de Saúde, é desfrutar de sobremesas somente ligeiramente adoçadas e com pouca frequência.

Os produtos diet são aceitáveis?

Depende da lista de ingredientes do produto. Na maioria dos casos, os produtos sem açúcar contêm adoçantes artificiais, que podem parecer alternativas atraentes ao açúcar, pois não adicionam calorias à sua dieta e são intensamente doces (200 a 700 vezes mais doces que o açúcar de mesa).

Esses adoçantes artificiais são amplamente utilizados em alimentos processados e refrigerantes, doces, gelatinas, pudins e praticamente qualquer produto rotulado como “sem açúcar”. As marcas mais populares no mercado hoje são aspartame (Zero-Cal, Finn, Adocyl), sucralose (Linea, Zero-Cal, Wolfs), acessulfame-K (Linea, Zero-Cal, Wolfs), sacarina (Zero-Cal, Lowçucar, Adocyl, Assugrin) e álcoois de açúcar, como xilitol, eritritol, sorbitol e manitol. A polidextrose e a maltodextrina são outros ingredientes a serem considerados.((https://www.medicinenet.com/what_is_maltodextrin_and_is_it_bad_for_you/article.htm
Mysonhimer AR, Holscher HD. Gastrointestinal Effects and Tolerance of Nondigestible Carbohydrate Consumption. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2237-2276. doi: 10.1093/advances/nmac094.))

Os adoçantes artificiais devem ser sempre evitados. Além de aumentarem o desejo por doces, eles têm muitas consequências para a saúde. De problemas gastrointestinais a alterações na microbioma intestinal, que podem levar ao ganho de peso, esses produtos não têm lugar em uma dieta saudável. Eles comprovadamente afetam a tolerância à glicose tanto em diabéticos quanto em não diabéticos, e a Cleveland Clinic e outros institutos relatam que os açúcares de álcool aumentam o risco de coagulação sanguínea, ataque cardíaco e derrame.((https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/artificial-sugars-may-raise-blood-sugar
https://www.healthline.com/nutrition/artificial-sweeteners-blood-sugar-insulin#effects-on-insulin
https://newsroom.clevelandclinic.org/2024/06/06/cleveland-clinic-led-study-links-sugar-substitute-to-increased-risk-of-heart-attack-and-stroke
https://newsroom.clevelandclinic.org/2024/06/06/cleveland-clinic-led-study-links-sugar-substitute-to-increased-risk-of-heart-attack-and-stroke))

Conclusão

Podemos exagerar quando se trata de adoçantes saudáveis? Com certeza. A doçura deve complementar nossos estilos de vida saudáveis, não ser o centro das atenções. Fique atento à sua ingestão de adoçantes. Ao escolher frutas para nossos lanches, sorvetes e sobremesas, enquanto limitamos nosso consumo de outros adoçantes naturais, podemos desfrutar de guloseimas saudáveis com responsabilidade, sem exageros.