A falta de sono causada pelo estresse é uma combinação que pode literalmente matar você. Relaxamento e sono são duas coisas que podem realmente fazer a diferença na forma como o seu corpo e mente reagem ao estresse. Mas se você está estressado, o sono pode estar chegando mais difícil. E a insônia aumentará drasticamente seus níveis de estresse. Isso pode levar a um ciclo vicioso que pode facilmente levar a um colapso.
Não importa o que você está consertando primeiro – o estresse ou a insônia, mas a menos que pelo menos um seja consertado, ambos irão piorar. Os efeitos do estresse sobre o corpo e mente podem diminuir a sua produtividade e tornar sua vida muito menos agradável.
O estresse pode ser corrigido se você assumir o compromisso de manejá-lo. Depois que os fatores de estresse forem reduzidos, o sono deve vir mais facilmente.
Causas da Insônia Induzida por Estresse
Muito estresse em sua vida pode causar insônia e vice-versa. Quando você tenta passar o dia sem ter dormido o suficiente na noite anterior, sua eficiência será prejudicada e você vai passar o dia se arrastando, apenas aumentando novamente seu estresse.
Os tempos de sono variam de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos deve ter 7 a 8 horas por noite para manter os níveis de energia, manter a acuidade mental para conseguir passar o dia de trabalho e manter uma boa qualidade de vida.
Você pode experimentar uma insônia aguda que dura apenas alguns dias. Um evento estressante em sua vida pode desencadear esse tipo de insônia, mas se você sentir isso por mais de um mês, você precisa agir imediatamente.
A insônia induzida pelo estresse pode ser causada por ansiedade ou preocupações com sua saúde, finanças, trabalho ou entes queridos. Pode acontecer se você acabou de se divorciar ou perdeu um ente querido.
A insônia também pode ser causada por vários outros motivos, como medicamentos, certas doenças, um ritmo de sono irregular, um ambiente de sono perturbador ou uma série de outros hábitos de estilo de vida. É sempre bom lidar com a causa real para enfrentar o problema de modo eficiente.
Sintomas de Insônia Induzida por Estresse
Lidar com os sintomas da insônia induzida pelo estresse pode fazer você se sentir desconectado de quase todos e de tudo. Você não está tão alerta mentalmente e também pode estar irritado e ansioso.
A depressão pode se instalar e causar outros problemas, como fadiga e incapacidade de se concentrar. Você nunca se sente bem descansado, mesmo quando pensa que conseguiu uma boa noite de sono.
Mudanças de humor também são sintomas de insônia induzida por estresse. Enxaqueca de tensão e dores nos ombros e pescoço são causadas pelo estresse e podem impedir você de ter uma boa noite de sono sem precisar recorrer por medicamentos ou técnicas de relaxamento. Se você está achando difícil estar perto de pessoas, este pode ser outro sinal de alerta de que a insônia está cobrando seu preço.
Insônia induzida pelo estresse vai aumentar o seu risco de desenvolver doenças crônicas. Doenças cardíacas, diabetes, envelhecimento precoce e até mesmo uma morte prematura, são apenas alguns dos problemas que podem ser causados pela insônia induzida pelo estresse.
Este tipo de insônia também pode levar as pessoas a comer mais e ganhar peso, beber ou tomar drogas e se exercitar menos. São ações que causam consequências negativas a nossa saúde. Um dos riscos mais comuns de insônia crônica é pegar um resfriado comum ou qualquer outro vírus que apareça.
O ganho de peso também pode ser um problema de saúde relacionado à insônia induzida pelo estresse. Quando os hormônios do estresse são liberados no corpo, sua preferência por alimentos não saudáveis que contenham açúcar, gordura e carboidratos refinados aumenta. Se você não dormiu o suficiente, você recebe uma dose dupla de hormônios do estresse, o que pode levar à compulsão alimentar.
Se você não dormir bem à noite, pode ficar tenso e sentir dores nas costas, ombros e pescoço ao se levantar de manhã. O estresse durante o dia no trabalho ou em casa pode piorar a dor ou causar inflamação que torna mais difícil a cura. Idosos que sofrem de insônia induzida pelo estresse podem experimentar um processo de cicatrização mais lento depois de procedimentos médicos ou cirurgias.
Tratamentos para Insônia Induzida por Estresse
Se houver preocupações que o mantenham acordado à noite, você precisa começar a trabalhar para controlar seus pensamentos. A terapia cognitivo-comportamental pode ter algumas ferramentas interessantes para você. Um desses métodos é desafiando os pensamentos. Se um pensamento negativo vier à sua mente, você simplesmente o desafia. É verdade mesmo? Se não, apenas descarte o pensamento que estava vindo à sua mente.
Algumas pessoas estão preocupadas com o que pode acontecer com elas amanhã. Eles tendem a se preocupar com coisas que podem nunca acontecer. Jesus deu alguns conselhos interessantes sobre isso:
“Portanto eu lhes digo: Não se preocupem com sua própria vida, quanto ao que comer ou beber; nem com seu próprio corpo, quanto ao que vestir. Não é a vida mais importante que a comida, e o corpo mais importante que a roupa? Observem as aves do céu: não semeiam nem colhem nem armazenam em celeiros; contudo, o Pai celestial as alimenta. Não têm vocês muito mais valor do que elas? Quem de vocês, por mais que se preocupe, pode acrescentar uma hora que seja à sua vida? … Portanto, não se preocupem com o amanhã, pois o amanhã trará as suas próprias preocupações.” Mateus 6:25-27 & 34
Há casos em que você precisa tomar providências para alguma coisa e, se for o necessário, vá em frente e faça o que precisa ser feito. Mas se preocupar com algo que provavelmente nunca acontece, ou quando realmente acontece, você não pode mudar, não faz sentido. Se você acredita em Deus, a melhor coisa a fazer é entregar seus problemas simplesmente a Ele, porque Ele é capaz de cuidar de tudo. E simplesmente para de se preocupar, porque isso não vai ajudá-lo de qualquer forma.
Você pode encontrar paz de espírito ao se entregar a Deus em oração. Para fazer isso, fale com Deus como um amigo. Apresente a Ele suas preocupações, suas lutas e suas preocupações. Seja honesto. Diga o que está em seu coração. Não há nada grande demais para Ele carregar e nada pequeno demais para Ele notar. Quanto mais você for capaz de expressar honestamente, mais será capaz de deixar as coisas para trás.
Seja confiante! Depois de ter feito a sua parte, entregue-se nas mãos de Deus e aceite qualquer que seja o resultado. Podemos conquistar os estressores que nos rodeiam através do poder que Deus está dando para nós.
Se ainda tiver problemas para adormecer, experimente um chá relaxante à noite. Valeriana e Passiflora são algumas ervas que podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente.
Se você já tentou de tudo, mas simplesmente não consegue ter uma boa noite de sono, pode ser necessário recorrer a medicamentos por um curto período, porque os efeitos colaterais de não ter uma boa noite de sono são vários. Apenas trabalhe para resolver rapidamente os problemas subjacentes que causaram sua insônia, para não criar uma dependência desses medicamentos.
Técnicas de Prevenção para Insônia Induzida por Estresse
Depois de entrar no ciclo vicioso de insônia induzida pelo estresse, você pode ter um longo caminho a percorrer antes de voltar a um padrão de sono normal. A melhor coisa que você pode fazer por si mesmo e sua saúde é evitar que isso aconteça. Mas mesmo que você já esteja no ciclo vicioso, cuidando dessas medidas básicas será fundamental para melhorar sua qualidade de sono.
Uma coisa que você pode fazer se suspeitar que a insônia é causada por estresse no trabalho é estabelecer limites, como deixá-lo passar um tempo com a família ou relaxar à noite, sem atender chamadas ou e-mails.
Não se envolva em tantos pedidos que não consiga lidar com todos sem um estresse agudo. Apenas diga não para aqueles que não são tão críticos. Não verifique seu e-mail a cada poucos minutos. Defina por isso um horário durante o dia e se se esquece do e-mail à noite para que seus estressores sejam diminuídas.
Coloque na sua agenda as coisas que você gosta de fazer à noite. Outras solicitações de amigos ou organizações devem ser secundárias ao que significa mais para você e como você pode relaxar à noite.
Quando estiver em casa relaxando antes de dormir, guarde o celular. Tire um tempo para relaxar ou conversar sem distrações – incluindo a televisão. Depois de assistir a um programa, desligue a televisão e evite assisti-lo até na hora de deitar ou especialmente no quarto depois de ir para a cama.
As notícias são estressante assistir a qualquer hora do dia, então limite o jornal a 30 minutos ou menos por dia. O mesmo com o seu computador – não o deixe ligado e piscando para você quando estiver tentando relaxar. Permite um tempo livre de tela para uma hora antes de ir para a cama, seja computador, celular ou TV.
Durante as horas do dia é importante para se mexer. O exercício ajuda a reduzir o estresse para que ele não incomodá-lo na hora de dormir, e promove uma boa noite de sono. Você também vai querer planejar a hora de dormir para ser consistente de um dia para o outro – mesmo nos fins de semana, quando possível.
Evite a cafeína ou o álcool e pare de fumar, se necessário. Essas substâncias podem deixar seus nervos estimulados na hora de dormir e impedir que você tenha um sonho restaurador.
Um ritual da hora de dormir pode ajudar para relaxar o corpo e a mente e prepará-lo para uma boa noite de sono. Um banho morno, música suave ou alguns minutos de leitura podem ajudar muito a acalmar os nervos e induzir o sono. Exercícios de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo podem ajudá-lo a relaxar. Crie o hábito de se entregar a Deus em oração.
Quando a insônia torna difícil para você funcionar durante o dia, é melhor consultar seu médico. Um distúrbio do sono pode precisar de tratamento especial que não seja o tipo que você compra na farmácia.
Você deve estar tão comprometido em obter o máximo de sono reparador do que precisa, quanto em uma dieta saudável e exercícios para manter seu corpo em forma. Você poderia sofrer uma má qualidade de vida por um longo período de tempo, a menos que você mantenha o estresse – e os problemas de sono sob controle.
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Martin Neumann foi treinado para Intervenções de Estilo de Vida em 1998 no Wildwood Lifestyle Center & Hospital. Desde então, ele deu palestras em diferentes partes do mundo sobre um estilo de vida saudável e remédios naturais. Ele é o fundador do site Saúde Plena.
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