Como Você se Alimenta na Hora do Estresse?

A relação entre estresse e alimentação é complexa. Os hormônios do estresse, como o cortisol, podem aumentar o desejo por comida, especialmente por alimentos energéticos, como açúcar e gordura. Para outros, problemas digestivos relacionados ao estresse, como náusea ou constipação, reduzem o apetite. Para muitos, o estresse pode desencadear a alimentação emocional, em que as pessoas recorrem a alimentos consoladores para satisfazer algumas necessidades emocionais. Outros estão ocupados demais para pensar em comida e podem até esquecer que é hora da refeição.

Os cientistas dividem os comedores na hora do estresse em dois grupos: os comilões e os que pulam. Os comilões tendem a comer mais depois de uma experiência negativa, enquanto os que pulam comem menos quando enfrentam um evento estressante, mas comemoram com uma ingestão extra de alimentos quando estão relaxados. Os comilões também ingerem cerca de um terço a mais de calorias, em média.

Depois de tomar consciência de seus hábitos, você pode assumir o controle sobre eles. Experimente estas estratégias para comilões, para quem pula ou para qualquer pessoa que tenha problemas com alimentação emocional.

Estratégias para os comilões

1. Motive-se. Lembrar-se de todas as suas bênçãos torna os momentos difíceis mais fáceis de suportar. Pensar em suas principais realizações o ajuda a se lembrar de seus pontos fortes, mesmo quando estiver se lamentando por um erro recente.
2. Veja o lado positivo. Geralmente, experimentamos vários fracassos no caminho para o sucesso. Mesmo quando você não conseguir obter os resultados desejados, veja o que pode aprender com a situação.
3. Rir mais. Algumas situações estressantes podem parecer engraçadas quando você tenta encontrar o humor nelas. Compartilhe uma história engraçada sobre as peculiaridades de seu chefe com seus colegas de trabalho. Aprenda a rir de seus próprios defeitos em vez de se deixar levar por eles. E encontre um pouco de humor em uma discussão boba que teve com seu parceiro. Você estará ocupado demais, rindo, para dar atenção às batatas fritas.
4. Reconheça suas emoções. Aprenda a validar seus sentimentos. Reconheça quando estiver chateado ou com raiva. Expressar as emoções nos torna menos vulneráveis ao uso de alimentos como forma de conforto.
5. Encontre outras recompensas. Saiba que a comida não é a única maneira de se recompensar. Você pode optar por um banho quente, uma xícara de chá quente, um momento de silêncio para ler um livro ou uma massagem. Se você for mais ativo no autocuidado e demonstrar amor por si mesmo com coisas que gosta, sentirá menos vontade de optar por alimentos reconfortantes quando estiver estressado.

Estratégias para os que pulam as refeições

1. Defina um alarme para a hora das refeições. Se você tem a tendência de se esquecer de comer quando está estressado, defina um alarme para se lembrar de que precisa comer. Evite a crença de que estará muito ocupado para parar, pois você precisa se abastecer com alimentos nutritivos para ter energia para o resto do dia.
2. Alimente-se conscientemente. Seus pensamentos podem estar em outro lugar durante o intervalo do almoço, mas traga-os de volta para a comida. Mastigue bem, sinta a textura, saboreie o gosto, sinta o aroma e aproveite o momento enquanto come. Não coma enquanto verifica seus e-mails. Prepare seu almoço e sente-se para ficar calmo e totalmente presente enquanto come.
3. Coloque os prazeres em uma perspectiva. Evite o desejo de comemorar suas conquistas com comida. É natural ficar animado com as férias dos sonhos ou com um novo par de sandálias fabulosas. Certifique-se também de cultivar um senso mais profundo de paz e contentamento por meio de relacionamentos saudáveis e de uma vida virtuosa, para que você possa administrar suas emoções e pensamentos.
4. Compartilhe sua alegria. A maneira mais eficaz de usar os prazeres de forma construtiva é compartilhá-los com outras pessoas. A gratificação que você sentirá ao doar parte do seu aumento de salário para a caridade superará qualquer sobremesa extra.
5. Planeje comemorações sem alimentos. Se você costuma sair para jantar para comemorar bons momentos, tente planejar festividades mais incomuns. Saia para esquiar em um fim de semana em seu próximo aniversário de casamento.
6. Tenha muito cuidado durante as festas de fim de ano. O ganho médio de peso de 1 a 2 quilos durante os meses de inverno se acumula ao longo da vida. Dedique-se com entusiasmo às canções natalinas e à decoração, em vez de gemada de ovos e ao bolo de chocolate.

Estratégias para qualquer tipo de comedor emocional

1. Pratique técnicas de relaxamento. Elimine o estresse com uma respiração profunda, uma caminhada relaxante ou um banho quente. Acaricie seu gato ou ouça uma música suave.
2. Mantenha-se hidratado. Muitas vezes, podemos sentir fome quando na verdade estamos com sede. Seu cérebro é composto de 85% de água, portanto, ele prosperará com a ingestão adequada de líquidos. Evite beber qualquer líquido durante as refeições, mas beba bastante água entre as refeições. Manter-se bem hidratado o ajudará a controlar os desejos por comida. A água pura é melhor, mas você pode adicionar algumas gotas de limão se precisar de um pouco de sabor.
3. Faça exercícios regularmente. O exercício físico combate a alimentação emocional de várias maneiras. A atividade física queima calorias e suprime temporariamente o apetite. Ela também eleva seu humor e, portanto, é mais fácil resistir aos biscoitos.
4. Converse sobre as coisas. Ligue para um amigo em vez de ligar para a pizzaria quando se sentir extremamente feliz ou triste. Conversar sobre seus sentimentos proporciona um alívio mais duradouro do que molho marinara e queijo extra.
5. Mantenha um registro alimentar. Identifique seus gatilhos individuais anotando quando e o que você come e como se sente naquele momento. Esse diário revelará seus gatilhos alimentares emocionais ou até mesmo a hora do dia em que é mais provável que você coma por causa do estresse. Reconhecer esses padrões é o primeiro passo para corrigi-los. E nem todo mundo se estressa com a mesma coisa. Suas áreas sensíveis podem estar relacionadas ao trabalho, às finanças, à família ou alguma outra coisa.
6. Evite alimentos tentadores. Se você não conseguir resistir à tentação de uma barra de chocolate à sua frente, tire-a de sua vista. Descubra em seu diário alimentar quais são os alimentos que você está com frequência consumindo sob estresse e evite tê-los ao seu redor. Você só os comerá se em algum momento os tiver trazido para sua casa.
7. Descubra substituições inteligentes. Minimize o impacto da alimentação emocional encontrando satisfação em menos calorias. Substitua os salgadinhos de milho por palitos de cenoura mergulhados em salsa. Delicie-se com um picolé de manga caseiro em vez de sorvete com teor integral de gordura.
8. Estabelecer horários regulares para as refeições. Você pode evitar as calorias indesejadas de lanches constantes simplesmente definindo um horário fixo para as refeições e não comendo nada entre elas. Seu corpo se sairá melhor se você adotar a regularidade na alimentação, no sono e nos exercícios. O ideal é fazer três refeições regulares, começando o dia com um café da manhã substancial e terminando com um jantar bem leve. Se quiser perder peso, considere a possibilidade de pular completamente o jantar. E, o mais importante, evite a todo custo fazer lanches. No início, pode ser difícil adquirir esse hábito, mas será mais fácil quando você se acostumar.
9. Considere a possibilidade de aconselhamento. Terapeutas profissionais têm ajudado muitas pessoas a obter controle sobre a alimentação emocional. E se você não estiver lidando com um caso extremo, até um conselheiro bem treinado pode ser muito útil.

Seja você um comilão ou um fujão, você pode optar por desenvolver hábitos novos e mais saudáveis. Alimente-se corretamente e controle o estresse para ter a melhor aparência possível.

Você precisa de um guia para ajudá-lo a entender como lidar com o estresse em uma abordagem abrangente? Aprenda a combater o stress, mentalmente, fisicamente, emocionalmente e estrategicamente em sua vida.

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Martin Neumann

Martin Neumann foi treinado para Intervenções de Estilo de Vida em 1998 no Wildwood Lifestyle Center & Hospital. Desde então, ele deu palestras em diferentes partes do mundo sobre um estilo de vida saudável e remédios naturais. Ele é o fundador do site Saúde Plena.