Seis Dicas Para Perder Peso Sem Dietas da Moda

Segunda-feira – começa a dieta. Terça-feira – quebra a dieta! Quarta-feira – planeja começar de novo na próxima segunda-feira. Se este é você, provavelmente é hora de sair da montanha-russa da dieta e fazer algumas mudanças maiores na maneira como você come, bebe e pensa sobre a comida.

Aqui estão seis dicas para ajudá-lo a começar.

1. Melhore a qualidade da sua dieta

Ao tentar perder peso, pode ser tentador parar com os carboidratos ou outro grupo de alimentos completamente.

Mas para se manter saudável, você precisa atender às suas necessidades de nutrientes importantes, como ferro, zinco, cálcio, vitaminas B e C, folato e fibras. Estes nutrientes são essenciais para o metabolismo, crescimento, reparo celular e combate a doenças.

Nossa revisão dos índices de qualidade da dieta usados para avaliar a salubridade dos hábitos alimentares descobriu que a ingestão de alimentos nutritivos estava associada a¹⁾Aljadani, H., Patterson, A., Sibbritt, D. et al. Diet Quality and Weight Change in Adults Over Time: A Systematic Review of Cohort Studies. Curr Nutr Rep 4, 88–101 (2015). … Continue reading menor ganho de peso ao longo do tempo.²⁾Fung TT, Pan A, Hou T, Chiuve SE, Tobias DK, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB. Long-Term Change in Diet Quality Is Associated with Body Weight Change in Men and Women. J Nutr. 2015 Aug;145(8):1850-6. … Continue reading

Melhorar a qualidade da sua dieta significa comer mais frutas e verduras, tofu, nozes e sementes, leguminosos, feijões e grãos integrais.

2. Mamãe estava certa – coma seus vegetais

Frutas e vegetais são ricos em fibras, vitaminas e fitonutrientes, mas baixos em calorias totais. Então, come-los mais pode ajudá-lo a gerenciar seu peso.

Um estudo com mais de 130.000 adultos descobriu que aqueles que aumentaram a ingestão de frutas e vegetais ao longo de quatro anos perderam peso. Para cada porção diária extra de vegetais, houve uma perda de peso de 110 gramas ao longo dos quatro anos. Eram 240 gramas para as frutas. Pequeno, mas tudo se soma.³⁾Bertoia M. et.al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. … Continue reading

Aprofundando as frutas e vegetais específicos fica interessante. O aumento da ingestão de couve-flor foi associado a uma redução de peso em quatro anos de cerca de 620 gramas, com reduções menores para cápsico (350g), vegetais folhosos verdes (230g) e cenouras (180g). A redução foi de 620g para mirtilos e 500g para maçã ou pera.

Não foi uma boa notícia em todos os aspectos, no entanto. O milho foi associado a um ganho de peso de 920g, ervilhas 510g e batatas assadas ou cozidas 330g.

3. Limite o tamanho da porção

Se lhe servirem porções maiores de alimentos e bebidas, você come mais e consome mais calorias. Isso parece óbvio, mas todo mundo é pego quando lhe são oferecidas grandes porções – mesmo quando você está determinado a parar quando estiver cheio.⁴⁾Rolls BJ. What is the role of portion control in weight management? Int J Obes (Lond). 2014 Jul;38 Suppl 1(Suppl 1):S1-8. doi: 10.1038/ijo.2014.82.

Pesquisas mostram que oferecer porções maiores leva adultos e crianças a consumir 150 a 230 calorias extras. Isso é suficiente para explicar um ganho de peso de mais de sete quilos por ano, se as calorias não forem compensadas fazendo mais exercícios ou comendo menos mais tarde.⁵⁾Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, Higgins JP, Ogilvie D. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane … Continue reading

4. Observe o que você bebe

Uma lata de refrigerante contém cerca de 150 calorias. Leva de 30 a 45 minutos para caminhar essas calorias, dependendo do seu tamanho e velocidade. Crianças e adolescentes que costumam beber muitas bebidas açucaradas têm 55% mais chances de estar acima do peso.⁶⁾Hu FB. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obes Rev. 2013 … Continue reading

Mude para versões com baixo teor de açúcar, ou água saborizada. Uma meta-análise de estudos de intervenção (na faixa de dez semanas a oito meses) descobriu que os adultos que fizeram essa mudança, tiveram uma redução de peso de cerca de 800 gramas.⁷⁾Morenga L T et.al. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK116814/

5. Comidas de sugestão

Nosso mundo constantemente nos induz a comer e beber. Pense em anúncios de comida, máquinas de venda automática e barras de chocolate ao tentar pagar gasolina ou mantimentos. Os estímulos alimentares desencadeiam desejos, estimulam a alimentação, preveem o ganho de peso e são difíceis de resistir.⁸⁾Boswell RG, Kober H. Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: a meta-analytic review. Obes Rev. 2016 Feb;17(2):159-77. doi: 10.1111/obr.12354. Eles podem fazer você sentir fome, mesmo que você não esteja.⁹⁾Jansen A, Houben K, Roefs A. A Cognitive Profile of Obesity and Its Translation into New Interventions. Front Psychol. 2015 Nov 27;6:1807. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01807.

Tente minimizar o tempo que você gasta em ambientes alimentares altamente sugestivos. Evite praças de alimentação, faça uma lista quando for ao supermercado e leve seus próprios lanches para locais onde há propaganda de alimentos altamente palatáveis, como no cinema. Isso reduzirá a alimentação do piloto automático, o que sabota sua força de vontade.

6. Resista à tentação

Um tratamento para quem cede fácilmente aos estímulos alimentares é chamado de terapia de exposição.¹⁰⁾Schyns G, Roefs A, Mulkens S, Jansen A. Expectancy violation, reduction of food cue reactivity and less eating in the absence of hunger after one food cue exposure session for overweight and obese … Continue reading Com a ajuda de um psicólogo ou profissional de saúde, você se expõe à visão e ao cheiro de alimentos favoritos em locais que geralmente desencadeiam excessos, como comer chocolate ao assistir TV. Mas, em vez de comer o chocolate, você somente saboreie sem poder comê-lo.¹¹⁾Jansen A, Houben K, Roefs A. A Cognitive Profile of Obesity and Its Translation into New Interventions. Front Psychol. 2015 Nov 27;6:1807. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01807.

Com o tempo, e com persistência, os desejos por chocolate diminuem, mesmo quando sinais como anúncios de TV ou pessoas comendo chocolate na sua frente estão presentes.

Você também pode recorrer às habilidades de autogerenciamento do seu cérebro para resistir à tentação, mas é preciso prática consciente. Experimente este acrônimo na sugestão alimentar, LRAOR (lembrar, resistir, alternativa organizada, relembrar e / ou recompensar), para treinar seu cérebro a resistir à tentação no piloto automático.

Quando você se sentir seduzido por sugestões para comer ou beber:

• Lembre-se de que você é o chefe de si mesmo, não uma sugestão de comida.
• Resiste a comida ou bebida tentadora inicialmente, virando as costas para a deixa. (Isso lhe dá tempo para pensar sobre os próximos passos.)
• Resista à tentação de comer ou beber, inicialmente virando as costas para a sugestão. (Isso lhe dá tempo para pensar sobre os próximos passos.)
• Tenha um comportamento Alternativo Organizado previamente para usar contra sugestões alimentares. Pegue um copo d’água, dê uma volta no quarteirão, verifique as mensagens do telefone, leia, caminhe na direção oposta. O desvio funciona.¹²⁾van Dillen LF, Andrade J. Derailing the streetcar named desire. Cognitive distractions reduce individual differences in cravings and unhealthy snacking in response to palatable food. Appetite. 2016 … Continue reading
• Relembre-se de qual é o seu objetivo geral. Você quer comer melhor para se sentir melhor, reduzir medicamentos, baixar a pressão arterial, melhorar o controle do diabetes ou controlar seu peso?

Você pode adicionar outro R para recompensa. Os incentivos financeiros ajudam a mudar o comportamento. Cada vez que você completar seu comportamento alternativo organizado, coloque um Real em uma jarra. Quando aumentar, gaste-o em algo que você realmente deseja.

Você precisa de um plano

A jornada para escapar da montanha-russa da dieta precisa de um plano bem traçado. Veja como você pode juntar todas as peças.

1. Comece por avaliar a qualidade da sua dieta.
2. Em seguida, planeje refeições semanais, bebidas e lanches. Escreva uma lista de compras e compre frutas e verduras extras.
3. Troque por pequenos pratos, xícaras e utensílios de servir. Você vai servir e comer menos sem pensar.
4. Reserve a metade do seu prato para vegetais e saladas, um quarto de proteína (leguminosas, se for carne, magra) e um quarto de grãos ou vegetais ricos em amido (batata, ervilha, milho).
5. Mude seu ambiente alimentar para evitar estímulos constantes para comer.
6. Minimize os lugares que você se permite comer e beber para reduzir a exposição a alimentos (não na frente da TV ou do computador, na mesa do escritório ou no carro).
7. Mantenha a comida fora da vista (a menos que seja frutas e vegetais). Armazenar em recipientes opacos.
8. Remova as exibições de alimentos no local de trabalho, como arrecadações para caixa de café.
9. Planeje rotas de condução e caminhada que não o levem a passar por lojas de fast-food ou máquinas de venda automática.
10. Pré-grave programas de TV e pule anúncios de comida.

Este artigo foi republicado e traduzido de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original em Ingles.