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Falta de Sono e Obesidade

outubro 2, 2020 por Charlotte Hardman

Poucas pessoas duvidam que dormir é bom para nós, mas muitos de nós não sabem que a falta de sono pode causar ganho de peso.

Os benefícios do sono para a saúde são muito bem documentados1)Phyllis C. Zee, MD, PhD; Fred W. Turek, PhD. Sleep and Health. Everywhere and in Both Directions. Arch Intern Med. 2006;166(16):1686-1688.. Ele fornece proteção contra muitas condições médicas e psiquiátricas, bem como tendo efeitos positivos sobre o humor, qualidade de vida e bem-estar.

Mas, mais recentemente, evidências crescentes sugerem que o sono de má qualidade está associado a um aumento do risco de obesidade2)Cappucio F.P. et.al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008 May;31(5):619-26..

Falta de sono parece prever mudanças no peso ao longo do tempo. Crianças que dormiam mal aos três anos de idade, por exemplo, ao chegar as sete anos tiveram maior probabilidade de ser obesas3)John J Reilly et.al. Early life risk factors for obesity in childhood: cohort study BMJ 2005 Jun 11;330(7504):1357.

Sono e Função Cerebral

Embora haja uma série de explicações possíveis para a relação entre sono insatisfatório e obesidade, há um apoio crescente para a idéia de que o sono interrompido aumenta a ingestão de alimentos4)Marie-Pierre St-Onge. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80. Isso pode ser devido ao efeito da privação de sono na função cerebral e no controle fisiológico do apetite.

Alguns estudos5)Shahrad Taheri et.al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.,  por exemplo, indicam que a curta duração do sono aumenta os níveis da grelina, um hormônio intestinal, o que nos faz sentir fome e muitas vezes leva a um aumento da alimentação.

A falta de sono também pode aumentar o desejo da recompensa por comer, tornando certos alimentos mais atraentes e aumentando nossa motivação para obtê-los. Esta idéia é apoiada por pesquisas recentes usando imagens de ressonância magnética funcional, que mede a atividade em regiões específicas do cérebro, detectando mudanças no fluxo sanguíneo.

O estudo descobriu6)Marie-Pierre St-Onge et.al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):818-24. que, em pessoas com sono limitado, as regiões do cérebro associadas à recompensa “acenderam” mais em resposta a imagens de comida saborosa, sugerindo que pessoas com sono achavam esses alimentos mais atraentes.

Ao mesmo tempo, a falta de sono também pode prejudicar nossa capacidade de tomar decisões e exercer autocontrole sobre a ingestão de alimentos.

Em outro estudo recente de imagens cerebrais7)Stephanie M Greer et.al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259., 23 pessoas saudáveis tiveram uma noite de sono normal e uma noite de total privação de sono, seguida por exames de de ressonância magnética funcional.

Após a privação de sono, houve maior atividade na região da amígdala do cérebro (que é importante para o comportamento de recompensa) em resposta a imagens de comida. Os participantes privados de sono também relataram um desejo maior especificamente por alimentos de alto teor calórico em comparação com alimentos de baixa caloria.

Comida calórica

Ao mesmo tempo, os exames mostraram que outras regiões do cérebro consideradas importantes para a função cerebral de “nível superior” e autocontrole ficaram menos ativas após a privação de sono. Isso significa que pessoas com sono podem ser menos capazes de controlar o que e quanto comem.

Portanto, parece que a privação de sono pode promover a alimentação excessiva por meio de um efeito duplo sobre a função cerebral – o desejo pela comida é aumentada ao mesmo tempo que os processos de nível superior que nos permitem controlar o quanto comemos falham.

Compreendendo o Autocontrole

A ideia de que a privação do sono reduz nossa capacidade de inibir certos comportamentos também parece fazer sentido no contexto de teorias mais gerais de autocontrole.

A teoria dos recursos limitados8)M Muraven, R F Baumeister. Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle? Psychol Bull. 2000 Mar;126(2):247-59., por exemplo, propõe que temos uma reserva finita de autocontrole que pode ser usada para regular nosso comportamento, semelhante a um músculo que fica cansado sob muita pressão.

Quando você fica cansado depois de dormir pouco, pode ter reduzido a “força” de autocontrole, tornando-o mais propenso a se envolver em comportamentos desinibidos, como comer em excesso alimentos não saudáveis.

De fato, um estudo longitudinal9)Maria M Wong et.al. Childhood sleep problems, response inhibition, and alcohol and drug outcomes in adolescence and young adulthood. Alcohol Clin Exp Res. 2010 Jun;34(6):1033-44. descobriu que o cansaço excessivo na infância previa um controle inibitório mais baixo na adolescência que, por sua vez, previa o uso de drogas ilícitas.

O próximo passo dessa linha de pesquisa é ilustrar se esses achados se aplicam ao consumo excessivo de alimentos.

Há, de fato, evidências crescentes de que o controle inibitório deficiente é um fator crítico10)Katrijn Houben. Overcoming the urge to splurge: influencing eating behavior by manipulating inhibitory control. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2011 Sep;42(3):384-8 na alimentação excessiva, junto com outros transtornos por uso de substâncias.

Mas é importante considerar mecanismos alternativos que podem ser responsáveis pela associação entre sono, alimentação e obesidade, como o efeito do sono insuficiente no humor. Depois de dormir mal, podemos nos sentir aborrecidos ou deprimidos, o que pode favorecer a ingestão de “alimentos reconfortantes” e altamente calóricos.

A pesquisa nesta área fornece informações importantes sobre as causas do excesso de alimentação, obesidade e possíveis estratégias de intervenção. Ajudar as pessoas a melhorar a duração e a qualidade do sono pode ser uma dessas abordagens.

Frutas saudáveis

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Este artigo foi traduzido e republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Charlotte Hardman

Charlotte Hardman é professora titular de Psicologia do Apetite e Obesidade na Universidade de Liverpool. Sua pesquisa examina o controle psicológico e biológico do apetite, ingestão de alimentos e comportamentos de dependência.

Referências

Referências
↑1 Phyllis C. Zee, MD, PhD; Fred W. Turek, PhD. Sleep and Health. Everywhere and in Both Directions. Arch Intern Med. 2006;166(16):1686-1688.
↑2 Cappucio F.P. et.al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008 May;31(5):619-26.
↑3 John J Reilly et.al. Early life risk factors for obesity in childhood: cohort study BMJ 2005 Jun 11;330(7504):1357
↑4 Marie-Pierre St-Onge. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80
↑5 Shahrad Taheri et.al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
↑6 Marie-Pierre St-Onge et.al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):818-24.
↑7 Stephanie M Greer et.al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.
↑8 M Muraven, R F Baumeister. Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle? Psychol Bull. 2000 Mar;126(2):247-59.
↑9 Maria M Wong et.al. Childhood sleep problems, response inhibition, and alcohol and drug outcomes in adolescence and young adulthood. Alcohol Clin Exp Res. 2010 Jun;34(6):1033-44.
↑10 Katrijn Houben. Overcoming the urge to splurge: influencing eating behavior by manipulating inhibitory control. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2011 Sep;42(3):384-8

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Comentários

  1. Lindóia Marinho diz

    outubro 5, 2020 em 01:23

    Boa noite. Eu durmo muito pouco. Acordo várias vezes na noite. Parei com os remédios. Fiz dieta crua 120 dias. Com 15 dias nao tomei mais remédios p fibromialgia. Tenho um barulhão nos ouvidos. Tomo Fluxon (cenarizina 25mg). Em crise dois por dia. Nao entendi direito a qtdde de melatonina. Só encontrei 5ml e eu entendi 50 mlg. Qual e o certo? Podes escrever q endendo melhor. Sou um pouquinho surda. Kkkk.
    Obrigada
    Att
    Lindóia

    Responder
    • Martin Neumann diz

      outubro 5, 2020 em 13:44

      Não entendi, quem falou uma coisa do Melatonina? Seja mais especifica pq assim não tem como dar uma resposta. E a melatonina seria para suplementar? Ou saber os valores normais nos testes?

      Responder
  2. Nubia Maria da Silva diz

    novembro 2, 2020 em 18:13

    Gente sou obesa ainda, durmo muito bem obrigada, nunca tive problema de insonia.
    Gostaria de saber se depende de cada pessoa? Porque eu como três vezes ao dia, me alimento mais com crus que cozido, passo dias com crus sem nenhum cozido, se deixar eu dormir eu vou até….. – outra coisa: já passei 4 dias somente com água, não senti nada de anormal. Vcs podem responder sobre isto?
    As vezes eu não entendo

    Responder
    • Martin Neumann diz

      novembro 2, 2020 em 19:28

      Olha, o sono nesse caso não é seu problema, mas tem muitas outras motivos que podem levar para obesidade. Precisaria analisar realmente todos as detalhes para saber o seu problema. Mas tem pessoas com um metabolismo lento, assim engordam com mais facilidade. Só se você fica muitos dias sem comer, o metabolismo vai ficar mais lento ainda, e agravar o seu problema. Se você quer fazer algum jejum, se recomenda jejuar por um dia cada semana, ou pular o jantar por todos os dias. Isso é um jejum que pode ajudar no controle do peso. E o processo de eliminar peso não é de um dia para outro, se você consegue baixar 2 kg por mês, já é muito bom. Mas você tem que ter esforços contínuos para alcançar isso.

      Responder
  3. ELSIE AURORA diz

    julho 6, 2022 em 09:16

    Grata pelo artigo ,vou me esforçar pra deitar mais cêdo e levantar tbm estaria razoável deitar as 24 há e levantar as 9?

    Responder

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