Qual a Melhor Dieta para um Sono Tranquilo?

Você provavelmente já sabe que comer antes de dormir afeta seu sono. Talvez você já se acordou às 2h da manhã depois de tomar uma xícara de café com a sobremesa. Mas você sabia que suas escolhas alimentares durante o dia também podem afetar seu sono à noite?

Na verdade, cada vez mais evidências mostram que os padrões alimentares gerais podem afetar a qualidade do sono e contribuir para a insônia.¹⁾Zuraikat FM, Makarem N, St-Onge M-P, Xi H, Akkapeddi A, Aggarwal B. A Mediterranean Dietary Pattern Predicts Better Sleep Quality in US Women from the American Heart Association Go Red for Women … Continue reading

Sou epidemiologista nutricional e fui treinado para analisar as dietas em nível populacional e como elas afetam a saúde.

Nos EUA, uma grande porcentagem da população sofre de má qualidade do sono e de distúrbios do sono, como insônia e apneia obstrutiva do sono, uma condição em que as vias aéreas superiores ficam bloqueadas e a respiração é interrompida durante o sono.²⁾Casper-Gallup State of Sleep in America 2022 Report. https://www.gallup.com/analytics/390536/sleep-in-america-2022.aspx Ao mesmo tempo, a maioria dos americanos consome alimentos gordurosos e processados em excesso, pouca fibra e poucas frutas e vegetais.³⁾Average Healthy Eating Index-2020 Scores for the U.S. Population – Total Ages 2 and Older and by Age Groups, WWEIA, NHANES 2017-2018a.

Embora seja difícil determinar se essas duas tendências estão causalmente ligadas uma à outra, cada vez mais pesquisas apontam para vínculos entre o sono e a dieta e oferecem indícios das bases biológicas desses relacionamentos.⁴⁾Zuraikat F. et.al. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-120420-021719

Como a dieta e a qualidade do sono podem estar interligadas

Meus colegas e eu queríamos entender melhor a possível relação entre sono e dieta em americanos com 18 anos ou mais. Por isso, analisamos se as pessoas que seguem as Diretrizes Dietéticas do governo Americano⁵⁾Dietary Guidelines for Americans. health.gov dormem mais horas.

Usando um conjunto de dados nacionalmente representativo de pesquisas coletadas de 2011 a 2016, descobrimos que as pessoas que não aderiram às recomendações dietéticas, como o consumo de porções suficientes de frutas, verduras, legumes e grãos integrais, tiveram uma duração de sono mais curta.⁶⁾Erica C. Jansen, Aric Prather, Cindy W. Leung, Associations between sleep duration and dietary quality: Results from a nationally-representative survey of US adults, Appetite, Volume 153, 2020, … Continue reading

Em um estudo separado, acompanhamos mais de 1.000 jovens adultos com idades entre 21 e 30 anos que se inscreveram em um estudo de intervenção dietética baseado na web, criado para ajudá-los a aumentar suas porções diárias de frutas e vegetais. Descobrimos que aqueles que aumentaram o consumo de frutas e vegetais durante um período de três meses relataram melhor qualidade do sono e redução dos sintomas de insônia.⁷⁾Jansen E. et. al. Changes in fruit and vegetable consumption in relation to changes in sleep characteristics over a 3-month period among young adults. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.02.005

Pesquisas realizadas fora dos EUA pelo meu grupo e por outros também demonstram que padrões alimentares gerais mais saudáveis estão associados a uma melhor qualidade do sono e a menos sintomas de insônia. Entre eles estão a dieta mediterrânea⁸⁾Zuraikat FM, Makarem N, St-Onge M-P, Xi H, Akkapeddi A, Aggarwal B. A Mediterranean Dietary Pattern Predicts Better Sleep Quality in US Women from the American Heart Association Go Red for Women … Continue reading – uma dieta rica em alimentos vegetais, azeite de oliva e frutos do mar, com baixo teor de carne vermelha e açúcar adicionado – e dietas anti-inflamatórias.⁹⁾Farrell ET, Wirth MD, McLain AC, Hurley TG, Shook RP, Hand GA, Hébert JR, Blair SN. Associations between the Dietary Inflammatory Index and Sleep Metrics in the Energy Balance Study (EBS). … Continue reading Essas dietas são semelhantes à dieta mediterrânea, mas incluem uma ênfase adicional em determinados componentes da dieta, como os flavonoides, um grupo de compostos encontrados em plantas, que comprovadamente reduzem os biomarcadores inflamatórios no sangue.

Analisando os alimentos e nutrientes

Dentro dos padrões gerais de dieta saudável, há vários alimentos e nutrientes individuais que podem estar associados à qualidade do sono, com diferentes graus de evidência.

Por exemplo, estudos associaram o consumo de peixes gordurosos,¹⁰⁾Hansen A.L. et.al. Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714A redação está observando que esse estudo compara o consumo de peixe com … Continue reading laticínios,¹¹⁾Marie-Pierre St-Onge, Faris M. Zuraikat, Mackenzie Neilson, Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations, Advances in Nutrition, Volume … Continue reading kiwi,¹²⁾Kanon AP, Giezenaar C, Roy NC, McNabb WC and Henare SJ (2023) Acute effects of fresh versus dried Hayward green kiwifruit on sleep quality, mood, and sleep-related urinary metabolites in healthy … Continue reading cerejas azedas¹³⁾Losso, Jack N. PhD; et.al. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American Journal of Therapeutics 25(2):p e194-e201, March/April 2018. … Continue reading e outras bagas¹⁴⁾Zhang L, Muscat JE, Kris-Etherton PM, Chinchilli VM, Fernandez-Mendoza J, Al-Shaar L, Richie JP. Berry Consumption and Sleep in the Adult US General Population: Results from the National Health and … Continue reading como morangos e mirtilos, a um sono melhor. Um dos caminhos comuns pelos quais esses alimentos podem afetar o sono é o fornecimento de melatonina, um importante modulador dos ciclos de sono e vigília no cérebro.

Alimentos ricos em fibras, como feijão e aveia, e certas fontes de proteína, especialmente aquelas com alto teor do aminoácido triptofano, também estão associados a um sono de melhor qualidade.¹⁵⁾Wilson K. et.al. Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.01.007 Entre os nutrientes individuais que podem ser benéficos estão o magnésio,¹⁶⁾Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J … Continue reading vitamina D, o ferro,¹⁷⁾Maymona Al Hinai, Erica C Jansen, Peter XK Song, Karen E Peterson, Ana Baylin, Iron Deficiency and Vitamin D Deficiency Are Associated with Sleep in Females of Reproductive Age: An Analysis of NHANES … Continue reading os ácidos graxos ômega-3¹⁸⁾Erica C Jansen, et. al. Plasma DHA Is Related to Sleep Timing and Duration in a Cohort of Mexican Adolescents, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 3, 2020, Pages 592-598, … Continue reading e o manganês.¹⁹⁾Chia-Lun Yang, et.al. Manganese and Sleep Outcomes in United States Adults: Results from the 2017–2020 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), The Journal of Nutrition, Volume … Continue reading Alguns alimentos são fontes de vários nutrientes.

Desvendando a complexidade

Uma ressalva importante em relação a muitas pesquisas sobre alimentos individuais, bem como sobre padrões de dieta, é que a maioria dos estudos não consegue distinguir facilmente a direção das relações.

Em outras palavras, é difícil saber se a associação é resultado da dieta que afeta o sono ou do sono que afeta a dieta. A realidade é que provavelmente se trata de uma relação cíclica, em que uma dieta saudável promove a boa qualidade do sono, o que, por sua vez, ajuda a reforçar os bons hábitos alimentares.²⁰⁾Zuraikat F. et.al. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-120420-021719

Em estudos observacionais, há também possíveis fatores de confusão, como idade e situação econômica, que podem ter correlações importantes com o sono e a dieta.

Alimentos a serem evitados para a saúde do sono

O objetivo de aumentar a ingestão de alimentos que promovem o sono não é necessariamente suficiente para dormir melhor. Também é importante evitar certos alimentos que podem ser ruins para o sono. Aqui estão alguns dos principais culpados:

• Gorduras saturadas, como as presentes em hambúrgueres, batatas fritas e alimentos processados, podem levar a um sono de ondas lentas menor, que é considerado o sono mais restaurador.²¹⁾St. Onge M et.al. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
• Os carboidratos refinados, como os do pão branco e do macarrão, são metabolizados rapidamente. Se você comer esses alimentos no jantar, poderá acordar com fome.²²⁾Mantantzis K. et.al. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.931781
• O álcool atrapalha a qualidade do sono.²³⁾Mahesh M. Thakkar, Rishi Sharma, Pradeep Sahota, Alcohol disrupts sleep homeostasis, Alcohol, Volume 49, Issue 4, 2015, Pages 299-310, https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2014.07.019 Embora os efeitos sedativos do álcool possam inicialmente facilitar o adormecimento, ele perturba os padrões de sono ao reduzir a quantidade de sono REM (movimento rápido dos olhos) na primeira parte da noite e leva a mais despertares noturnos.
• A cafeína consumida até seis horas antes de dormir pode dificultar o adormecimento porque bloqueia o hormônio adenosina, que promove a sonolência.²⁴⁾Drake C. et.al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
• O consumo excessivo e constante de calorias pode levar ao ganho de peso, um dos mais fortes preditores da apneia obstrutiva do sono.²⁵⁾Yaoyao Qian, et.al. Longitudinal risk factors for obstructive sleep apnea: A systematic review, Sleep Medicine Reviews, Volume 71, 2023, 101838, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101838 O excesso de peso é um fator importante porque pode exercer pressão adicional sobre o diafragma e os pulmões, além de estreitar as vias aéreas se a gordura se acumular ao redor do pescoço e da garganta.

É interessante notar que nosso grupo demonstrou recentemente que os tóxicos presentes nos alimentos ou nas embalagens de alimentos, como pesticidas,²⁶⁾Zamora, A.N., Watkins, D.J., Peterson, K.E. et al. Association between pesticide exposure and sleep health among a representative sample of US adults: evidence from NHANES 2009–2014. BMC Public … Continue reading mercúrio²⁷⁾Erica C. Jansen, et.al. Mercury exposure in relation to sleep duration, timing, and fragmentation among adolescents in Mexico City, Environmental Research, Volume 191, 2020, 110216, … Continue reading e ftalatos²⁸⁾Zamora, A.N., Peterson, K.E., Goodrich, J.M. et al. Associations between exposure to phthalates, phenols, and parabens with objective and subjective measures of sleep health among Mexican women in … Continue reading -produtos químicos usados na fabricação de plásticos – podem afetar o sono. Como os tóxicos podem ser encontrados em alimentos saudáveis e não saudáveis, essa pesquisa sugere que alguns alimentos podem conter uma mistura de componentes que são benéficos e prejudiciais ao sono.

Horário das refeições e considerações de gênero

O horário e a consistência da alimentação, conhecidos como “crononutrição” no campo da pesquisa do sono, provavelmente também ajudam a explicar as associações entre dietas saudáveis e um bom sono.

Comer nos horários convencionais das refeições, em vez de fazer lanches aleatórios, tem sido associado a um sono melhor.²⁹⁾Kim S, DeRoo LA, Sandler DP. Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration. Public Health Nutrition. 2011;14(5):889-895. doi:10.1017/S136898001000296X Além disso, comer tarde da noite geralmente está associado à ingestão de alimentos não saudáveis, como lanches processados, e pode causar um sono mais fragmentado.³⁰⁾Iao SI, Jansen E, Shedden K, et al. Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: findings from the American time use survey. British Journal of … Continue reading

Uma peça final e muito interessante desse quebra-cabeça é que as associações entre dieta e sono geralmente diferem por gênero. Por exemplo, parece que as associações entre padrões de dieta saudável e sintomas de insônia podem ser mais fortes entre as mulheres.³¹⁾Jansen E. et.al. Changes in fruit and vegetable consumption in relation to changes in sleep characteristics over a 3-month period among young adults. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.02.005 Um motivo para isso pode ser as diferenças de gênero no sono. Em particular, as mulheres têm maior probabilidade de sofrer de insônia do que os homens.³²⁾Zeng L-N, Zong Q-Q, Yang Y, Zhang L, Xiang Y-F, Ng CH, Chen L-G and Xiang Y-T (2020) Gender Difference in the Prevalence of Insomnia: A Meta-Analysis of Observational Studies. Front. Psychiatry … Continue reading

Fatores essenciais para uma boa noite de sono

Em geral, não existe um alimento ou bebida mágica que melhore seu sono. É melhor se concentrar em padrões alimentares saudáveis ao longo do dia, com uma proporção maior de calorias consumidas no início do dia.

E, além de evitar cafeína, álcool e refeições pesadas nas duas ou três horas antes de dormir, as últimas horas do dia devem incluir outras boas práticas de higiene do sono.³³⁾Healthy Sleep Habits. AASM Sleep Education

Essas práticas incluem o desligamento da tecnologia, a redução da exposição à luz e a criação de um ambiente confortável e relaxante para o sono. Além disso, é essencial reservar tempo suficiente para dormir e manter um horário consistente para dormir e acordar.

Fique sempre atualizado

Cadastre-se para receber nosso boletim informativo e mantenha-se sempre informado sobre as novidades e dicas para sua saúde.

Inscreva-se Agora!

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Erica Jansen

Erica é uma epidemiologista nutricional que se concentra na dieta e no sono em relação à saúde ao longo da vida, mas principalmente durante a adolescência. Ela conduz sua pesquisa principalmente na coorte ELEMENT, uma coorte de nascimento mexicana que vem sendo acompanhada há mais de 25 anos. Ela faz parte do corpo docente da Universidade de Michigan.