Fibras para o Controle de Peso

A fibra pode ser a chave para o controle de peso saudável, e a natureza empacota os carboidratos em proporções perfeitamente equilibradas quando você os consome como alimentos integrais. Pense em frutas, legumes, grãos integrais, feijões, nozes e sementes não processados. Pesquisas sugerem que os carboidratos devem vir embalados em proporções equilibradas de carboidratos totais e fibras.¹⁾Fontanelli, M.M., Micha, R., Sales, C.H. et al. Application of the ≤ 10:1 carbohydrate to fiber ratio to identify healthy grain foods and its association with cardiometabolic risk factors. Eur … Continue reading Na verdade, certos tipos de fibras afetam a forma como o corpo absorve os carboidratos²⁾Corbin, K.D., Carnero, E.A., Dirks, B. et al. Host-diet-gut microbiome interactions influence human energy balance: a randomized clinical trial. Nat Commun 14, 3161 (2023). … Continue reading e informam às células como processá-los depois de absorvidos.³⁾H. Douglas Goff, Nikolay Repin, Hrvoje Fabek, Dalia El Khoury, Michael J. Gidley, Dietary fibre for glycaemia control: Towards a mechanistic understanding, Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre, … Continue reading

As fibras retardam a absorção de açúcar em seu intestino. Elas também orquestram a biologia fundamental que os recentes medicamentos de sucesso para perda de peso, como o Wegovy e o Ozempic, aproveitam, mas de forma natural. Seu microbioma transforma a fibra em sinais que estimulam os hormônios intestinais, que são as formas naturais desses medicamentos.⁴⁾Silva YP, Bernardi A and Frozza RL (2020) The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front. Endocrinol. 11:25. doi: 10.3389/fendo.2020.00025 Esses, por sua vez, regulam a rapidez com que o estômago se esvazia, a estabilidade do controle dos níveis de açúcar no sangue e até mesmo a sensação de fome.⁵⁾Deborah Hinnen; Glucagon-Like Peptide 1 Receptor Agonists for Type 2 Diabetes. Diabetes Spectr 1 August 2017; 30 (3): 202–210. https://doi.org/10.2337/ds16-0026

É como se os carboidratos não processados viessem naturalmente embrulhados e embalados com seu próprio manual de instruções para o corpo sobre como digeri-los.

Sou um médico cientista e gastroenterologista que passou mais de 20 anos estudando como os alimentos afetam o microbioma intestinal e o metabolismo. A pesquisa é clara: as fibras são importantes não apenas para o bom funcionamento do intestino, mas também para o controle do açúcar no sangue, o peso e a saúde em geral.

Carboidratos sem a embalagem

Infelizmente, a maioria dos americanos obtém a maior parte de seus carboidratos sem suas fibras naturais. Os grãos processados modernos, como o arroz branco e a farinha branca, bem como muitos alimentos ultraprocessados, como alguns cereais matinais açucarados, lanches embalados e sucos, tiveram essas fibras removidas. Basicamente, eles vêm sem embalagem e sem instruções para o corpo sobre a quantidade que deve ser absorvida e como deve ser processada. Na verdade, apenas 5% dos americanos consomem a quantidade recomendada de carboidratos com o suficiente de sua embalagem natural intacta.⁶⁾Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American Journal of Lifestyle Medicine. 2017;11(1):80-85. … Continue reading As diretrizes recomendam pelo menos 25 a 30 gramas de fibras por dia provenientes dos alimentos.⁷⁾McKeown N M, Fahey G C, Slavin J, van der Kamp J. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations?BMJ 2022; 378 :e054370 … Continue reading

Não é de se surpreender que a falta de fibras contribua para o diabetes e a obesidade.⁸⁾Reynolds A et.al. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053 O que é surpreendente é que a falta de fibras provavelmente contribui também para doenças cardíacas,⁹⁾O’Keefe S. The association between dietary fibre deficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’s hypothesis revisited. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(19)30257-2 certos tipos de câncer¹⁰⁾Autumn G Hullings, Rashmi Sinha, Linda M Liao, Neal D Freedman, Barry I Graubard, Erikka Loftfield, Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health … Continue reading e talvez até mesmo o mal de Alzheimer.¹¹⁾Ticinesi, Andrea et al. ‘Interaction Between Diet and Microbiota in the Pathophysiology of Alzheimer’s Disease: Focus on Polyphenols and Dietary Fibers’. 1 Jan. 2022 : 961 – 982. DOI: … Continue reading

Uma abordagem popular para atenuar alguns dos efeitos nocivos à saúde do baixo teor de fibras e do alto teor de carboidratos refinados tem sido limitar a ingestão de todos os carboidratos.¹²⁾Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other … Continue reading Essas abordagens incluem as dietas low-carb, ceto, paleo e Atkins. Cada dieta é uma variação de um tema semelhante de limitação de carboidratos em quantidades variáveis e de maneiras diferentes.

Há respaldo científico para os benefícios de algumas dessas dietas. Pesquisas mostram que a limitação de carboidratos induz à cetose,¹³⁾Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M and Barnard ND (2021) Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front. Nutr. 8:702802. doi: … Continue reading um processo biológico que libera energia das reservas de gordura durante a fome e o exercício prolongado. As dietas com baixo teor de carboidratos também podem ajudar as pessoas a perder peso e levar a melhorias na pressão arterial e na inflamação.¹⁴⁾Zhu, H., Bi, D., Zhang, Y. et al. Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations. Sig Transduct Target Ther 7, 11 (2022). … Continue reading

Dito isso, algumas dietas cetônicas podem ter efeitos negativos sobre a saúde intestinal. ¹⁵⁾Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies? Genes. 2019; 10(7):534. https://doi.org/10.3390/genes10070534 Também não se sabe como elas podem afetar a saúde do coração, algumas formas de câncer e outras condições a longo prazo.¹⁶⁾Mohammadifard N, Haghighatdoost F, Rahimlou M, Rodrigues APS, Gaskarei MK, Okhovat P, de Oliveira C, Silveira EA, Sarrafzadegan N. The Effect of Ketogenic Diet on Shared Risk Factors of … Continue reading

Ainda mais intrigante, as pesquisas mostram que as pessoas com dietas ricas em carboidratos de origem vegetal, como a dieta mediterrânea, tendem a ter as vidas mais longas e saudáveis.¹⁷⁾Capurso C. Whole-Grain Intake in the Mediterranean Diet and a Low Protein to Carbohydrates Ratio Can Help to Reduce Mortality from Cardiovascular Disease, Slow Down the Progression of Aging, and to … Continue reading Como isso pode ser conciliado com estudos que sugerem que as dietas com baixo teor de carboidratos podem beneficiar a saúde metabólica?

Um carboidrato é igual a outro carboidrato?

A resposta pode ter a ver com os tipos de carboidratos que os estudos estão avaliando.¹⁸⁾Vanessa Campos et.al. Importance of Carbohydrate Quality: What Does It Mean and How to Measure It?, The Journal of Nutrition, Volume 152, Issue 5, 2022, Pages 1200-1206, … Continue reading Limitar os açúcares simples e os carboidratos refinados pode melhorar certos aspectos da saúde metabólica, pois essas são algumas das calorias mais rapidamente digeridas e absorvidas. Mas uma maneira mais sustentável e abrangente de melhorar a saúde pode ser aumentar a porcentagem de carboidratos não processados, mais complexos e de absorção lenta, que vêm com suas embalagens naturais e instruções intactas – aqueles que têm fibras.¹⁹⁾P. NPV, Joye IJ. Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients. 2020; 12(10):3045. https://doi.org/10.3390/nu12103045

Esses carboidratos naturais podem ser encontrados em grãos integrais, feijões, nozes, sementes, frutas e vegetais. Eles vêm em proporções de carboidratos totais para as fibras que raramente excedem 10 para 1 e geralmente são de 5 para 1 ou menos.²⁰⁾Liu J, Rehm CD, Shi P, McKeown NM, Mozaffarian D, Micha R (2020) A comparison of different practical indices for assessing carbohydrate quality among carbohydrate-rich processed products in the US. … Continue reading Comer principalmente alimentos integrais é uma maneira simples de garantir que você esteja consumindo carboidratos de qualidade com as proporções corretas.

Mas quem não gosta de comer uma tigela grande de macarrão ou um bolo com sorvete de vez em quando? Concentrar-se em alimentos processados embalados que mantêm uma proporção de carboidratos para fibras de pelo menos 10 para 1 ou, idealmente, 5 para 1, pode ajudá-lo a fazer as melhores escolhas ao escolher alimentos mais processados na loja. Dê uma olhada no rótulo das informações nutricionais e simplesmente divida o total de carboidratos pela fibra alimentar.

Nas ocasiões em que estiver comendo fora ou comemorando o aniversário de alguém, considere tomar um suplemento de fibras juntamente com a refeição. Um estudo piloto descobriu que um suplemento contendo uma mistura de fibras reduziu em cerca de 30% o pico de açúcar no sangue²¹⁾CHRISTOPHER J. DAMMAN, JUAN PABLO FRIAS, MARTIN L. LEE, LARS RIKSE, WING SHUN LAM, REN-HAU LAI, MARC WASHINGTON; 836-P: A Prebiotic Fiber Blend Improved Postprandial Glucose (PPG) and Time in Range … Continue reading (um aumento nos níveis de glicose no sangue que, se muito alto, pode prejudicar o corpo com o tempo) após uma refeição em indivíduos saudáveis.

Escute ao seu corpo

Embora quase todas as fibras sejam geralmente boas para a saúde da maioria das pessoas, nem todas as fibras afetam o corpo da mesma maneira. O consumo de uma variedade de tipos diferentes de fibras²²⁾O’Grady J, O’Connor EM, Shanahan F. Review article: dietary fibre in the era of microbiome science. Aliment Pharmacol Ther. 2019; 49: 506–515. https://doi.org/10.1111/apt.15129 geralmente ajuda a garantir um microbioma diversificado, que está ligado à saúde intestinal e geral.

Mas certas condições médicas podem impedir o consumo de determinados tipos de fibras. Por exemplo, algumas pessoas podem ser particularmente sensíveis a uma classe de fibra chamada FODMAPS (oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis), que são mais facilmente fermentados na parte superior do intestino e podem contribuir para os sintomas da síndrome do intestino irritável, como inchaço e diarreia.²³⁾Gibson PR, Halmos EP. The FODMAP diet: more than just a symptomatic therapy? https://doi.org/10.1136/gutjnl-2021-326284 Os alimentos com alto teor de FODMAP incluem muitos alimentos processados que contêm inulina, alho em pó e cebola em pó, bem como alimentos integrais, incluindo os da família da cebola, laticínios, algumas frutas e vegetais.²⁴⁾Try a FODMAPs diet to manage irritable bowel syndrome. Harvard Health Publishing, March 15, 2022

Ouça como seu corpo reage a diferentes alimentos ricos em fibras. Comece com pouco e vá devagar ao reintroduzir alimentos como feijões, sementes, nozes, frutas e legumes em sua dieta. Se tiver dificuldade para aumentar a ingestão de fibras, converse com seu profissional de saúde.

Ferramentas como esta calculadora on-line que criei também podem ajudá-lo a encontrar os alimentos de melhor qualidade com proporções saudáveis de fibras e outros nutrientes. Ela também pode lhe mostrar quais proporções de fibras devem ser adicionadas aos alimentos açucarados para ajudar a atingir proporções saudáveis.

Eu não recomendaria comer doces o tempo todo, mas como minhas três filhas gostam de me lembrar, é importante se deliciar de vez em quando. E quando o fizer, considere colocar os carboidratos de volta em suas embalagens de fibra. É difícil melhorar o modelo da natureza.

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Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Christopher Damman

Christopher Damman, M.D., é gastroenterologista certificado pelo Digestive Health Center no UW Medical Center e professor associado de Gastroenterologia e Medicina da Universidade de Washington, EUA. Ele tem um interesse particular no microbioma e alimentos funcionais, e explora esses temas como editor-chefe da Gut Bites MD.

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