Digestão – Uma Questão Agitada

Guerra Gastronômica. É relaxante observar as bolhas turbilhadas e agitadas em que os peixes prosperam em seus tanquinhos de peixes. Mas é um assunto diferente quando está acontecendo em seu intestino. Há alívio para os arrotos, inchaço, indigestão e problemas intestinais que afligem 20% dos adultos em todo o mundo? Muitos distúrbios digestivos e intestinais têm suas raízes em nossa mudança cultural de carência de fibras alimentares, exercícios e conexões sociais. Estilos de vida frenéticos, acelerados e isolados, combinados com fast foods gordurosos, lanches açucarados e inatividade, têm prejudicado a saúde digestiva, causando um aumento acentuado no que é chamado de “distúrbios intestinais funcionais”.

“Distúrbios intestinais funcionais” incluem síndrome do intestino irritável, constipação, diarreia e distensão abdominal. Existem muitas causas de distúrbios intestinais e digestivos. Sempre trabalhe com seu médico para diagnóstico específico e tratamento de condições gastrointestinais.

Noções básicas de digestão. Nosso sistema digestivo, como muitos sistemas na natureza, funciona melhor em ritmos e ciclos ordenados. Horários regulares para comer, dormir, relaxar, fazer exercícios e outras rotinas promovem a saúde mental, física e digestiva. As dicas práticas a seguir podem ajudar a melhorar a digestão e a função intestinal – para que você possa aproveitar as bolhas em seu tanque de peixes favoritos – mas não experimentar seus efeitos angustiantes em seu intestino!

Regras Básicas do Menu. As recomendações dietéticas para distúrbios intestinais funcionais incluem maior ingestão de fibras combinada com uma dieta com baixo teor de gordura.¹⁾American Society of Colon and Rectal Surgeons Uma dieta rica em frutas frescas, vegetais, grãos integrais como aveia, arroz integral e outros alimentos vegetais acrescentam ao volume fecal que promove a regularidade e reduz a prisão de ventre e a diarreia.

Refeições com alto teor de gordura saturada e colesterol promovem gastrite, ou inflamação do revestimento do estômago. ²⁾Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2001;21(6):991-6. Os alimentos vegetais são ricos em nutrientes e pobres em gordura. A fibra alimentar reduz o risco de gastrite e o risco de doença inflamatória intestinal. Esses alimentos fornecem um ambiente para bactérias intestinais mais saudáveis, chamadas microbioma, que melhoram a saúde do intestino, do cérebro e do sistema imunológico.

Alimentos picantes, álcool, cafeína e alto teor de sódio promovem inflamação e atuam contra a saúde digestiva. Horários regulares para comer combinados com uma dieta rica em fibras e exercício diminuem a inflamação e promovem o peristaltismo saudável, os movimentos ondulatórios que movem a matéria digerida ao longo do trato gastrointestinal.

Horário das refeições e outras dicas

• Regularidade. Pular o desjejum e optar por lanches frequentes tende a aumentar a ingestão calórica total e adicionar quilos. A alimentação frequente interfere na capacidade do estômago de processar a próxima refeição.³⁾Appetite 2007;48(2):199-205. Isso pode causar indigestão, desconforto e gases. A alimentação frequente a qualquer hora está ligada ao câncer de cólon,⁴⁾Int J of Cancer 2011, 25 de abril [epub]. e a alimentação noturna está associada ao refluxo ácido e ao sono de má qualidade. Uma refeição farta à noite pode piorar os níveis de açúcar no sangue em diabéticos tipo 2 na manhã seguinte.⁵⁾J Diabetes Comp 1998;12(2):61-64.
  – Tente isso…  Comer um desjejum farto, saudável e integral com frutas frescas e nozes e reduzir a comida à noite está associado a um melhor controle de peso, humor e função mental.⁶⁾Am J Epidem, janeiro de 2008; J Am Diet Assoc 2005;105(9):1383-9. O velho ditado é: “Tome o desjejum como um rei, almoce como uma rainha e jante como um mendigo”.
• Alimentação rápida. “Devorar” uma refeição é uma causa comum de indigestão e desconforto estomacal. Também está relacionado ao controle desiquilibrado do açúcar no sangue ⁷⁾Prev Med 2008;46(2):154-9. e câncer de estômago.⁸⁾Oncology Reports 1998;5(5):1191-4.
  – Tente isso… Pessoas que comem mais devagar comem menos e, portanto, consomem até 200 calorias a menos por dia. Mastigar bem os alimentos está ligado a uma melhor função mental e humor. A disponibilidade de nutrientes e a digestão também são melhoradas com uma alimentação mais lenta e alimentos bem mastigados.
• Reduza as porções. Estudos mostram que quando comemos “apenas um pouco menos” do que seria necessário para nos sentirmos completamente satisfeitos, isso ajuda a digestão e até prolonga a vida. Comer menos reduz a indigestão e o refluxo ácido.
  – Tente isso…  Tome porções menores e pare de comer antes que seu estômago se sinta cheio ou quase completamente cheio. Você notará menos “nevoeiro mental” ou sensação de apatia após as refeições.
• Reponha a água. Beber água entre as refeições em vez de consumir grandes quantidades de líquido na hora das refeições deixa mais espaço para escolhas alimentares saudáveis e ajuda a digestão.
  – Tente isso…  “Carregue” seu sistema com um copo de água morna ou em temperatura ambiente todas as manhãs.  Adicione um pouco de limão para dar sabor.  Para reduzir o refluxo ácido, os especialistas recomendam esperar uma hora depois de comer antes de tomar líquidos, e comer e beber no máximo três horas antes de dormir.⁹⁾WebMD 2000 Health News.

Humor e Movimento. Existe uma forte conexão “cérebro-intestino” que liga a saúde emocional com a saúde digestiva. Estresse crônico, ansiedade e depressão estão associados à Síndrome do Intestino Irritável, dor abdominal, diarreia, constipação e problemas estomacais. Gerenciar o estresse, exercícios de relaxamento e exercícios físicos ajudam a diminuir o estresse, a melhorar o humor e o processamento mental, e a aliviar a depressão – todos bons para problemas gastrointestinais relacionados ao humor.

Exercícios intensos, como corridas, podem piorar os sintomas da Síndrome do Intestino Irritável. Exercícios suaves, mas cardioestimulantes são melhores, como caminhadas rápidas.  Encontre horários para o exercício quando seus intestinos são os “mais relaxados” e aumente a duração e a intensidade lentamente.

Chamada à Ação: A Palavra Viva

A Bíblia nos ensina que há um “tempo determinado” para cada propósito debaixo do céu. Regularidade na hora de comer, escolhas saudáveis, controle do estresse e conexão com pessoas positivas trabalham juntos para criar estabilidade emocional e digestiva. Assim como os sistemas da natureza e da biologia têm padrões ordenados e um plano final, Deus tem um plano e um propósito maravilhosos para sua vida. Ele te convida agora: “Eis que estou à porta e bato; se alguém ouvir a minha voz e abrir a porta, entrarei em sua casa e com ele cearei, e ele, comigo.” (Apocalipse 3:20).

Da mesma forma que comer bons alimentos em intervalos regulares alivia os problemas digestivos, alimentar-se da Palavra de Deus todos os dias ajudará a suavizar o caminho da vida e conectá-lo com a Fonte da vida eterna.

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Este artigo foi originalmente publicado no site Time to Get Ready.

Vicki Griffin

Vicki é a diretora do programa de intervenção de saúde Lifestyle Matters. Como autora, palestrante, professora e desenvolvedora de programas, ela dá palestras e viaja pelo mundo, compartilhando o elo do estilo de vida para uma melhor saúde mental, física e espiritual. A área especial de interesse de Vicki são as conexões cérebro/corpo, formando hábitos duradouros.