Hoje eu quero abordar o assunto da insônia.
Existem pelo menos três tipos de insônia:
- Insônia Inicial: a pessoa demora a pegar no sono.
- Insônia Intermitente: a pessoa dorme, acorda, dorme, acorda com muitos despertares na noite.
- Insônia Terminal: a pessoa acorda muito cedo, de madrugada e não consegue voltar mais a dormir. Aliás, essa insônia é a mais comum nos casos de depressão.
- Insônia Transitória: ocorre só por um tempo da vida da pessoa. Geralmente por causa de algum estresse localizado e temporário.
- Insônia Crônica: é a que perturba a pessoa por longos anos.
- Insônia Orgânica: é aquevem por causa de alguma lesão cerebral relacionada à doenças psiquiátricas. Na verdade, todo insônia é orgânica porque atinge o organismo.
Alguns estudos mostram que a insônia é mais frequente em pessoas divorciadas, separados ou viúvas. Também pode atingir pessoas de baixo nível escolar, com renda familiar baixa e desempregados, podendo ser mais comum nas mulheres do que nos homens. A insônia pode surgir quando a pessoa tem sobrecarga de eventuais conflitos pessoais e interpessoais profundos, nos problemas conjugais profundos, ou não, diante do desemprego, após algum acidente com hospitalização e na ausência de apoio social. Muitas têm insônia por que sofrem de ansiedade exagerada, ou porque tem uma parada respiratória durante o sono, uso excessivo de medicamentos controlados ou abuso de bebidas com cafeína. Os que trabalham no período noturno também podem desenvolver insônia por dessincronizar o ritmo normal de sono e vigília.
Dentre os medicamentos que favorecem a insônia estão as anfetaminas usadas em fórmulas – essas formulas para tirar o apetite, também alguns antidepressivos, excesso de bebidas alcoólicas ou alcoolismo crônico. Há, pessoas que desenvolvem insônia por maus hábitos, como ter televisão no quarto de dormir e assistir TV até tarde, tomar uma refeição pesada à noite, perto da hora de dormir, por viver em ambiente barulhento e dormir durante o dia. E no caso de doenças mentais, a insônia surge na depressão, maior ainda em alguns casos de ansiedade excessiva, na esquizofrenia e no indivíduo com transtorno afetivo bipolar, no sentido de dormir muito pouco devido à agitação mental e euforia nessa fase da doença bipolar – fase eufórica.
Psicólogos e Psicanalistas admitem que a insônia pode ser o resultado de excesso de angústia relacionado a conflitos intrapsíquicos e não interpessoais, em que o indivíduo não consegue fazer a elaboração mental daquilo que o aflige. Esses conflitos atropela a função protetora do sonho gerando colapso da função de simbolização do sonho. Eles também creem que algumas pessoas têm insônia por que sofrem pesadelos repetitivos que os levam a despertar várias vezes. Esse tipo de insônia deve estar relacionado a um evento traumático passado, ou ativado pela situação existencial real, que produz uma carga de angústia importante para a pessoa conseguir um processo de elaboração mental.
Dicas do que Fazer com a Insônia
Primeiro, cuide do seu ambiente: Use a cama e travesseiros confortáveis, quarto quieto, escuro e com temperatura agradável. Evite barulhos, a presença de alguém que ronca no ambiente e a luz, para não atrapalhar o seu sono. Use cortinas ou persianas para cortar a luz que vem da rua. Se não puder usar cortina ou persiana, usa uma máscara ou pequena toalha sobre seus olhos. Se você só se sente confortável e relaxado para dormir com alguma luminosidade, use uma pequena lâmpada bem fraca ao lado do seu quarto. Mas procure resolver isso apagando a luz. Se tiver outros barulhos da rua, uma fábrica perto, por exemplo, use o protetor de som nos seus ouvidos.
Segunda coisa é mudar seu estilo de vida exercitando-se fisicamente a cada dia. Caminhar junto à natureza é o melhor que tem. Não durma durante o dia. Vá para a cama só quando estiver cansado e sonolento, sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. Se não dormir, levante-se e só volte para a cama quando estiver sonolento. Mantenha uma rotina de 7 a 8 horas de sono por noite. Levante sempre no mesmo horário pela manhã. Acostumou a dormir tarde, após 22 horas? Levante se mais cedo na manhã seguinte e seu corpo será preparado para dormir mais cedo na próxima noite.
Evite os pensamentos obsessivo tipo: Ah eu não vou dormir! Ai meu Deus, minha mente não vai relaxar! Ao contrário disso, pense o seguinte: Vou deitar, vou relaxar e deixar que o sono venha. Ele vai vir quando puder, e tenha paciência com seu organismo. Não fique com raiva de si mesmo por que você não dorme. Não coma, não beba e não assista TV na cama em que você dorme. Evite bebidas alcoólicas para tentar dormir; não ingira nada. Se você se levantar de madrugada, não coma nada. Evite muito líquido também no final da tarde, até a hora de você dormir.
O terceiro aspecto para ajudar na insônia é o que ajuda a relaxar. É você relaxar uma hora antes de dormir por exemplo, com um banho morno, evitando TV. Troque leituras estimulantes por leituras relaxantes. Cultive a gratidão e a alegria. Evite se irritar com facilidade. Aceite aquilo que você não pode mudar. Elimine o stress possível. Evite sobrecarga de trabalho. Tome as refeições com calma. Evite assumir o que não é sua responsabilidade. Aprenda a dizer não para não se sobrecarregar. Olha quanta coisa que você pode fazer, não é?
Viva o dia de hoje! Um dia de cada vez. Tenha um momento de relaxamento no meio do dia, pode ser dando uma volta após o almoço, meditando ao olhar uma paisagem bela, fazendo orações de gratidão e petição também ao longo do dia.
O quarto aspecto é a autoconfiança. Pesquisas mostram que pessoas com baixo nível de valor pessoal são mais propensas à insônia. Então pare de se criticar, não rejeite a si mesmo. E lembre-se de que, ainda que você tenha defeito de caráter, como todos temos, existe alguma coisa positiva. Todos temos a capacidade de escolher melhores comportamentos. Treine colocar limites para as pessoas abusivas. Você pode falar com firmeza sem agredir as pessoas.
O quinto aspecto que ajuda na insônia tem a ver com alimentos e bebidas. Elimine estimulantes como café, chá preto, chá mate, chá verde, chocolate, refrigerante tipo Cola, incluindo o guaraná e bebidas alcoólicas. Bebida alcoólica desidrata, produz sede de noite e libera adrenalina que excita o cérebro. Elimine comida cheia de aditivos, frituras, medicamentos para emagrecer, como aqueles que tem anfetaminas que corta o sono. O jantar deve ser um lanche leve, duas horas antes de deitar, de preferência.
O Sexto aspecto, medicamentos indutores do Sono. Os medicamentos chamados tarja preta,devem ser usados somente por um curto período de tempo, no máximo quatro semanas, com muita cautela. Uma alternativa boa é o lúpulo, cujo nome científico é Humulus Lupulus. Cápsulas de lúpulo com 250mg de 2 a 4 cápsulas uma hora antes de deitar, preparadas em farmácia de manipulação. A Valeriana, que é a Valeriana Officinalis, também pode ser usada em cápsulas com 250 mg, de 2 a 4 cápsulas uma hora antes de deitar, também preparada em farmácia de manipulação, mas também pode ser encontrada em lojas de produtos naturais. Chá de erva cidreira ou capim-limão, melissa ou camomila, ajudam na qualidade do sono. A Melatonina pode ser usada sob orientação médica por pouco tempo.
O sétimo aspecto é a psicoterapia. A terapia cognitivo-comportamental mostrou-se superior ao zolpidem que é um indutor sintético do sono, no estudo com 54 pacientes. Nesse tipo de terapia psicológica se aprende a eliminar pensamentos preocupantes, ideias crônicas pessimistas, crenças negativas que perturbam o relaxamento e assim perturbam o sono.
Coloque essas dicas em prática e sua qualidade de dormir vai melhorar. Bom sono!
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Dr. Cesar Vasconcellos de Souza está trabalhando como psiquiatra e palestrante internacional. É autor de 3 livros, colunista da revista de saúde “Vida e Saúde” há 25 anos, e tem programa regular na TV “Novo Tempo”. Acesse mais conteudos no canal de Youtube.
Vou tentar colocar em prática os conselhos