A Vantagem Vegetariana

A sociedade de hoje está sofrendo de uma grande carga de doenças que estão enraizadas no estilo de vida. Setenta por cento das doenças e enfermidades crônicas – incluindo um terço de todos os cânceres – estão relacionadas à dieta.¹⁾“Eating to Beat Cancer,” special supplement, Tufts University Health and Nutrition Letter (May 2007).

Existem sete mudanças fatais na ingestão alimentar que são os principais contribuintes para a obesidade, doenças cardíacas, diabetes, pressão alta e câncer. Eles são:

1. aumento dos açúcares refinados;
2. alto teor de gordura saturada, mas baixo teor de ômega 3 e gorduras monoinsaturadas;
3. alto teor de gordura e calorias totais;
4. aumento dos produtos de origem animal;
5. alto teor de sódio e baixo teor de potássio;
6. baixo teor de vitaminas, minerais e oligoelementos; e
7. baixo teor de fibras vegetais. ²⁾Am J Clin Nutr 2005;81(2):341-54.

Estamos muito fora do curso em nossos hábitos alimentares – mas traçar um curso em direção a uma melhor saúde é mais fácil – e mais saboroso – do que você pode imaginar.

Navegue para uma saúde melhor

A jornada para melhorar a saúde, a energia, o humor e o peso pode estar tão próxima quanto o seu jardim – ou a feira de produtos locais. As importantes pesquisas recomendam que obtenhamos a maior parte de nossas calorias de vegetais, frutas, legumes, feijões, nozes e grãos integrais.³⁾www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm. Uma dieta baseada em plantas tem muitas vantagens — fornece cor, variedade, sabor e nutrição equilibrada. Tem valor de “preenchimento” devido ao seu alto teor de fibras e baixo teor calórico, ajudando você a atingir e manter um peso saudável. Melhora a saúde cerebral e o humor, reduz o estresse e ajuda a viver mais e melhor.  Fica bonito no seu prato, satisfaz o paladar e é bom para o planeta.

Doenças Cardíacas

“Colorir” seu prato pode ser o primeiro e melhor passo na prevenção ou reversão de doenças cardíacas. Adicione mais frutas e vegetais frescos: eles fornecem antioxidantes poderosos que reduzem a inflamação e combatem o acúmulo de placa bacteriana. A redução de gorduras saturadas ajuda a reduzir o colesterol. Substitua as gorduras saturadas encontradas na carne e nos laticínios por gorduras vegetais, como nozes, azeitonas, abacates, farinha de linhaça e óleos vegetais. Isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas e infartos em até 50%.⁴⁾Hall D. The Vegetarian Advantage. Pacific Press, 2010. Os vegetarianos têm menos doenças cardíacas do que os carnívoros.⁵⁾www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm.

Diabetes

O Estudo Adventista de Saúde descobriu que os vegetarianos têm menos incidência de diabetes do que os não-vegetarianos.⁶⁾Fraser G. 5th Int. Congress on Vegetarianism; 2008. Os vegetarianos têm menos probabilidade de estarem acima do peso – um dos principais contribuintes para o diabetes tipo 2. Uma dieta baseada em plantas é rica em fibras, o que ajuda a controlar o açúcar no sangue – outro fator importante na prevenção do diabetes. Muitas pessoas que têm diabetes tipo 2 conseguem controlar e até mesmo reverter seu diabetes por meio da dieta, exercício e perda de peso.

Pressão Alta

O Instituto Nacional de Saúde no Estados Unidos criou um plano alimentar para reduzir a pressão alta. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) é uma dieta quase vegetariana com baixo teor de gordura animal, sódio e colesterol. Enfatiza frutas, vegetais, feijões, grãos integrais e nozes com alto teor de potássio. Estudos DASH mostraram que 77% daqueles que combinaram exercícios diários com mais alimentos à base de plantas e menos carne, reduziram a pressão alta para níveis normais em 6 meses.⁷⁾Hall D. The Vegetarian Advantage. Pacific Press, 2010. O Estudo Adventista de Saúde mostrou ainda que os veganos (aqueles que não comem produtos de origem animal ou lácteos) tiveram a pressão arterial mais baixa de qualquer grupo.⁸⁾www.nih.gov/news/press/01-12-17.htm.

Câncer

Os alimentos à base de plantas estão associados a um menor risco de certos tipos de câncer. Feijões, lentilhas, ervilhas e frutas protegem contra o câncer de próstata. Frutas, soja, lentilhas, feijões e ervilhas diminuem o risco de câncer de pâncreas. Fibra alimentar e leguminosas protegem contra o câncer de cólon, enquanto a gordura animal saturada aumenta o risco. Os vegetarianos têm um risco de 85% menor de câncer de cólon em comparação com aqueles que comem carne regularmente.⁹⁾Fraser G. Center for Health Research, Loma Linda University.

Primeiros passos: Traçando Seu Curso

1. Use o Plano de Adição.

Concentre-se em adicionar mais alimentos da horta ou alimentos das fileiras de produtos frescos.

2. Coma mais frutas e vegetais

Procure comer pelo menos 5 porções (2-3 xícaras) de frutas e 5 porções (2-3 xícaras) de vegetais por dia.¹⁰⁾DASH Eating Plan at http://www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/dash/dash_follow.html Desfrute de opções de frutas frescas no café da manhã e como substituto de sobremesas ricas. Escolha sopas de vegetais, feijões e entradas vegetarianos em vez de pizza, hambúrgueres e bifes.

3. Escolha grãos integrais.

Desfrute de arroz integral, pão integral, macarrão multigrãos e cereais integrais, como aveia em flocos grossos. Procure cereais que tenham pelo menos 3 gramas de fibra ou mais por porção. Certifique-se de que pelo menos metade de suas opções de grãos sejam grãos integrais.

4. Aumente o feijão e as leguminosas.

Feijões e leguminosas são ricos em fibras, minerais, antioxidantes e proteínas. Adicione grão-de-bico ou outros feijões a sopas, saladas e pratos de macarrão. Experimente hummus como um patê em vez de manteiga.

5. Desfrute de nozes.

Uma onça (cerca de 1/4 xícara) de nozes ou sementes quase todos os dias pode reduzir significativamente o risco de ataque cardíaco. As nozes são ricas em gorduras ômega 3, que reduzem a inflamação e melhoram a saúde do cérebro.

6. Experimente entradas vegetarianas.

Supermercados e restaurantes oferecem muitas entradas vegetarianas, como tofu e hambúrgueres de soja, hambúrgueres de feijão, empadas e salsicha vegetariana. Livros de receitas vegetarianas fornecem receitas fáceis e deliciosas usando grãos, tofu, macarrão, batata e feijão.

7. Coma de forma inteligente.

Uma dieta saudável é mais do que apenas eliminar carne e laticínios ou reduzir doces, refrigerantes, batatas fritas e alimentos processados. Obtenha cálcio adequado de folhas verdes escuras, leite de soja fortificado com cálcio ou suplementos de cálcio. A vitamina B12 é essencial para a saúde do cérebro e dos nervos; obtenha-a de cereais fortificados ou de um suplemento regular.

Chamada à Ação

Você foi formado “de um modo terrível e tão maravilhoso”, uma obra “maravilhosa” de Deus (Salmo 139:14). Seguindo as leis naturais que promovem a saúde, podemos reduzir o risco de muitas doenças e enfermidades e experimentar uma vida mais longa, feliz e produtiva.

Seu corpo foi feito para ser um templo ou morada sagrada para o Espírito Santo de Deus… vocês são feitura de Deus – edifício dele (1 Coríntios 3:9). Com uma mente e um corpo mais saudável, você será mais capaz de ouvir a voz de Deus. Você pode começar hoje mesmo a escolher uma vida mais abundante — uma mordida de cada vez.

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Este artigo foi originalmente publicado no site Time to Get Ready.

Vicki Griffin

Vicki é a diretora do programa de intervenção de saúde Lifestyle Matters. Como autora, palestrante, professora e desenvolvedora de programas, ela dá palestras e viaja pelo mundo, compartilhando o elo do estilo de vida para uma melhor saúde mental, física e espiritual. A área especial de interesse de Vicki são as conexões cérebro/corpo, formando hábitos duradouros.