10 Dicas Para Pegar no Sono Mais Rápido e Dormir Melhor, Sem Remédios

Você dorme bem? Acorda descansado? Tem insônia? Será que o sono é mesmo importante para nossa saúde mental? Vamos pensar um pouco sobre isso.

Níveis de cortisol, o hormônio produzido pelas glândulas supra-renais, são mais altos pela manhã, porque ele é importante para o funcionamento do nosso organismo durante o dia. Quando chega a noite, os níveis de cortisol caem para que ocorra o repouso. E, ao contrário disso, no fim do dia, ao escurecer, se a pessoa permanece em ambiente escuro ao dormir, aumenta a produção de um neuro-hormônio chamado melatonina.

Dormir é fundamental para o descanso da mente e do corpo. A melatonina, então produzida por uma glândula existente em nosso cérebro, a pineal, exerce papel fundamental durante o sono. Assim como acontece com a serotonina, a melatonina também é produzida a partir de um aminoácido chamado triptofano, obtido de alimentos como nozes, legumes, banana, arroz integral, batata, feijão, lentilha, castanhas, abacate, soja e derivados. O triptofano se transforma em serotonina, e esta em melatonina.

A concentração de serotonina fica aumentada durante o dia na glândula pineal enquanto existe luz, ao contrário do que ocorre com a melatonina. Quando a luz entra em nossos olhos e vai em direção da nossa retina, que é a parte de trás do globo ocular, o nervo óptico e suas conexões levam até a glândula pineal essas informações, inibindo a produção da melatonina. O pico da produção da melatonina ocorre entre duas e três horas da madrugada, havendo um estilo de vida normal e ambiente escuro. Quanto menos melatonina houver, pior será o sono, e quanto pior for o sono, mais cansaço haverá.

A melatonina é uma substância antioxidante, capaz de atravessar a membrana que protege o cérebro, sendo capaz de desempenhar funções nas células do cérebro, chamadas neurônios. À medida que os níveis de melatonina vão caindo, pode haver um simultâneo declínio na função cerebral. As desordens do sono podem ser também um dos efeitos da diminuição da melatonina. Com o envelhecimento, a glândula pineal passa a funcionar menos e ocorre uma queda na produção da melatonina. Isso acaba fazendo com que alguns pacientes idosos reclamem da qualidade do sono ou de insônia. Porém, pode ser que durmam com facilidade durante o dia, quando não deveriam, por exemplo assistindo televisão.

O sono é produzido por atividades cerebrais específicas. Certas funções corporais mudam durante o sono. A pressão arterial e a frequência cardíaca diminuem, o hormônio do crescimento é secretado no estágio 4 do Sono, chamado não REM. A temperatura corporal nos últimos estágios do sono também diminui. O sono é dividido em duas categorias: sono REM (Rapid Eye Movement, que são os movimentos rápidos dos olhos), e sono não REM, que são movimentos não rápidos dos olhos. Este sono não REM é classificado em quatro fases. No período do sono REM ocorre a maioria dos sonhos e corresponde entre 20% a 25% do sono total.

Cientistas que estudam o sono na Universidade Oxford, relataram um estudo no qual escolheram quatro voluntários que costumam dormir profundamente. Eles foram conectados a dispositivos que monitoram o sono com bastante precisão. Dormiram 8 horas seguidas nas três primeiras noites, quando não tiveram que passar por qualquer tipo de interrupção, naquela experiência. Nas três noites seguintes, dormiram somente 4 horas, por terem o sono interrompido pela equipe de estudo. Pessoas da equipe preenchiam um questionário a cada dia para identificar qualquer mudança emocional e gravavam diariamente vídeos desses participantes da experiência científica.

Sabe qual foi o resultado? Foi verificado que ocorreu um aumento da ansiedade, depressão e stress. Também houve aumento da paranoia e sentimento de desconfiança em relação a outras pessoas. Os cientistas ficaram impressionados pelo fato de que por somente três noites de privação do sono esses sintomas tenham surgido. Três dos quatro voluntários acharam que a experiência foi desagradável, mas um dos participantes disse não ter sido afetado e se sentia bem. Porém, ao realizar os testes com ele, foi verificado que os sentimentos positivos diminuíram bem após duas noites de sono interrompido, enquanto que os sentimentos negativos começaram a aumentar. Ou seja, apesar dele dizer que estava se sentindo bem, surgiram sinais de que a sua saúde mental estava começando a ser prejudicada ao ter em três noites o sono interrompido propositalmente para a experiência dos cientistas.

A pesquisa, considerada o maior estudo controlado de tratamento psicológico para saúde mental, sugere fortemente que a insônia pode causar problemas de saúde mental, em vez de insõnia ser simplesmente uma consequência. Daniel Freeman, professor de Psicologia Clínica da Universidade Oxford, que liderou o estudo, acredita que uma das razões pelas quais a privação do sono é tão prejudicial para nosso cérebro é porque ela incentiva o pensamento negativo repetitivo. Disse ele: “Temos mais pensamentos negativos quando somos privados de sono, e, além disso, ficamos presos neles.” Ele não afirmou, entretanto, que algumas noites mal dormidas significam que a pessoa vai desenvolver uma doença mental, mas que o risco, de fato, aumenta. Dormir bem protege sua saúde mental.

Você quer algumas dicas para dormir melhor? Então, primeiro, durma apenas o suficiente para se sentir bem. Ficar na cama mais do que o necessário pode superficializar o sono na noite seguinte. Segundo, evite café, chá preto, bebidas tipo Cola ou guaraná, e chocolate, pois a cafeína prejudica o sono. E mais: pare de fumar, pois a nicotina pode ter um efeito estimulante e perturbar seu sono. Faça exercícios físicos diários, pois promovem o relaxamento muscular e contribuem para um sono de melhor qualidade. Procure tratamento para sinusite, rinite e asma, pois podem atrapalhar o sono, produzindo muitos despertares noturnos. Outro ponto que ajuda você a dormir melhor é manter horários regulares para deitar e levantar, pois isso ajuda na regularidade do ritmo biológico.

Evite refeições pesadas à noite. O melhor é fazer a última refeição do dia duas horas antes de ir dormir. Também é importante evitar televisão no quarto de dormir. Sei que muita gente usa isso, mas é melhor evitar. Sons, luminosidade e temperatura podem interferir na qualidade do sono. Seu corpo precisa de uma temperatura agradável, ambiente silencioso e escuro para um bom sono. O melhor horário para produzir sono repousante é entre nove da noite e seis da manhã. E uma última coisa: só use medicamentos para dormir sob orientação médica. Eu desejo que você tenha um bom sono hoje!

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Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza está trabalhando como psiquiatra e palestrante internacional. É autor de 3 livros, colunista da revista de saúde “Vida e Saúde” há 25 anos, e tem programa regular na TV “Novo Tempo”. Acesse mais conteudos no canal de Youtube.

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