Suplementos Alimentares: Caminho da Saúde ou Promessa Vazia?

A indústria de suplementos está crescendo como nunca antes. No Brasil, 59% de todos os domicílios fazem uso de suplementos.¹⁾Pesquisa de Mercado – Suplementos Alimentares, https://abiad.org.br/pesquisa-de-mercado-suplementos-alimentares/ Sendo um mercado tão lucrativo em pleno crescimento, as empresas estão tentando movimentar o marketing para convencê-lo a todo preço de que você depende de seus produtos para estar em boa saúde. O que é a verdade? São esses produtos realmente a chave para a saúde perfeita ou são apenas uma promessa vazia?

Eficácia dos Suplementos Alimentares

Uma meta-análise recente revisou 84 estudos para encontrar uma resposta a essa pergunta. Os resultados foram surpreendentes. Embora o estudo tenha encontrado uma redução de 5% no risco de câncer pelo uso de um suplemento multivitamínico, não houve benefício estatisticamente significativo para a saúde cardiovascular nem para a mortalidade por todas as causas. Os suplementos de betacaroteno mostraram um risco ligeiramente aumentado de câncer de pulmão e mortalidade cardiovascular. O estudo também concluiu que os suplementos de vitamina E podem aumentar o risco de derrame hemorrágico e os suplementos de cálcio podem aumentar o risco de cálculos renais.²⁾O’Connor EA, Evans CV, Ivlev I, et al. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US … Continue reading

Outro estudo feito em 2011 observou o status de suplementação de 38.772 mulheres idosas em Iowa, Estados Unidos e encontrou atualmente um aumento na mortalidade para aquelas que usavam multivitamínicos e uma variedade de outros suplementos. Apenas a suplementação de cálcio foi associada a um leve aumento da longevidade.³⁾Mursu J, Robien K, Harnack LJ, Park K, Jacobs DR. Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women: The Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med. 2011;171(18):1625–1633. … Continue reading

A conclusão: para uma pessoa saudável, seus suplementos provavelmente não valem o seu dinheiro. Na verdade, você provavelmente está melhor gastando seu dinheiro em alimentos saudáveis. Na verdade, existem inúmeros estudos que mostram os benefícios de uma alimentação saudável e equilibrada para a sua saúde e bem-estar.

Suplementação Prejudicial

Como em quase tudo, a diferença entre benefício e dano está na dosagem. Algumas vitaminas e minerais podem ser prejudiciais quando a dosagem é muito alta. Quando se trata de vitaminas, há uma diferença significativa entre vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis.

As vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e o complexo B, são facilmente eliminadas com a urina quando os níveis são maiores do que o necessário. O excesso de vitamina C pode causar alguns problemas digestivos, mas além disso você não terá muitos problemas com a sobredosagem de vitaminas solúveis em água.

Todas as outras vitaminas são lipossolúveis e o corpo não tem um bom mecanismo para se livrar de qualquer excesso. A toxicidade da vitamina D é bastante rara e ocorrerá apenas com doses extremamente altas. A toxicidade da vitamina A, no entanto é bastante comum.

As vitaminas A, C e E são antioxidantes encontrados em frutas e bagas e são conhecidos por proteger contra várias doenças, incluindo câncer. Ensaios randomizados com fumantes mostraram porém um aumento do risco de câncer de pulmão para aqueles que tomaram suplementos de betacaroteno, muito ao contrário do que os pesquisadores esperavam.⁴⁾The alpha-tocopherol, beta-carotene lung cancer prevention study: design, methods, participant characteristics, and compliance. The ATBC Cancer Prevention Study Group. Ann Epidemiol. 1994 … Continue reading

Uma meta-análise tentou determinar o efeito da suplementação antioxidante na mortalidade. Descobriu-se que os suplementos de betacaroteno, vitamina A e vitamina E aumentaram o risco de mortalidade, enquanto os suplementos de vitamina C e selênio não mostraram nenhuma mudança significativa na mortalidade. A quintessência de todos esses estudos é que a suplementação com antioxidantes geralmente tende a ser prejudicial.⁵⁾Bjelakovic G et.al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57. doi: … Continue reading

O problema parece realmente aparecer quando as doses de antioxidantes são mais altas do que as naturalmente encontradas em nossos alimentos. Por exemplo, os germes de trigo têm a maior concentração de vitamina E em nossos alimentos, mas a dosagem usada nos estudos foi 10 vezes maior. Parece que altas doses de antioxidantes estão causando o efeito contrário do desejado. As mulheres grávidas devem ser especialmente cautelosas com os suplementos de vitamina A, pois a dosagem excessiva pode levar a defeitos congênitos.⁶⁾Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med. 1995 Nov 23;333(21):1369-73. doi: 10.1056/NEJM199511233332101.

No reino mineral, há um potencial para overdoses também. Especialmente o selênio é muito crítico para a dosagem correta. E nós já vimos que a suplementação excessiva de cálcio pode aumentar o risco de cálculos renais. O que agrava ainda mais o problema são as interações entre as diferentes vitaminas e minerais. Por exemplo, doses elevadas de ferro podem impedir a absorção de zinco. Além disso, alguns suplementos podem interagir com medicamentos que você está tomando. É uma boa ideia consultar um médico ou nutricionista para obter uma prescrição adequada de seus suplementos, que realmente beneficiarão sua saúde em vez de prejudicá-lo.

Quem Precisa Usar Suplementos?

Há casos em que os suplementos podem ser muito úteis para melhorar a saúde. É bom fazer exames de sangue regulares e saber como você está. Os vegetarianos devem monitorar cuidadosamente seu status de vitamina B12 e, mesmo para comedores de carne, a deficiência de vitamina B12 é um problema crescente, especialmente entre os idosos. A suplementação com cerca de 3.000 mcg por semana pode prevenir os sérios riscos à saúde da deficiência de vitamina B12.

A vitamina D é outro componente que muitas vezes precisa ser suplementado, pois raramente é encontrada nos alimentos. Durante o verão, o corpo é capaz de produzir quantidades adequadas de vitamina D, desde que você tenha bastante exposição ao sol por volta da hora do almoço. Durante os meses de inverno, é difícil conseguir quantidades adequadas fora da zona tropical e subtropical. A suplementação em torno de 4.000 UI por dia pode resolver tal deficiência.

As mulheres grávidas devem tomar 400 mcg de ácido fólico diariamente, pois ajuda a prevenir defeitos congênitos graves no cérebro ou na medula espinhal do bebê. Na verdade, as mulheres que planejam engravidar estariam fazendo bem em iniciar a suplementação para prevenir esse problema, já que as primeiras semanas de gravidez são o momento mais crítico para prevenir essa condição. Durante a gravidez pode ser indicada também a suplementação de ferro, cálcio, vitamina D e a forma DHA de Ômega 3.

O Instituto Nacional de Saúde do Estados Unidos recomenda ainda considerar uma suplementação de cálcio e vitamina B6 para idosos acima de 50 anos de idade.⁷⁾Dietary Supplements for Older Adults https://www.nia.nih.gov/health/dietary-supplements-older-adults As pessoas idosas definitivamente têm uma absorção limitada de vitaminas e minerais e são mais vulneráveis às deficiências nutricionais.

Certas condições digestivas, como doença celíaca, colite ulcerativa ou cirurgia de bypass, podem limitar a absorção de vitaminas e podem tornar um suplemento multivitamínico uma opção interessante. Outras situações como o uso de álcool e tabaco, estresse excessivo, medicação prolongada, uso de pílulas anticoncepcionais e recuperação de doenças podem aumentar a necessidade de algumas vitaminas específicas. E é claro que existem deficiências diagnosticadas específicas que precisam ser tratadas com a suplementação adequada. Seu médico ou nutricionista pode prescrever uma suplementação em determinadas situações específicas.

Claro, a ingestão de vitaminas dependerá muito dos alimentos que você come. Pelo menos 5 porções de frutas e vegetais principalmente crus são uma obrigação para um suprimento adequado. E sabemos que os produtos orgânicos têm concentrações de vitaminas muito maiores do que os produtos cultivados convencionalmente. Se você tem uma dieta equilibrada e nenhuma das condições acima, provavelmente deve estar indo bem sem usar um multivitamínico ou outro suplemento além da vitamina B12 e D.

Quais são os Melhores Suplementos?

No Brasil, as empresas de suplementos não precisam obter aprovação da ANVISA nem precisam comprovar que seus produtos são seguros ou eficientes. Isso significa que você precisa fazer sua pesquisa diligente para confirmar a qualidade do produto que está comprando.

Não existem muitos programas de certificação no Brasil, então cabe a você verificar que tipo de controle de qualidade a fábrica está aplicando. Para suplementos de Ômega 3, a certificação IFOS garante um certo padrão de qualidade. Procure também a data de validade dos suplementos. Existem muitos produtos por aí que não contêm as quantidades conforme o rótulo e outros que estão com a data de validade vencida.

Um bônus adicional seria se a empresa realizasse estudos clínicos revisados sobre a eficácia de seus produtos. Especialmente se forem ensaios randomizados duplo-cegos, este é um bom sinal de que você está aplicando seu dinheiro em um produto que lhe dará um benefício real à saúde, pelo menos quando aplicado na condição que indicaria a necessidade do suplemento.

Há também uma diferença significativa entre vitaminas de fontes alimentares e componentes produzidos sinteticamente. No estado natural, as vitaminas têm uma interação intrincada com outros micronutrientes e fitoquímicos, que produzirão um benefício que vai muito além de uma substância isolada.

Em um estudo observacional, mais de 30.000 adultos foram questionados sobre seu estado nutricional e suplementar, sendo acompanhados por mais de 6 anos. Eles concluíram que a ingestão adequada de vitaminas A e K, magnésio, zinco e cobre estava reduzindo a mortalidade por doenças cardiovasculares, mas apenas quando os nutrientes vinham da alimentação. Se eles foram suplementados, eles deixaram de mostrar esses benefícios. Suplementos isolados raramente oferecem os mesmos benefícios que você obtém de fontes de alimentos reais.⁸⁾Fan Chen et.al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults. https://doi.org/10.7326/M18-2478

Outro estudo descobriu que 100g de maçã com casca apresenta atividade antioxidante equivalente a 1500mg de vitamina C, embora contenha apenas 5,7mg dessa vitamina. Em outras palavras, a vitamina C contribuiu com menos de 0,4% de sua atividade antioxidante, todo o restante foi fornecido por uma variedade de fitoquímicos contidos na maçã. Um suplemento sintético nunca pode lhe dar esse benefício.⁹⁾Eberhardt MV, Lee CY, Liu RH. Antioxidant activity of fresh apples. Nature. 2000 Jun 22;405(6789):903-4. doi: 10.1038/35016151.

Está cada vez mais claro que uma pessoa saudável deve obter suas vitaminas e minerais principalmente de frutas e vegetais frescos. Se os suplementos forem necessários por qualquer motivo, eles devem ser usados em combinação com as fontes alimentares naturais do micronutriente, a fim de potencializar o benefício.

Outra opção interessante são os suplementos extraídos de alimentos reais. Existem várias empresas como por exemplo MegaFood, que fornecem suplementos que são extraídos de frutas e vegetais cultivados organicamente. Desta forma, o benefício sinérgico de toda a planta é em grande parte mantido dentro do suplemento.

Concluindo, nem todos precisarão fazer uso da suplementação. Mas se você precisar de algo além do básico, certifique-se de obter uma receita adequada de um médico ou nutricionista para acertar uma suplementação correta. Sempre que possível, faça uso de suplementos de extratos alimentares em vez de seus equivalentes sintéticos, ou combine o suplemento com fontes alimentares reais da vitamina ou mineral necessário, a fim de obter o benefício sinérgico que somente alimentos reais podem fornecer.