Os Atletas Realmente Precisam de Suplementos de Proteína?

Suplementos de proteína para atletas são vendidos em grandes quantidades. O marketing que os acompanha promove persistentemente a obtenção de bíceps musculosos e abdomens tanquinhos.

Em 2021, o mercado de suplementos de proteína nos Estados Unidos foi avaliado em 2,1 bilhões de dólares americanos, e a previsão é de que continue crescendo cerca de 8% ao ano.¹⁾Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report By Source (Animal-based, Plant-based), By Product (Protein Powder, Protein Bars, RTD), By Application, By Distribution Channel, By … Continue reading Mas será que os atletas realmente precisam deles?

Em primeiro lugar, vamos considerar o que é proteína e porque precisamos dela. A proteína é um macronutriente essencial na dieta. Isso significa que ela fornece energia para alimentar o corpo, mas também possui propriedades estruturais.

As proteínas são formadas por unidades menores chamadas de aminoácidos. Os aminoácidos são usados pelo corpo para produzir músculos e outras proteínas corporais essenciais que são usadas no sistema imunológico e também para regular muitos dos processos do corpo.

Proteína e aminoácidos afetam indiretamente o desempenho ao construir músculos para melhorar o rendimento. Existem poucas evidências de que consumir proteína extra ajuda diretamente no desempenho físico em exercícios de persistência ou de resistência.²⁾Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). … Continue reading

A proteína é bastante onipresente na dieta – pode vir de fontes animais (peixe, carne, vísceras, ovos e laticínios) e em quantidades um pouco menores, de fontes vegetais (cereais e legumes).

Quanta proteína precisamos?

Os requisitos de proteína são baseados em nosso estágio de vida e sexo. A necessidade média estimada para um adulto de 19 a 70 anos é de 0,68g por quilo de peso corporal para mulheres, e 0,75g por quilo de peso corporal para homens. Isso significa que uma mulher de 65kg precisará de cerca de 45g de proteína por dia. Um homem de 80kg precisará de cerca de 60g por dia.³⁾Protein. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. eatforhealth.gov.au

Os atletas precisam de mais proteína à medida que constroem e/ou reparam os músculos, bem como o tecido conjuntivo. Suas necessidades são de duas a três vezes a quantidade de proteína de pessoas normais, ou entre 1,4-2g por quilo de peso corporal por dia.⁴⁾Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). … Continue reading

Esta é uma grande variedade, permitindo variação para o tipo de esporte que praticam. Um corredor de maratona pode estar na faixa inferior, pois tem uma estrutura corporal menor e menos musculatura. Um esportista de elite, como um jogador profissional de futebol, exigiria mais.

Estamos recebendo o suficiente?

Uma pesquisa de 2011-12 descobriu que a maioria dos australianos estava consumindo cerca do dobro da ingestão recomendada de proteína por dia. Quase todos (99%) dos australianos atingiram ou ultrapassaram a ingestão necessária.⁵⁾Australian Health Survey: Usual Nutrient Intakes. Reference period 2011-12 financial year

As evidências também indicam que a maioria dos atletas consome proteína suficiente e, frequentemente, mais do que necessita.⁶⁾Burke, L. Clinical sports nutrition. North Ryde, N.S.W., Australia : McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd, 2015.

Mas, na verdade, é o momento de consumir a proteína que é mais importante para a construção muscular. Depois de qualquer tipo de exercício ou atividade de desempenho que resulte em resistência muscular, o músculo precisa ser reconstruído. Para que ocorra a síntese máxima, é necessário que haja níveis adequados de aminoácidos circulando no sangue. Foi determinado que, para conseguir isso, cerca de 20-30g de proteína devem ser consumidos dentro de 1-4 horas após o exercício.

Isso não significa que você precise tomar um shake de proteína assim que sair da academia. Se você estiver fazendo uma refeição dentro desse período, poderá consumir 20-30g nessa refeição (o que a maioria das pessoas faria de qualquer maneira). Essa quantidade de proteína de origem animal inclui o aminoácido essencial leucina, necessário para a ressíntese muscular.

Isso equivale a 120g de carne bovina ou de frango, três ovos inteiros, 70g de queijo cheddar magro ou 600ml de leite desnatado. Se olharmos para alimentos de origem vegetal, você precisaria do equivalente a sete fatias de pão, 350g de feijão ou lentilha, ou 900ml de leite de soja.

Então, alguém precisa de suplementos de proteína?

Pode haver situações em que um atleta esteja viajando ou não possa acessar uma refeição dentro de algumas horas de sua sessão de treinamento. Assim, ele poderia fazer um lanche com um dos alimentos listados acima ou tomar um suplemento de proteína. Os suplementos de proteína geralmente são mais baixos em calorias, portanto, se um atleta estiver em uma dieta com restrição de calorias, obterá mais retorno com um suplemento de proteína. Mas é claro que os suplementos de proteína não possuem os outros nutrientes que os alimentos naturais contêm.

Além disso, é preciso ponderar o risco de contaminação potencial com substâncias proibidas, como anabolizantes, estimulantes e diuréticos. Isso pode ser intencional pelo produtor (já que seu produto parecerá mais eficaz na construção muscular) ou acidental, devido a um erro no processo de fabricação ou ao uso de ingredientes que podem ter sido contaminados.

Estudos analíticos também demonstraram que pode haver contaminação com os metais pesados, como chumbo, mercúrio e arsênico.⁷⁾Beach C. Heavy metals found in 40 percent of protein powders tested. Food Satefy News, February 28, 2018 A outra consideração para o atleta é o impacto no seu bolso e no meio ambiente.

Há algum mal em tomar proteína extra?

A questão da “overdose de proteína” depende parcialmente da quantidade exata de proteína extra que está sendo consumida. Podemos estar razoavelmente confiantes de que níveis de até 2-3g por quilo de peso corporal por dia (portanto, cerca de 200g para uma pessoa de 75kg) podem ser bem tolerados.⁸⁾Burke, L. Clinical sports nutrition. North Ryde, N.S.W., Australia : McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd, 2015. Mas sempre houve a preocupação de que níveis mais elevados de proteína possam acelerar a doença renal subjacente (especialmente se houver histórico familiar), levando a uma perda progressiva da capacidade renal.

Atletas e guerreiros de fim de semana devem ter cautela se estiverem considerando a ingestão de proteína além de 2-3g por quilo de peso corporal por dia. Nessas situações os atletas devem procurar orientação de um nutricionista esportivo credenciado.

Este artigo é republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo orignal.