Nove Vegetais que São Mais Saudáveis Quando Cozidos

As dietas de alimentos crus são uma tendência relativamente recente, incluindo o veganismo cru. A ideia é de que, quanto menos processado for o alimento, melhor. No entanto, nem todos os alimentos são mais nutritivos quando ingeridos crus. De fato, alguns vegetais são realmente mais nutritivos quando cozidos. Aqui estão nove deles.

1. Aspargos

Todos os seres vivos são constituídos por células e, nos vegetais, nutrientes importantes às vezes ficam presos dentro dessas paredes celulares. Quando os vegetais são cozidos, as paredes se quebram, liberando os nutrientes que podem ser absorvidos mais facilmente pelo corpo.¹⁾Gibson R et.al. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proceedings of the Nutrition Society (2006), 65, 160–168

Cozinhar aspargos quebra suas paredes celulares, tornando as vitaminas A, B9, C e E mais disponíveis para serem absorvidas.

2. Cogumelos

Cogumelos contêm grandes quantidades do antioxidante ergotioneína, que é liberado durante o cozimento.²⁾Rodriguez Estrada, A.E., Lee, HJ., Beelman, R.B. et al. Enhancement of the antioxidants ergothioneine and selenium in Pleurotus eryngii var. eryngii basidiomata through cultural practices. World J … Continue reading Os antioxidantes ajudam a quebrar os “radicais livres”, produtos químicos que podem danificar nossas células, causando doença e envelhecimento.

3. Espinafre

O espinafre é rico em nutrientes, incluindo ferro, magnésio, cálcio e zinco. No entanto, esses nutrientes são mais facilmente absorvidos quando o espinafre é cozido. Isso ocorre porque o espinafre contém ácido oxálico (um composto encontrado em muitas plantas) que bloqueia a absorção de ferro e cálcio. O aquecimento do espinafre libera o cálcio, tornando-o mais disponível para a absorção do corpo.³⁾Gibson R et.al. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proceedings of the Nutrition Society (2006), 65, 160–168

Estudos sugerem que o espinafre cozido no vapor mantém seus níveis de folato (B9), que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.⁴⁾Neerja Rana, Arti Ghabru and Devina Vaidya. Defensive function of fruits and vegetables. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry 2019; 8(3): 1872-1877

4. Tomates

Cozinhar, usando qualquer método, aumenta muito o antioxidante licopeno no tomate. O licopeno tem sido associado a um menor risco de uma variedade de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer.⁵⁾Sanjiv Agarwal and Akkinappally Venketeshwer Rao. Tomato lycopene and its role in human health and chronic diseases. CMAJ September 19, 2000 163 (6) 739-744 Essa quantidade aumentada de licopeno decorre do efeito do calor, que ajuda a quebrar as paredes celulares espessas, que contêm vários nutrientes importantes.

Embora cozinhar tomates reduza seu teor de vitamina C em 29%, seu teor de licopeno aumenta mais de 50% em 30 minutos após o cozimento.⁶⁾Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. J Agric Food Chem. 2002 May 8;50(10):3010-4. doi: … Continue reading

5. Cenouras

As cenouras cozidas contêm mais betacaroteno do que as cenouras cruas, que é uma substância chamada carotenoide que o corpo converte em vitamina A. Essa vitamina solúvel em gordura é necessária para o crescimento ósseo, a visão e o sistema imunológico.

Cozinhar as cenouras com as cascas mais do que dobra seu poder antioxidante.⁷⁾Miglio C et. al. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables. J. Agric. Food Chem. 2008, 56, 1, 139–147. … Continue reading Você deve cozer as cenouras inteiras, antes de cortar, pois isso evita que esses nutrientes escapem para a água de cozimento. Evite fritar as cenouras, pois descobriu-se que isso reduz a quantidade de carotenoides.⁸⁾Abdollah Ghavami, W. Andy Coward and Les J. C. Bluck. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. British Journal of Nutrition , … Continue reading

6. Pimentões

Os pimentões são uma ótima fonte de antioxidantes que estimulam o sistema imunológico, especialmente os carotenoides: betacaroteno, beta-criptoxantina e luteína. O calor quebra as paredes celulares, tornando os carotenoides mais fáceis de serem absorvidos pelo seu corpo.⁹⁾Feng X. et.al. omparative analysis of carotenoids and metabolite characteristics in discolored red pepper and normal red pepper based on non-targeted metabolomics. … Continue reading Assim como acontece com os tomates, a vitamina C é perdida quando os pimentões são fervidos ou cozidos no vapor porque a vitamina pode vazar para a água. Experimente assá-los.

7. Plantas da Família Brassica

As plantas da família Brassica, que inclui brócolis, couve-flor e couve de bruxelas, são ricas em glucosinolatos (fitoquímicos contendo enxofre), que o corpo pode converter em uma variedade de compostos de combate ao câncer. Para que esses glucosinolatos sejam convertidos em compostos que combatem o câncer, uma enzima dentro desses vegetais, chamada mirosinase, deve estar ativa.

A pesquisa descobriu que, cozinhar esses vegetais no vapor preserva tanto a vitamina C quanto a mirosinase e, portanto, os compostos de combate ao câncer que você pode obter deles. Cortar o brócolis em pedaços e deixá-lo descansar por no mínimo 40 minutos antes de cozinhar também permite a ativação dessa mirosinase.¹⁰⁾Vallejo, .F., Tomás-Barberán, .F. & García-Viguera, .C. Glucosinolates and vitamin C content in edible parts of broccoli florets after domestic cooking. Eur Food Res Technol 215, 310–316 … Continue reading

Da mesma forma, os brotos, quando cozidos, produzem indol, um composto que pode reduzir o risco de câncer. Cozinhar brotos também faz com que os glucosinolatos se decomponham em compostos que são conhecidos por terem propriedades de combate o câncer.¹¹⁾Cieślik E et. al. Effects of some technological processes on glucosinolate contents in cruciferous vegetables. Food Chemistry, Volume 105, Issue 3, 2007, Pages 976-981, … Continue reading

8. Vagens

As vagens têm níveis mais altos de antioxidantes quando são assadas, colocadas no micro-ondas, grelhadas ou mesmo fritas, em vez de fervidas ou cozidas sob pressão.¹²⁾Jiménez-Monreal A et. al. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x

9. Couve

A couve é mais saudável quando levemente cozida no vapor, pois desativa as enzimas que impedem o corpo de usar o iodo necessário para a tireoide, o que ajuda a regular o metabolismo.¹³⁾Curley P. Dietary and Lifestyle Interventions to Support Functional Hypothyroidism. Inquiries Journal 2009, Vol. 1 No. 12 Para as hortaliças, temperaturas mais elevadas, tempos de cozedura mais longos e maiores quantidades de água provocam a perda de mais nutrientes. As vitaminas hidrossolúveis (C e muitas das vitaminas do complexo B) são os nutrientes mais instáveis quando se trata de cozinhar, porque saem dos vegetais para a água de cozimento. Portanto, evite mergulhá-los em água, use o mínimo de água ao cozinhar e use outros métodos de cozimento, como cozinhar no vapor ou assar. Além disso, se sobrar água de cozimento, use-a em sopas ou caldos, pois ela retém todos os nutrientes que foram dissolvidos.

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Este artigo foi republicado e traduzido de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Laura Brown

Laura Brown está pesquisando sobre o impacto de uma dieta à base de plantas na saúde. Suas experiências profissionais se dividem entre ministrar treinamentos, workshops e palestras, e ela é apaixonada por trabalhar com indivíduos para incentivar e promover hábitos alimentares saudáveis e padrões de exercícios para reduzir a obesidade e melhorar a saúde geral.