Exercício – Intensidade ou Duração?

Ao iniciar um programa de exercícios, você deverá começar devagar e aumentar gradualmente. Esse aumento pode ser na duração ou na intensidade da rotina dos exercícios. Você vai optar por uma duração mais longa, ou vai querer aumentar a intensidade do exercício? Em termos práticos, como você vai maximizar os benefícios do seu programa de exercícios, a medida que seus níveis de condicionamento físico estão melhorando?

Da última vez deixei algumas instruções simples, sobre caminhar por 5 a 10 minutos, uma ou duas vezes ao dia. Pois bem, eu havia aconselhado a simplesmente caminhar. Eu sei que não é nada chique, nada difícil; é apenas caminhar! Mas eu fiz isso por uma razão simples. Deixe-me explicar. 

A lógica por trás das recomendações de se comprometer com poucos minutos no início é que, assumindo um compromisso regular, é mais provável que você esteja posicionado para o sucesso, independentemente da atividade que escolheu fazer durante esse período. Pense nisso: se você não tem tempo regular disponível, então não importa qual atividade você planeja fazer… porque você não vai realmente fazer isso de qualquer maneira! Então, vamos seguir em frente assumindo que agora você tem um novo hábito de passar tempo em atividade física todos os dias. E atualmente, para você, essa atividade é caminhar.

Há muitas, muitas pessoas que, se simplesmente continuarem caminhando e aumentarem regularmente a duração e/ou intensidade dessa caminhada, verão resultados muito impressionantes em sua saúde geral. Além disso, como pode ser feito quase a qualquer hora, sob praticamente qualquer condição climática, por pessoas de praticamente qualquer condição física, praticamente sem custo adicional de equipamentos, essa é a escolha ideal para quem está começando um programa de exercícios. Isso inclui aqueles que estão com excesso de peso, que sofrem de diabetes, hipertensão e têm problemas para dormir. 

Por outro lado, há um segundo grande grupo de pessoas que são naturalmente mais vigorosas, ou não carregam nenhuma doença crônica. Elas talvez não se satisfazem só com uma caminhada. Para elas, essa atividade pode não ser suficientemente desafiadora e fornecer qualquer sensação psicológica interna de realização, devido a melhorias físicas externas visíveis em seu físico, ou aumentar seu nível de desempenho.

Não importa em que grupo você se encontre, deixe-me oferecer algumas instruções que serão universalmente aplicáveis. Depois que você se comprometer a passar algum tempo regularmente se exercitando e depois escolher uma atividade específica, é hora de alterar a duração ou a intensidade do seu exercício. Você tem que fazer isso porque tanto a mente quanto o corpo se adaptarão mais rápido do que você gostaria a esses tipos de desafios. Essa adaptação fará com que você experimente um platô de desempenho… e você irá deixar de avançar. Você não quer que isso aconteça. Todos nós podemos fazer melhor, o tempo todo, mesmo que seja apenas um pouquinho.

Duração

No caso da caminhada, você pode aumentar o tempo que passa caminhando de várias maneiras diferentes para se adequar à sua agenda pessoal. Concentre-se em escolher um padrão que seja prático para a sua rotina de vida. Tente algumas maneiras que, em sua avaliação, provavelmente funcionarão bem e não serão desnecessariamente desafiadoras para implementar. Eventualmente, à medida que você aumenta a duração de suas caminhadas, um limite será atingido que não permitirá adicionar ainda mais tempo de exercício.

Por exemplo, imagine que você começa a caminhar um pouco depois do café da manhã e antes de ir trabalhar. Ou talvez na hora do almoço. Há uma quantidade finita de tempo que você pode usar nesses períodos do seu dia antes que isso crie um conflito com obrigações anteriores e mais importantes. Tudo bem! Não tem problema. Lembre-se de que os efeitos saudáveis do exercício são cumulativos, certo? Você pode adicionar mais minutos de exercício onde quer que eles se encaixem melhor em sua programação. Não se sinta mal se tiver que dividir suas sessões de caminhada. Contanto que você caminhe mais minutos esta semana do que andou na semana passada, você conseguiu aumentar a parte da duração de sua rotina de exercícios. Bom trabalho! 

Mas talvez você não tenha encontrado uma maneira de aumentar o tempo gasto todos os dias caminhando, de segunda à sexta-feira, certo? Bem, você pode adicionar algum tempo de caminhada durante o fim de semana, quando as restrições de tempo talvez não sejam tão apertadas. Talvez como eu, você regularmente tenha que atender turnos no trabalho, em intervalos irregulares de calendário, fazendo com que a vida rotineiramente saia de qualquer ritmo reconhecível. Então, você pega pesado nos dias antes do turno, ou tira um momento no dia livre para compensar quaisquer deficiências que ocorreram, porque você foi inundado com tarefas e não gastou absolutamente nenhum tempo significativo se exercitando durante essas 40 horas em que esteve no trabalho. Você estava feliz podendo dormir; fazer exercícios, nem pensar, certo? Novamente, não há problema. Não desanime e não deixe que isso acabe com seu hábito de se exercitar. Os benefícios ainda podem se acumular ao longo do tempo. Você pode compensar isto. 

Intensidade

Agora, partindo da estratégia de aumentar a duração da atividade física, vamos falar sobre o ajuste da intensidade. Para caminhadas, há duas maneiras fáceis de fazer isso, que pode ser subir colinas ou carregar algum peso extra enquanto caminha. Eu busco advertir contra combinar ambos no início de um novo programa de exercícios. Foque na sustentabilidade.

Se você não tiver colinas para subir, o peso pode ser adicionado simplesmente carregando-o de alguma forma: uma ou duas garrafas cheias de água enquanto caminha (nas mãos, ou numa mochila). Você pode considerar a compra de pesos especiais para o tornozelo, pequenos halteres de mão ou coletes com pesos, mas sugiro primeiro considerar uma solução de baixo custo, como uma mochila esquecida no armário, cheia de quantidades crescentes de garrafas de água ou pacotes de feijão como pesos adicionais. Se você pode se ater a algo fácil assim e gosta disso, reconsidere a ideia de gastar um dinheiro extra consigo mesmo para esses outros itens em um mês ou dois.

Apelo à ação

Mantenha o seu regime de caminhada consistente! E encontre algumas maneiras de intensificar seu regime de exercícios, para colher os benefícios que você está procurando!