Estamos atravessando tempos difíceis. Uma pandemia está afetando o mundo inteiro e sem previsão para acabar. Até agora, nenhum remédio comprovadamente eficaz está disponível, e a vacina nem perto de um ano para ser lançada. Profissionais de saúde estão lutando para manter a pandemia sob controle. Porém, existe uma proteção disponível para todos, e está é – o nosso sistema imunológico.
O nosso sistema imunológico é como um exército de soldados dentro de nós, que está preparado para lutar contra qualquer invasor que apareça. Cada célula do sistema imunológico tem uma função específica. Os linfócitos T são como a força de inteligência tentando identificar os invasores produzindo os anticorpos para os reconhecerem mais rapido no futuro. Existem os macrófagos que trabalham para fagocitar germes invasores e dissolvê-los com enzimas poderosas. Algumas células têm armas especializadas contra os germes, como as células NK.
Em resumo, o sistema imunológico é bem preparado para proteger o nosso corpo contra uma infecção. Só precisamos ajudar o sistema imunológico para que este seja capaz de funcionar com eficácia e com o máximo desempenho. É bom lembrar que os idosos e as pessoas com doenças crônicas precisam ter cuidado redobrado para manterem sua imunidade alta. Vamos aprofundar um pouco mais para ver o que podemos fazer para manter o nosso sistema imunológico blindado contra qualquer invasor.
Foco em uma Nutrição Equilibrada
Fazendo da nutrição uma prioridade é algo que você deve prestar constante atenção. Não se esqueça de focar na variedade em sua dieta. Existem muitas dietas restritivas que podem colocar você em apuros. Uma dieta cetôgenica, por exemplo, pode provocar vários efeitos secundários como mau hálito, fadiga, ciclos menstruais irregulares e problemas no sono. Os carboidratos são essenciais para gerar energia, embora se deva concentrar em carboidratos não refinados e evitar excessos. Se você está em uma dieta crudívera, poderá ter dificuldade em obter proteínas suficientes, o que é crucial para a produção de células de defesa. Quanto às gorduras, procure fontes saudáveis como abacates, azeitonas, castanhas e, especialmente, fontes de ômega 3 como a linhaça e a chia. Fazer da nutrição uma prioridade durante uma pandemia significa garantir que todos os habitantes da casa comam de forma saudável, tendo uma dieta equilibrada.
Alimentos ricos em nutrientes, como feijões ou lentilhas, alimentos integrais e alimentos ricos em fibras, devem constar na sua lista do supermercado. O melhor de tais alimentos é que podem ser preparados de várias formas e podem ser misturados com outros alimentos. Além de desfrutar de sua alimentação, obtém o benefício de uma nutrição completa.
Os alimentos de origem animal tendem a enfraquecer a sua saúde e devem ser reduzidos ou evitados. Um estudo descobriu que uma dieta vegetariana aumenta a atividade das células NK com uma taxa de 2.34 em comparação com uma dieta onívora. O conteúdo das fibras em alimentos naturais baseados em plantas podem fazer muito para controlar a inflamação dentro do corpo. Uma dieta natural equilibrada tem um efeito benéfico na microflora intestinal. Ser vegetariano e concentrar-se o máximo possível em fontes naturais dos alimentos, pode contribuir muito para fortalecer o seu sistema imunológico.
Evitar Açúcar Refinado
Um dos maiores inimigos do sistema imunológico é o açúcar refinado. O açúcar inativa rapidamente os soldados da frente de batalha que matam os germes – os macrófagos. Por exemplo, apenas um refrigerante contendo 12 colheres de chá de açúcar, é suficiente para enfraquecer a capacidade de proteção dos glóbulos brancos do nosso corpo em 60%, durante um período de 5 horas. Em linguagem clara, um macrófago que normalmente mata cerca de 14 germes, agora só vai combater 5, o que não vai suficiente para proteger-nos. Se estiver bebendo em média de 2-3 latas de refrigerantes por dia, o seu sistema imunológico ficará literalmente sem qualquer defesa.
Algumas pessoas pensam que só precisam evitar o açúcar refinado, mas podem deliciar-se com mel, açúcar mascavo ou demerara, melado, xarope de agave, frutose e outros substitutos do açúcar. Embora estas opções sejam um pouco mais saudáveis, todas elas irão causar os mesmos danos ao nosso sistema imunológico, quando utilizadas em excesso.
Infelizmente, o nosso consumo de açúcar aumentou drasticamente durante os últimos séculos. Enquanto em 1870 o americano consumia cerca de 10 colheres de chá de açúcar por dia, este número subiu para 43 colheres de chá em 1991. Os açúcares estão escondidos em todo o lugar, incluindo cereais para o desjejum, ketchup, molho de tomate, iogurte e pão.
Não há como contornar este problema, se quisermos manter-nos saudáveis, precisamos treinar as nossas papilas gustativas para se satisfazer com um doce suave em nossa comida. Aprecie os gostos naturais de suas frutas. Para dar um pouco de sabor às suas receitas, uma dose moderada de tâmaras ou outras frutas secas pode ajudar. O consumo de mel ou outros edulcorantes pode ser limitados à 2-3 colheres de chá por dia.
Voce pode achar estas medidas muito restritivas. Você pode descobrir que é viciado em açúcar e que tem dificuldade em abandonar. Mas pense a respeito. Será que é fácil ficar em casa e evitar o contato com outras pessoas? É fácil seguir todas as outras restrições? Devemos nos esforçãr para evitar qualquer exposição ao vírus. Mas se há alguma coisa que o pode manter salvo nesta crise, é evitar o açúcar. Certamente valerá a pena os seus esforços.
Coma Mais Frutas e Legumes
As frutas e legumes são excelentes fontes de alimentos ricos em nutrientes que o manterão saudável durante uma pandemia. Ao comer alimentos naturais que contêm uma abundância de vitaminas e minerais, fortalecerá o seu sistema imunológico a funcionar sem problemas. Estão repletos de fitoquímicos e antioxidantes, substâncias que são capazes de o proteger de muitas formas diferentes. Cada um tem uma função diferente, por isso é recomendado que você coma um arco-íris de diferentes cores e variedades de frutas e vegetais.
Muitas pessoas estão preocupados sobre a melhor forma em se tratando de suas compras, tais como formas seguras de lavar e preparar. Algumas postagens em redes sociais sugeriram até manter as compras durante 3 dias na garagem antes de as trazerem para dentro. No entanto, isto não é algo que você tenha que se preocupar.
Especialistas dizem que, num período de 8 horas, metade dos germes já morreram. Continue a lavar as suas frutas e legumes da mesma forma que sempre fez. Não há necessidade de utilizar higienizadores para lavar as suas frutas e legumes como a maioria das pessoas pressupõem. O sabão nunca deve ser usado para lavar a sua comida. No entanto, especialistas aconselham a tomar precauções extras para lavar as mãos depois de chegar em casa após ir às compras, antes e depois de preparar as suas refeições, e antes de comer.
Suplementação
O ideal seria obter as suas vitaminas e minerais de frutas e vegetais. Os governos recomendam um mínimo de 5 porções diárias para o manter saudável. Se o seu consumo estiver abaixo desse nível, há boas possibilidades de desenvolver carências de vitaminas e minerais. Os idosos tendem a ter menos absorção e certas condições como o consumo de álcool e tabaco, stress e o uso de pílulas contraceptivas podem aumentar a carência dessas vitaminas essenciais.
O mais agravante é a produção maciça de frutas e legumes à base de fertilizantes químicos. Na falta de fornecimento de micronutrientes essenciais, o solo fica esgotado com o tempo e sem matéria orgânica adequada, a maior parte do solo é estéril, sem microrganismos essenciais que ajudam na absorção de nutrientes ao nível da raiz da planta. Se você tiver acesso a produtos orgânicos frescos, terá definitivamente concentrações muito mais elevadas de vitaminas e minerais do que os seus vegetais convencionais.
As vitaminas são sensíveis à luz, ao calor e à oxidação. Por isso, quanto mais frescos forem, melhor será. O cozimento excessivo irá reduzir em grande parte a concentração de vitaminas nos alimentos, sendo recomendado a ingestão de 50 a 70% das frutas e vegetais crus. A germinação de algumas das nossas sementes pode servir para potencializar a concentração de vitaminas.
Se precisar complementar a ingestão de vitaminas com suplementos, é benéfico a combinação com as fontes naturais. Vários estudos demonstraram que o organismo absorve e utiliza melhor as vitaminas quando estas provêm de uma fonte dietética. As frutas e legumes são carregados com fitoquímicos que mostram efeitos benéficos muito além do alcance das vitaminas. Foi descoberto que um único tomate contém mais de 10.000 fitoquímicos diferentes, muitos dos quais são antioxidantes, ou protegem o organismo de alguma outra forma.
Vitamina C
A vitamina C é provavelmente o suplemento mais popular para aumentar o funcionamento do sistema imunológico. Ela sustenta uma variedade de células de defesa e serve como um poderoso antioxidante. Estudos demonstraram a eficiência da Vitamina C para reduzir a duração e gravidade de um resfriado comum. Um hospital em Xangai utilizou Vitamina C por via intravenosa para tratar os doentes com coronavírus com sucesso. Sendo uma vitamina hidrossolúvel, o excesso é excretado pelos rins, e como não é armazenado pelo organismo, precisa ser consumida diariamente.
Fontes alimentares comuns são todos as frutas cítricas, mamão, kiwis, mangas, morangos, pimentões, rúcula, espinafres, repolho e brócolis. A couve é uma excelente opção, e aumentará a quantidade de Vitamina C quando for ligeiramente cozida a vapor.
Para a suplementação, é recomendada uma dose diária de 500 mg. Uma dose mais elevada apenas irá sobrecarregar os rins. Níveis muito elevados podem causar a diarreia.
Zinco
O zinco é essencial para o desenvolvimento e comunicação das células de defesa e desempenha um papel importante na resposta inflamatória. Uma deficiência pode afetar significativamente o seu sistema imunológico e torná-lo mais susceptível a infecções virais. A probabilidade de deficiência de zinco aumenta com a idade, e cerca de 30% dos adultos mais velhos são considerados deficientes.
As principais fontes vegetais de zinco são leguminosas como feijões, lentilhas, grão-de-bico e amendoins. A linhaça e o gergelim são também boas fontes. Se planeja suplementar, uma dose diária de 20 mg seria suficiente.
Vitamina D
Esta é a única vitamina que raramente se obtém de fontes alimentares, mas que se adquire normalmente por exposição ao sol. O melhor horário para uma ótima produção de vitamina D são entre as 10h e as 14h. Se expor grande parte da sua pele ao sol, precisará cerca de 15 minutos de exposição num dia quente de verão, sem utilizar qualquer protetor solar. Se tem uma cor de pele mais escura ou a sua área de exposição é menor, precisa aumentar este tempo. Os idosos também tendem a ter uma menor absorção. Não se esqueça de começar lentamente e aumentar a sua exposição gradualmente para evitar queimaduras solares.
É uma boa ideia testar os seus níveis de Vitamina D, uma vez que a deficiência é muito comum em nossos dias. Se a sua exposição ao sol não for suficiente, a maior parte das pessoas se dão bem com uma suplementação entre 1.000 e 4.000 UI, embora as pessoas com deficiências mais graves exijam doses muito mais elevadas. A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel. Para uma melhor absorção, tome o suplemento juntamente com uma refeição, pois dependerá da gordura presente na refeição para o transporte para a corrente sanguínea. Seja cauteloso quanto à dosagem correta, uma vez que qualquer excesso é armazenado nos tecidos adiposos e pode acumular-se no organismo.
Magnésio
O magnésio é importante para mais de 300 reações bioquímicas no organismo, entre as quais mantém o sistema imunológico saudável. Cerca de 57% da população dos EUA não possuem a ingestão diária adequada deste mineral.
As fontes alimentares comuns são vários tipos de nozes, gergelim, linhaça, soja, feijão, grão-de-bico, amendoim, espinafre e vários grãos integrais. Se for necessário um suplemento, uma dose de 400 mg por dia seria adequada.
Selênio
O selênio tem uma função importante para o nosso sistema imunológico e, em certas regiões do mundo, o solo é deficiente em selênio. Por esse motivo, a concentração de selênio em fontes alimentares pode variar muito. Uma das melhores fontes são as castanhas do Brasil, e uma dose diária de apenas 2 castanhas já excederá as suas necessidades diárias.
Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B, incluindo as vitaminas B12 e B6, são importantes para uma resposta imunológica saudável. Muitos adultos são deficientes, o que pode afetar negativamente o sistema imunológico. A deficiência de vitamina B12 é bastante comum entre os vegetarianos e os idosos, sendo recomendados testes regulares para evitar efeitos secundários adversos para o sistema nervoso, bem como para a imunidade.
Probióticos
O trato digestivo serve de órgão imunológico, protegendo o seu corpo de micróbios nocivos, que possa ter consumido com os seus alimentos. Ter uma flora saudável de microrganismos benéficos no seu intestino pode ir longe ao proteger contra esses invasores. Você pode encontrar probióticos em alimentos fermentados como iogurte, chucrute e kombucha. Os probióticos também estão disponíveis como suplementos.
Ervas e Especiarias
O alho tem poderosas propriedades anti-inflamatórias e antivirais. Estimula várias células do sistema imunológico como as células NK e os macrófagos. Juntamente com a cebola, são provavelmente as melhores especiarias para fortalecer o seu sistema imunológico.
A cúrcuma é conhecida pelas suas poderosas propriedades anti-inflamatórias, e estudos indicam que pode melhorar a função imunológica.
Foi demonstrado que a equinácea melhora a saúde imunológica e pode ter um efeito antiviral em várias infecções respiratórias.
O própolis é uma substância semelhante à resina produzida pelas abelhas e é conhecida pela sua capacidade de reforço imunológico.
Foi demonstrado que o sabugueiro melhora a imunidade, reduz as infecções respiratórias superiores e demonstra potentes propriedades antibacterianas e antivirais.
O alcaçuz é outra boa opção para experimentar. De acordo com o experimento em tubos de ensaio, foi demonstrado que fornece atividade antiviral contra o coronavírus do SARS. Contudo, os indivíduos com pressão arterial elevada, distúrbios alimentares, diabetes, problemas cardíacos e renais e baixo potássio devem evitar o alcaçuz. Evitar os doces de alcaçuz devido aos efeitos adversos do açúcar, e utilizar o alcaçuz por um período não superior a 2 semanas, uma vez que este irá baixar os níveis de potássio.
Hidratação
Beber muita água irá manter o seu corpo hidratado e irá limpar qualquer acumulação de bactérias ou vírus na boca ou na garganta. Evite beber bebidas com açúcar ou refrigerantes – o açúcar só contribuirá para a desidratação do seu corpo. Já tentou lavar as mãos com coca? Imagine só! Ou tentou lavar uma pilha de pratos com apenas um copo de água? Também não funciona muito bem! Então o que você precisa para limpar o seu corpo é nada mais do que água pura, e muita água.
A corrente sanguínea, que é a rodovia que transporta as tropas do sistema imunológico, deve-se manter fluindo livremente por quantidades adequadas de água. Além disso, as mucosas do nariz e da boca também precisam de muita água para manter uma barreira protetora contra germes invasores. Um consumo generoso de água ajuda também os rins a limparem as toxinas do corpo.
Faça Muito Exercício
O exercício torna o sistema circulatório mais forte, o que inclui os pulmões, o coração e os vasos sanguíneos. A circulação é o que irá transportar as células de defesa para o seu campo de trabalho. Um exercício vigoroso garante que os capilares envelhecidos se alimentem de sangue fresco e que a circulação de todo o corpo seja revitalizada. Isto resulta numa melhor comunicação das várias células do sistema imunológico. A atividade linfocitária também melhora muito.
O exercício também neutraliza os efeitos nocivos do stress, estimulando a liberação de substâncias químicas naturais como as endorfinas. O stress é especialmente contrabalançado quando o exercício físico é combinado com o ar fresco e a luz solar, sendo tambêm aliados do sistema imunológico.
Qual é o melhor exercício? Pode fazer tudo o que é divertido para si, mas caminhar seria um bom ponto de partida. E não tenha medo de ficar infectado quando sair das suas quatro paredes, se mantiver distância de outras pessoas, estará bastante seguro. Se preferir um treino em casa, tudo bem. Mas seja o que for, não se esqueça de implementar uma rotina diária de exercícios. Comece devagar e desenvolva as suas forças gradualmente. Não precisa correr uma maratona. Na verdade, qualquer atividade excessiva que o deixe exausto pode até enfraquecer o seu sistema imunológico.
Evitar Substâncias Viciantes
Faz muito sentido evitar qualquer coisa que possa prejudicar o seu corpo, a fim de fortalecer o seu sistema imunológico. Dito isto, devemos lançar alguma luz sobre algumas práticas comuns de abuso de substâncias.
O álcool paralisa o exército interno do corpo. Esta supressão do sistema imunológico é vista até mesmo com quantidades moderadas de álcool. A sua utilização aumenta o risco de doenças como a tuberculose, a hepatite viral, o câncer e a AIDS.
O tabaco também contém substâncias químicas nocivas que imobilizam as forças imunológicos e estimulam o desenvolvimento do câncer. As grandes vias respiratórias contêm células ciliadas, que são células capilares especiais que afastam germes e partículas nocivas dos delicados tecidos pulmonares. O fumo do tabaco paralisa estes cílios protetores, onde germes e partículas podem facilmente entrar nos pulmões e causar graves danos. Os fumantes e pessoas com doenças respiratórias têm um risco mais elevado de complicações graves da doença do coronavírus.
A cafeína, uma das drogas mais populares do mundo, é encontrada no café, chá e refrigerantes, assim como alguns vestígios no chocolate. Recentemente, a cafeína tem aparecido nos noticiários, divulgando seus benefícios para a saúde do seu copo diário de café. No entanto, algumas pessoas dizem que a cafeína contribui para o stress mental, a irritabilidade, ansiedade e a depressão, que estimulam substâncias químicas que enfraquecem ainda mais o sistema imunológico.
Muitos medicamentos também podem ser prejudiciais para o sistema imunológico. Fique atento aos perigos e não os utilize desnecessariamente.
Ducha de Contraste
Trabalhar a sua circulação com uma ducha de contraste pode contribuir muito para melhorar o seu sistema imunológico. Comece o seu banho com 3 minutos de água quente, o mais quente que puder. Depois termine com 30 segundos de frio. Se precisar de um tratamento mais vigoroso, pode repetir o ciclo quente e frio por 3 vezes, sempre terminando com frio. Descansar durante alguns minutos após o banho irá potencializar o reforço do sistema imunológico.
Dormir Mais
O repouso desempenha um papel importante na função imunológica. As horas de sono profundo antes da meia-noite é o horário nobre para a reparação e substituição de células e tecidos gastos. Durante este período, o corpo trabalha para restaurar os seus guardiões ao seu melhor desempenho. Em condições ideais de sono, as células de defesa danificadas são mais rapidamente substituídas por outras novas.
Esta restauração da imunidade ocorre a partir das 21:30 horas, se você conseguir deitar a tempo. Se ficar em frente à televisão até à meia-noite, já perdeu a fase de reparação da células imunológicas do seu sono.
Reduzir o Stress
O stress excessivo pode fazer muito mal ao seu sistema imunológico. Em resposta ao stress todo o corpo foca todas as energias para lidar com uma crise, e o sistema imunológico é considerado de importância secundária. Isto é bom para lidar com uma crise, mas torna-se problemático se os níveis de stress forem crônicos.
O stress crônico irá aumentar os níveis de cortisol, o que, por sua vez, irá reduzir várias funções do sistema imunológico. Como resultado, é mais susceptível a uma gripe ou mesmo ao coronavírus COVID-19. O stress também pode afetar o seu sono, causando ainda mais prejuízo ao sistema imunológico.
O stress terá um efeito acumulativo sobre o sistema imunológico, quanto mais tempo o vivenciarmos. Pense no sistema imunológico como uma barreira protetora; quanto mais tempo ele estiver em baixo, maiores são as chances de algum tipo de infecção nos acometer e complicar a nossa recuperação.
Os regulamentos do Coronavírus trouxeram mudanças substanciais às nossas vidas. Para alguns, trouxe uma pausa muito necessária da corrida da vida, para muitos outros, trouxe bastante estresse adicional. Qualquer mudança na nossa rotina diária nos causa estresse, como as incertezas do que irá acontecer, como iremos pagar as contas, são bastante estressantes para muitos. Ao enfrentar tais desafios, manter uma atitude otimista irá ajudar a controlar o estresse.
É importante tomar todas as precauções necessárias, porém depois de feita a sua parte, tenha cuidado com os seus pensamentos para manter uma atitude positiva. Se tem medo desta pandemia, faça um exercício para desafiar os seus pensamentos. Já tomou todas as precauções necessárias, qual é a probabilidade de contrair este vírus? E se realmente foi infectado, qual é a probabilidade de morrer desta doença? Se tiver menos de 40 anos e uma imunidade forte, as hipóteses são bastante reduzidas. Com a idade, o risco vai aumentar, mas ainda há muito que se pode fazer para o evitar.
Portanto, a melhor coisa que pode fazer, depois de ter feito a sua parte, é simplesmente deixar de se preocupar com isso. Jesus nos dá o seguinte conselho:
Portanto eu lhes digo: Não se preocupem com sua própria vida, quanto ao que comer ou beber; nem com seu próprio corpo, quanto ao que vestir. Não é a vida mais importante que a comida, e o corpo mais importante que a roupa? Observem as aves do céu: não semeiam nem colhem nem armazenam em celeiros; contudo, o Pai celestial as alimenta. Não têm vocês muito mais valor do que elas? Quem de vocês, por mais que se preocupe, pode acrescentar uma hora que seja à sua vida? … Portanto, não se preocupem com o amanhã, pois o amanhã trará as suas próprias preocupações.
Mateus 6:25-34
Este é realmente um conselho oportuno para nós hoje. Pense nisso. O que você ganha ao preocupar-se com algo que não se pode mudar? Faça a sua parte e, quanto ao resto, confia simplesmente que existe um Pai Celestial que é capaz de tomar conta de você. Se Ele fornece alimento para as aves todos os dias, quanto mais Ele irá fornecer para as suas necessidades?
Então tome algum tempo e pense sobre o propósito da sua vida. Ja teve algumas conquistas, talvez até tenha acumulado alguma riqueza. Mas uma crise como essa pode mostrar-nos o quão rápido o mundo à nossa volta pode mudar. O que fizemos hoje pode não ser útil para amanhã. Pense por um momento, no final da sua vida, como gostaria de ser lembrado? O que faz a sua vida realmente valer?
Talvez desviar um pouco os olhos de si mesmo e olhar à sua volta. Quem é que precisa de ajuda? Existe alguém que você possa ajudar e transformar a sua vida? Há talvez alguns idosos à sua volta que precisem da sua ajuda para fazer compras ou outras tarefas? Há pessoas a quem gostaria de telefonar e dizer algumas palavras de encorajamento? Tem a oportunidade de fazer a alguém uma surpresa agradável? Porque a alegria que o outro irá sentir por ser ajudado, resultará em sua satisfação própria. E isto é o melhor que você pode fazer para reforçar a sua imunidade.
Temos uma oportunidade especial para você. Se você deseja receber conselhos práticos sobre como implementar um estilo de vida que irá fortalecer a imunidade, participe do Desafio da Imunidade Blindada e prepare-se para enfrentar a pandemia com um sistema imunológico protegido.
Desafio da Imunidade Blindada
Links Interessantes
Maiza Ribeiro – A Crise
Martin Neumann foi treinado para Intervenções de Estilo de Vida em 1998 no Wildwood Lifestyle Center & Hospital. Desde então, ele deu palestras em diferentes partes do mundo sobre um estilo de vida saudável e remédios naturais. Ele é o fundador do site Saúde Plena.
Parabéns pelo belo material.