O Brasil registrou um aumento da população idosa na última década. O número de pessoas de 60 anos ou mais cresceu 47,8%. Um crescimento muito superior aos 21,6% da população brasileira no mesmo período, segundo dados divulgados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Esse dado reflete da expectativa de vida, associado aos avanços na área de saúde e de saneamento básico, e seus efeitos sobre a taxa de mortalidade.
O índice de envelhecimento aponta para mudanças na estrutura etária da população brasileira. Em 2008, para cada grupo de 100 crianças de 0 a 14 anos, existem 24,7 idosos de 65 anos ou mais. Em 2050 o quadro muda, e para cada 100 crianças de 0 a 14 anos existirão 172,7 idosos. Essas informações podem ser encontradas no estudo “Uma abordagem demográfica para estimar o padrão histórico e os níveis de subenumeração de pessoas nos censos demográficos e contagens da população”, que traz ainda a projeção da população do Brasil, por sexo e idade para o período 1980 – 2050.
No entanto, além da longevidade, a preocupação deveria ser com a qualidade dos anos vividos, ou seja, com a manutenção do estado de independência funcional (capacidade de desenvolver as atividades da vida diária). Na terceira idade os idosos passam por muitas mudanças fisiológicas que contribuem para a piora da qualidade de vida. O exercício tem um papel fundamental na manutenção da independência funcional.
Com o avanço da idade, ocorre uma diminuição da massa magra e sua substituição pelo tecido adiposo, assim o gasto calórico na terceira idade tende a diminuir, o que favorece o aparecimento da obesidade e todos os problemas decorrentes dela. O comodismo apresentado pelos idosos é um problema, pois acelera o aparecimento destes efeitos. É preciso vencer o desânimo, iniciar uma prática de atividade física e receber os inúmeros benefícios reservados para este grupo.
Entre os benefícios estão o aumento do gasto energético e do condicionamento cardiorrespiratório, fator preventivo para o aparecimento de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, hipertensão, dislipidemias, doenças do sistema nervoso central e câncer.
O exercício é importante para a digestão, bem como para a saudável condição do corpo e da mente. Necessitais de exercício físico.
Ellen G. White. Conselho Sobre Regime Alimentar p. 103
Um dos efeitos da chegada da terceira idade é a diminuição da produção de sucos gástrico e pancreático. A digestão torna-se mais lenta, o alimento permanece no estômago por mais tempo. Aumenta o risco de gastrite e refluxo, queixa comum entre a terceira idade. Muitos reclamam de uma grande produção de gases no estômago ou intestino. Como o trânsito do alimento é mais lento, ocorre mais fermentação. Uma caminhada logo após a refeição pode amenizar todos estes sintomas.
O exercício físico melhora o tônus muscular como um todo. Nosso trato gastrointestinal é formado por musculatura lisa involuntária. Quando incluímos uma rotina diária de exercício, o trânsito intestinal normaliza na maioria dos casos, ou conseguimos bons resultados que promovem melhor qualidade de vida ao idoso.
A prática de exercício ainda contribui para evitar as mudanças fisiológicas, morfológicas e funcionais que ocorrem durante o processo natural de envelhecimento, que interferem negativamente na capacidade funcional do indivíduo. As mais importantes são a redução da massa magra e o acúmulo de tecido adiposo, que eleva o risco de mortalidade precoce, além da perda da força muscular, redução da capacidade aeróbica e da flexibilidade.
A diminuição de massa magra reduz a captação por parte do músculo de glicose e ácidos graxos livres, causando resistência à insulina e conduzindo para um diabetes tipo 2, se não for revertido. O aumento dos ácidos graxos livres na corrente sanguínea contribui para o aparecimento da dislipidemia e maior risco para formação das placas de ateroma.
A partir dos 40 anos, estima-se que o acúmulo de gordura seja de 1kg por década, além da perda de 12% a 14% da força, e cerca de 5% da massa muscular, com um declínio mais evidente após os 65 anos, particularmente nos membros inferiores.
Muitos idosos têm apresentado a perda da independência funcional como seu principal problema. Em torno de 25% da população brasileira acima dos 50 anos relata que tem dificuldades para realizar as atividades da vida diária, por causa de algum problema de saúde ou incapacitação. Este problema precisa ser corrigido logo que identificado para não levar o indivíduo a uma perda da independência funcional no futuro.
Outra preocupação é que, com a redução da massa magra (sarcopenia), ocorre a queda do conteúdo mineral ósseo. Com a prática associada de atividades físicas, ingestão de boas fontes de cálcio, luz solar para estimular a produção de vitamina D, suplementos de vitamina D e sono nos horários adequados, este sintoma é amenizado. A atividade física gera impacto sobre os ossos causando estímulo para crescimento, além de estimular a produção do hormônio do crescimento.
O estilo de vida ativo pode então prevenir ou retardar a incapacidade funcional, melhorando a condição neuro-motora, força, flexibilidade, equilíbrio e capacidade cardiorrespiratória.
O exercício ajuda a termos vida longa, mas com qualidade. Começa a se mexer hoje!
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Ricardo Vargas de Andrade é um Nutricionista especializada em Gestão Emocional. Ele é um palestrante internacional, e já produziu vários programas para o TV Novo Tempo.
Excelente artigo, tenho 52 anos e as vezes pedalo bicicleta, sei que preciso fazer exercícios para aumentar a massa muscular, este artigo me faz refletir. Grato
Jorge Elias Tavares da Silva
Boa tarde
Realmente sempre q consigo procuro caminhar após as refeições aliás 61 anos já começam a surgir as dores , obrigado Dr Ricardo Vargas pela dica
Depois dos 55anos comecei a ter dores nas articulações e cansaço. Uma amiga recomendou-me caminhar todos os dias e comer a ultima refeição as 18 horas. Faço isso e sinto-me muito melhor. Fisicamente e emocionalmente. Durmo bem e as dores musculares desapareceram. Muito obrigada pelas dicas. Excelente informação!
Estou com vários problemas de saúde, quase todos os que está na lista. Eu não sei que está acontecendo comigo. Não e por falta médico, continuo cada vez pior.
Olá Maria de Lourdes, isso é exatamente o ponto que fazemos nesse artigo. O seu médico pode tratar a sua doença, mas raramente vai te trazer saúde. Para ter saúde e qualidade de vida, o primordial é exercício diário, depois uma alimentação saudável e alguns outros fatores do estilo de vida. Se você está implementando as mudanças necessárias no seu estilo de vida, você pode recuperar a sua saúde, e a maioria das dores e doenças desaparecem.