Benefícios de uma Dieta Anti-inflamatória

Atualmente, o termo “inflamação” está sendo muito popularizado na área da saúde. Desde novas descobertas científicas¹⁾Barney, J. Inflammation discovery could slow aging, prevent age-related diseases. MedicalXPress, July 24, 2023 a celebridades²⁾Patterson C. Gwyneth Paltrow Addresses ‘Backlash’ Over Anti-Inflammatory Diet, Says She Eats ‘More Than Bone Broth’. People.com March 17, 2023 e influenciadores da mídia social, parece que todos estão falando sobre esse importante processo corporal e seu possível impacto em nossa saúde.

A “inflamação de envelhecimento” é um termo específico que você também pode ter visto. É um aumento relacionado à idade na inflamação persistente e de baixo grau no sangue e nos tecidos, que é um forte fator de risco para muitas condições e doenças.³⁾Franceschi, C., Garagnani, P., Parini, P. et al. Inflammaging: a new immune-metabolic viewpoint for age-related diseases. Nat Rev Endocrinol 14, 576-590 (2018). … Continue reading

Então, uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir a inflamação? Vamos dar uma olhada.

O que é inflamação?

Quando nosso corpo se machuca ou encontra uma infecção, ele ativa mecanismos de defesa para se proteger. Ele faz isso instruindo nossas células a combater o invasor. Esse processo de combate causa inflamação, que muitas vezes se apresenta como inchaço, vermelhidão e dor.⁴⁾Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 25, 1822–1832 (2019). https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0

A curto prazo, a inflamação é um sinal de que seu corpo está se curando, seja de um joelho arranhado ou de um resfriado.

Se a inflamação persistir por mais tempo, é chamada de “crônica”. Isso pode indicar um problema de saúde⁵⁾Schett, G., Neurath, M.F. Resolution of chronic inflammatory disease: universal and tissue-specific concepts. Nat Commun 9, 3261 (2018). https://doi.org/10.1038/s41467-018-05800-6 como artrite, doença cardíaca, diabetes, demência ou outras doenças autoimunes.

Os sinais e sintomas⁶⁾Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. 2023 Aug 7. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 29630225. de inflamação crônica podem estar presentes de vários meses a anos e incluir:

1. dor persistente
2. fadiga crônica ou insônia
3. rigidez articular
4. problemas de pele
5. marcadores sanguíneos elevados (como proteína C reativa)⁷⁾C-reactive protein (CRP) blood test https://www.healthdirect.gov.au/c-reactive-protein-CRP-blood-test
6. problemas gastrointestinais (constipação, diarreia, refluxo ácido)
7. depressão, ansiedade e transtornos de humor
8. ganho ou perda de peso não intencional
9. resfriados ou gripes frequentes.

Qual o papel da dieta?

A relação entre os alimentos e a inflamação é bem reconhecida.⁸⁾Dario Giugliano, Antonio Ceriello, Katherine Esposito, The Effects of Diet on Inflammation: Emphasis on the Metabolic Syndrome, Journal of the American College of Cardiology, Volume 48, Issue 4, … Continue reading De modo geral, alguns componentes dos alimentos podem ativar o sistema imunológico produzindo citocinas pró-inflamatórias (pequenas proteínas importantes na sinalização celular) ou reduzir a inflamação pela produção de citocinas anti-inflamatórias.

Uma “dieta pró-inflamatória” pode aumentar a inflamação no corpo a longo prazo.⁹⁾Hockey M. Clear evidence for a link between pro-inflammatory diets and 27 chronic diseases. Here’s how you can eat better. The Conversation. April 22, 2021 Tais dietas são geralmente pobres em produtos frescos, como frutas, vegetais e grãos integrais, e ricas em produtos de panificação comercial, frituras, açúcares adicionados e carnes vermelhas e processadas.

Em contraste, uma dieta “anti-inflamatória” está associada a menos inflamação no corpo. Não existe uma dieta anti-inflamatória única. Dois exemplos bem reconhecidos e apoiados em evidências são a dieta mediterrânea e a dieta do estudo Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) – Abordagens dietéticas para conter a hipertensão.

As dietas anti-inflamatórias normalmente incluem os seguintes elementos:

1. Abundância de antioxidantes. Esses compostos ajudam o corpo a combater os radicais livres ou átomos instáveis, que em grandes quantidades estão associados a doenças como câncer e doenças cardíacas. A melhor maneira de consumir antioxidantes é comendo muitas frutas e vegetais. Pesquisas mostram que frutas e vegetais congelados, secos e enlatados podem ser tão bons quanto os frescos.¹⁰⁾Kuhnle G et.al. Frozen and tinned foods can be just as nutritious as fresh produce – here’s how. The Conversation. 21 de março de 2021

2. Abundância de ácidos graxos insaturados “saudáveis”. Gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes, sementes, nozes e óleos à base de plantas (azeite e óleo de linhaça).

3. Abundância de fibras e prebióticos. Cenoura, couve-flor, brócolis e folhas verdes são boas fontes de fibras. Os prebióticos promovem o crescimento de microrganismos benéficos em nossos intestinos e podem vir de cebola, alho-poró, aspargos, alho, banana, lentilha e leguminosas.

4. Baixo consumo de alimentos processados. Estes contêm carboidratos refinados (doces, tortas, bebidas açucaradas, frituras e carnes processadas).

Artrite reumatoide, demência, depressão

Há evidências mistas sobre o papel de dietas anti-inflamatórias no tratamento da dor da artrite reumatoide. Uma revisão sistemática recente de 2021 (onde os pesquisadores cuidadosamente agrupam e examinam as evidências disponíveis sobre um tópico) descobriu que comer uma dieta anti-inflamatória provavelmente leva a uma dor significativamente menor em pessoas com artrite reumatoide quando comparada com outras dietas.¹¹⁾Schönenberger KA, Schüpfer AC, Gloy VL, Hasler P, Stanga Z, Kaegi-Braun N, Reber E. Effect of Anti-Inflammatory Diets on Pain in Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. … Continue reading

No entanto, os 12 estudos incluídos na revisão tinham um alto risco de viés – provavelmente porque as pessoas sabiam que estavam comendo alimentos saudáveis – então a confiança nas evidências era baixa.

A inflamação está fortemente envolvida no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a demência,¹²⁾McGrattan AM, McGuinness B, McKinley MC, Kee F, Passmore P, Woodside JV, McEvoy CT. Diet and Inflammation in Cognitive Ageing and Alzheimer’s Disease. Curr Nutr Rep. 2019 Jun;8(2):53-65. doi: … Continue reading e as evidências sugerem que as dietas anti-inflamatórias podem ajudar a proteger o cérebro.

Uma revisão de 2016 mostrou que uma dieta anti-inflamatória pode ser protetora contra o comprometimento cognitivo e a demência, mas que são necessários mais estudos controlados e randomizados de grande porte.¹³⁾Petersson SD, Philippou E. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):889-904. doi: 10.3945/an.116.012138. Um estudo de 2021 acompanhou 1.059 pessoas por três anos e observou sua dieta. Eles relataram que aquelas pessoas com uma dieta mais pró-inflamatória tinham um risco maior de desenvolver demência.¹⁴⁾Charisis S, Ntanasi E, Yannakoulia M, Anastasiou CA, Kosmidis MH, Dardiotis E, Gargalionis AN, Patas K, Chatzipanagiotou S, Mourtzinos I, Tzima K, Hadjigeorgiou G, Sakka P, Kapogiannis D, Scarmeas N. … Continue reading

A inflamação também tem sido associada à saúde mental, com pessoas que consomem uma dieta pró-inflamatória relatando mais sintomas de depressão.¹⁵⁾Adjibade M, Lemogne C, Touvier M, Hercberg S, Galan P, Assmann KE, Julia C, Kesse-Guyot E. The Inflammatory Potential of the Diet is Directly Associated with Incident Depressive Symptoms Among French … Continue reading A dieta é o elemento fundamental das abordagens de estilo de vida para controlar a ansiedade e a saúde mental.¹⁶⁾Manger S. Lifestyle interventions for mental health. doi: 10.31128/AJGP-06-19-4964

De forma mais abrangente, um artigo de revisão de 2021 examinou pesquisas recentes relacionadas a dietas anti-inflamatórias e seu efeito na redução da inflamação associada ao envelhecimento. Ele descobriu que compostos comumente encontrados em dietas anti-inflamatórias poderiam ajudar a aliviar o processo inflamatório derivado de doenças e dietas não saudáveis.¹⁷⁾Stromsnes K, Correas AG, Lehmann J, Gambini J, Olaso-Gonzalez G. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines. 2021; 9(8):922. https://doi.org/10.3390/biomedicines9080922

E a cúrcuma?

Favorita nas redes sociais e nas prateleiras de vitaminas, a cúrcuma é promovida como tendo benefícios anti-inflamatórios. Estes estão ligados a um composto específico chamado curcumina, que dá à cúrcuma sua cor amarela distintiva.¹⁸⁾Amalraj A, Pius A, Gopi S, Gopi S. Biological activities of curcuminoids, other biomolecules from turmeric and their derivatives – A review. J Tradit Complement Med. 2016 Jun 15;7(2):205-233. … Continue reading

A pesquisa sugere que a curcumina pode agir como um agente anti-inflamatório no corpo, mas faltam ensaios clínicos de alta qualidade em humanos.¹⁹⁾Basnet P, Skalko-Basnet N. Curcumin: An Anti-Inflammatory Molecule from a Curry Spice on the Path to Cancer Treatment. Molecules. 2011; 16(6):4567-4598. https://doi.org/10.3390/molecules16064567 A maioria dos estudos existentes foi conduzida em ambientes de laboratório usando células,²⁰⁾Chowdhury, I, Banerjee, S, Driss, A, et al. Curcumin attenuates proangiogenic and proinflammatory factors in human eutopic endometrial stromal cells through the NF-κB signaling pathway. J Cell … Continue reading ou em animais.²¹⁾Sarker MR, Franks S, Sumien N, Thangthaeng N, Filipetto F, Forster M. Curcumin Mimics the Neurocognitive and Anti-Inflammatory Effects of Caloric Restriction in a Mouse Model of Midlife Obesity. PLoS … Continue reading Portanto, não está claro o quanto de curcumina é necessário para ver os benefícios anti-inflamatórios, ou quão bem a absorvemos.²²⁾Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092.

De modo geral, a adição de cúrcuma aos alimentos pode proporcionar alguns benefícios à saúde do corpo, mas não confie nela para prevenir ou tratar doenças por si só.

Alimentação segura

A inflamação é um fator importante na interligação entre a dieta e muitos problemas de saúde.

O consumo de uma dieta anti-inflamatória é considerado seguro, com potencial para apoiar a saúde e prevenir doenças crônicas futuras. Se estiver procurando orientação dietética personalizada ou um plano de refeições anti-inflamatórias, é aconselhável falar com um nutricionista credenciado.