As doenças crônicas relacionadas à dieta atingiram um momento crítico nos Estados Unidos.((EXECUTIVE SUMMARY: Biden-Harris Administration National Strategy on Hunger, Nutrition, and Health. The White House, September 27, 2022)) Quase metade da população tem pré-diabetes ou diabetes.((National Diabetes Statistics Report. Center of Disease Control)) Mais de 40% têm sobrepeso ou obesidade.((Adult Obesity Facts. Center of Disease Control)) Uma em cada nove pessoas com mais de 65 anos tem a doença de Alzheimer,((2023: ALZHEIMER’S DISEASE – FACTS AND FIGURES. Alzheimer’s Association)) cujo desenvolvimento vem sendo explorado pelos pesquisadores quanto ao papel potencial da dieta,((Kellar D. Brain insulin resistance in Alzheimer’s disease and related disorders: mechanisms and therapeutic approaches. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(20)30231-3)) e a situação no Brasil não é muito diferente. A má alimentação também está ligada a problemas de saúde mental,((Penny M Kris-Etherton, Kristina S Petersen, Joseph R Hibbeln, Daniel Hurley, Valerie Kolick, Sevetra Peoples, Nancy Rodriguez, Gail Woodward-Lopez, Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety, Nutrition Reviews, Volume 79, Issue 3, March 2021, Pages 247–260, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa025)) doenças cardiovasculares((Lichtenstein A et.al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031)) e câncer.((Diet. National Cancer Institute))
Embora as nossas medidas abdominais estão aumentando, a pesquisa mostra que a microbiota intestinal – as bactérias que vivem em nossos tratos digestivos – e os compartimentos produtores de energia das células, as mitocôndrias, continuam famintas pelos nutrientes que faltam na dieta.
Sou um médico cientista e gastroenterologista que passou mais de 20 anos estudando como os alimentos podem afetar o microbioma intestinal e a saúde de todo o corpo. Os alimentos ultraprocessados que compõem uma parte cada vez maior da dieta americana((Filippa Juul, Niyati Parekh, Euridice Martinez-Steele, Carlos Augusto Monteiro, Virginia W Chang, Ultra-processed food consumption among US adults from 2001 to 2018, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 115, Issue 1, 2022, Pages 211-221, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab305.)) têm retirado nutrientes vitais da alimentação. Adicionar esses nutrientes de volta pode ser importante para a saúde, em parte por alimentar a microbiota e as mitocôndrias que transformam alimentos em combustível.
Sua saúde é o que você come
A pesquisa mostrou consistentemente que a dieta mediterrânea e outras dietas de alimentos integrais estão associadas a uma melhor saúde e uma vida mais longa,((Hui Duan, Jiani Pan, Min Guo, Jinwei Li, Leilei Yu, Liuping Fan, Dietary strategies with anti-aging potential: Dietary patterns and supplements, Food Research International, Volume 158, 2022, 111501, https://doi.org/10.1016/j.foodres.2022.111501.)) e alimentos ultraprocessados e bebidas como refrigerantes, batatas fritas e fast food, entre outros, estão associados a problemas de saúde como diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças.((Zhang Y, Giovannucci E. Ultra-processed foods and health: a comprehensive review. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2084359))
Mas melhorar a dieta de um indivíduo, quanto mais de uma população, é um desafio. Alimentos integrais às vezes são menos convenientes e considerados menos saborosos para as preferências e estilos de vida modernas. Além disso, o processamento de alimentos pode prolongar a vida útil, evitando a deterioração.((Processed Foods and Health. Harvard School of Public Health)) O processamento de grãos integrais, em particular, prolonga a vida útil, removendo o germe e o farelo que, de outra forma, estragam rapidamente. O armazenamento a longo prazo de calorias acessíveis ajudou a enfrentar a insegurança alimentar, um desafio primário na saúde pública.
Grande parte da conversa de saúde pública em torno da dieta se concentrou no que evitar: açúcares adicionados e carboidratos refinados, algumas gorduras, sal e aditivos. Mas o processamento moderno de alimentos, ao mesmo tempo em que aumentou a concentração de alguns nutrientes calóricos, removeu outros nutrientes essenciais, produzindo custos potenciais à saúde a longo prazo.((Mozaffarian, D. Dietary and policy priorities to reduce the global crises of obesity and diabetes. Nat Food 1, 38–50 (2020). https://doi.org/10.1038/s43016-019-0013-1)) Igualmente importante é o que adicionar de volta às dietas: fibras, fitonutrientes, micronutrientes, gorduras essenciais e alimentos fermentados.((Serrano JCE, Cassanye A, Martín-Gari M, Granado-Serrano AB, Portero-Otín M. Effect of Dietary Bioactive Compounds on Mitochondrial and Metabolic Flexibility. Diseases. 2016; 4(1):14. https://doi.org/10.3390/diseases4010014))
Apenas 5% da população dos EUA obtém fibra suficiente, um nutriente prebiótico ligado à saúde metabólica, imunológica e neurológica.((Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American Journal of Lifestyle Medicine. 2017;11(1):80-85. doi:10.1177/1559827615588079)) Os americanos provavelmente também são deficientes em fitonutrientes, potássio e certas gorduras saudáveis ligadas a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares e câncer.
A fermentação é a versão de processamento da natureza, criando alimentos com conservantes, sabores e vitaminas naturais. Pesquisas recentes sugerem que alimentos fermentados podem melhorar a diversidade do microbioma intestinal e diminuir a inflamação sistêmica.((Wastyk, Hannah C. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019))
Descobrir quais nutrientes bioativos contribuem para doenças pode ajudar indivíduos e instituições a desenvolver dietas e alimentos personalizados para diferentes condições de saúde, restrições econômicas e preferências de sabor. Também pode ajudar a maximizar os nutrientes de uma forma que seja conveniente, acessível e familiar ao paladar moderno.
De microbiomas e mitocôndrias
Compreender como os nutrientes afetam o microbioma intestinal e as mitocôndrias pode ajudar a determinar quais ingredientes adicionar à dieta e quais temperar.
No seu colon, as bactérias transformam nutrientes bioativos não digeridos em sinais bioquímicos que estimulam os hormônios intestinais para retardar a digestão.((Zhang, Lin et al. Butyrate in Energy Metabolism: There Is Still More to Learn. Trends in Endocrinology & Metabolism, Volume 32, Issue 3, 159 – 169. https://doi.org/10.1016/j.tem.2020.12.003)) Esses sinais também regulam o sistema imunológico, controlando a quantidade da energia do corpo que vai para a inflamação e combate a infecção e cognição,((Zhy Y et al. Interactions Between Intestinal Microbiota and Neural Mitochondria: A New Perspective on Communicating Pathway From Gut to Brain. https://doi.org/10.3389/fmicb.2022.798917)) influenciando o apetite e até mesmo o humor.((Philippe C, Szabo de Edelenyi F, Naudon L, Druesne-Pecollo N, Hercberg S, Kesse-Guyot E, Latino-Martel P, Galan P, Rabot S. Relation between Mood and the Host-Microbiome Co-Metabolite 3-Indoxylsulfate: Results from the Observational Prospective NutriNet-Santé Study. Microorganisms. 2021; 9(4):716. https://doi.org/10.3390/microorganisms9040716))
Os sinais bioquímicos do microbioma também regulam o crescimento e a função das mitocôndrias produtoras de energia em muitos tipos de células, incluindo as de gordura, músculos, coração e cérebro.((Chartoumpekis D et al. Microbiota and mitochondria: Impact on cell signaling, physiology, and disease. https://doi.org/10.3389/fmicb.2022.1056499)) Quando esses sinais estão ausentes em dietas ultraprocessadas, as mitocôndrias já não funcionam tão bem((Serrano JCE, Cassanye A, Martín-Gari M, Granado-Serrano AB, Portero-Otín M. Effect of Dietary Bioactive Compounds on Mitochondrial and Metabolic Flexibility. Diseases. 2016; 4(1):14. https://doi.org/10.3390/diseases4010014)) e sua desregulação tem sido associada à obesidade,((Cunarro J et al. Hypothalamic Mitochondrial Dysfunction as a Target in Obesity and Metabolic Disease. https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00283)) diabetes,((Domenico S et al. Mitochondrial (Dys)function and Insulin Resistance: From Pathophysiological Molecular Mechanisms to the Impact of Diet. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00532)) doença de alzheimer,((Wang, W., Zhao, F., Ma, X. et al. Mitochondria dysfunction in the pathogenesis of Alzheimer’s disease: recent advances. Mol Neurodegeneration 15, 30 (2020). https://doi.org/10.1186/s13024-020-00376-6)) transtornos de humor((Giménez-Palomo A et al. The Role of Mitochondria in Mood Disorders: From Physiology to Pathophysiology and to Treatment. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.546801)) e câncer.((Zong, Wei-Xing et al. Mitochondria and Cancer. https://doi.org/10.1016/j.molcel.2016.02.011)) Uma melhor compreensão de como a dieta pode melhorar a função do eixo microbioma-mitocôndria pode ajudar a reduzir a carga de doenças crônicas.((Damman C. Perspective: Nutrition’s Next Chapter – Bioactive Gaps & the Microbiome-Mitochondria Axis. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.03.016))
O médico grego Hipócrates, considerado o pai da medicina, supostamente disse uma vez: “Deixe o alimento ser seu remédio”, e um crescente corpo de pesquisa sugere que sim, o alimento pode ser remédio. Acredito que esclarecer a conexão entre dieta, saúde, o microbioma e as mitocôndrias pode ajudar a sociedade a alcançar um futuro melhor no qual as doenças do envelhecimento não sejam consideradas uma inevitabilidade do envelhecimento.
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Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Receitas
Iogurte de Grão de Bico
- 1 xícara de grão de bico (hidratado)
- ½ xícara de tâmaras
- ¼ xícara de castanhas de caju
- 1 colher de sopa de mel
- 1 pedaço de abacate
Deixar de molho a grão de bico por 12 horas.
Lavar e escorrer, mas salvando um pouco da água do molho.
Bater no liquidificador com 2 copos de água.
Coar num pano de voal.
Despejar numa panela e cozinhar por 2 a 3 minutos.
Espere esfriar. Depois adicione ¼ xícara da água do molho do grão de bico.
Deixe por 12 horas em um lugar escuro, coberto com um pano, mas não tampado.
Guarde na geladeira, depois bata com abacate, castanha de caju e tâmara, se preferir adicione um pouco de mel.
Sirva em seguida, se preferir com granola.
Iogurte de Soja
- 1 copo de soja
Colocar a soja de molho por 12 horas.
Lavar bem, tirar um pouco da pele e escorrer.
Bater 1 copo de soja hidratada com 2 copos de água até formar um dedo de espuma.
Coar em um pano de voal.
Despejar a uma panela e ferver até subir. Depois ferver mais 10 minutos em fogo baixo, mexendo com uma colher de madeira.
Cubre com um pano de prato e deixe fora da geladeira de 12 a 48 horas dependendo do clima.
Para servir, pode bater com frutas, ou misturar com chia, mangas, maçãs e uvas passas.
Linalva Machado Rego da Silva diz
Bom dia! Como sempre…Amo! Os artigos e às receitas. Vocês me ajudam muito.Obrigada!😊🙋♀️
Ruy diz
Valeu! Muito bom.
Celita Rocha Torquato diz
Maravilhosa matéria, tenho apreciado muito este assunto, tenho estudado e ficado impressionada com a máquina maravilhosa que há no nosso organismo.Parabens